Хронічний стрес і травма: як вони впливають на тіло та імунітет і що допомагає

Жінка пів року майже не спить: у її батька деменція, і ночами він іде з дому. Удень вона працює, увечері доглядає за ним і давно не пам’ятає, коли відпочивала сама. З дитинства вона звикла терпіти й не скаржитися, тому ні в кого не просить допомоги. Чоловік уже другий рік чекає на скорочення на роботі. З дитинства він чув, що чоловіки не плачуть, тому нікому не каже, як йому тривожно, — ні дружині, ні друзям. Він тримається, але став гірше спати, часто застуджується і зривається через дрібниці.

Історії різні, а тіло в обох відгукується схоже: людина частіше хворіє, гірше спить, довше відновлюється. Це не помисливість і не слабкість. Так може виявлятися хронічний стрес, і на це є біологічні причини.

У статті ми розповімо, чим хронічний стрес відрізняється від звичайного і чому психіку, нервову систему, гормони та імунітет сьогодні розглядають як одне ціле. Розберемо, що відбувається, коли кортизолу забагато або замало, які ідеї канадського лікаря Габора Мате підтверджують дослідження, що таке травма і як вона пов’язана зі здоров’ям, чому і чоловікам, і жінкам буває важко дозволити собі почуття та попросити про допомогу і які види психотерапії допомагають за різних труднощів.

Ми спираємося на метааналізи та великі дослідження зі США, Європи та Австралії, на матеріали Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) і Гарвардського центру розвитку дитини, а також на книжки й виступи Габора Мате. Порядок медичної та психологічної допомоги в різних країнах влаштований по-різному, тому звіряйтеся, будь ласка, з тим, як вона працює там, де Ви живете.

Коротко

• Коли стрес стає хронічним. Стрес сам по собі — нормальна й корисна реакція: він допомагає зібратися і швидко діяти. Хронічним він стає, коли напруження не відпускає тижнями й місяцями. Клініка Мейо пов’язує це з порушеннями сну, головним болем і м’язовим напруженням, проблемами з травленням, тривогою і пригніченістю, труднощами з пам’яттю та увагою.

• Як він впливає на тіло. Адреналін і кортизол допомагають упоратися з навантаженням. Але коли ці системи працюють без перепочинку, можуть підвищуватися тиск і ризик хвороб серця, а постійно високий кортизол сприяє збільшенню ваги.

• Що допомагає. За метааналізом 56 рандомізованих досліджень психологічна допомога була пов’язана з поліпшенням роботи імунної системи; найчастіше в них вивчали когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Захищають і близькі стосунки з людьми.

• Коли звернутися по допомогу. До фахівця варто звернутися, якщо стрес не відпускає тижнями, заважає спати, працювати й спілкуватися або Ви стали частіше хворіти. Якщо турбують тілесні симптоми, почніть з лікаря, а психологічна допомога може йти паралельно.

Для кого ця стаття і навіщоСтаття для всіх, кому цікава ця тема: і для тих, хто сам живе в затяжному напруженні чи піклується про близьких, і для фахівців, які допомагають людям. Вона допоможе зрозуміти, як тривалий стрес і травма позначаються на тілі та імунітеті, що в психосоматиці підтверджено, а що ні, і яка допомога, зокрема психотерапія, вивчена найкраще.

З чого почати — залежно від Вашого запитуЧитати все підряд не обов’язково: розділи можна відкривати окремо.

Мені зараз важкоКоли стрес стає хронічним
Вигорання, травма і коли стрес стає розладом
Коли звернутися по допомогу

Хочу зрозуміти, що відбувається з тіломПсихіка і тіло: одна система
Кортизол і адреналін: коли їх забагато і коли замало
Психосоматика: що підтверджено, а що ні

Піклуюся про близьку людинуТі, хто піклується про інших
Що допомагає

Думаю про психотерапіюПсихотерапія: як вона допомагає і чим відрізняються методи
Психологи та психотерапевти в реєстрі ABA&Psy

Коли стрес стає хронічним

Стрес сам по собі — нормальна й корисна реакція. Він допомагає зібратися перед іспитом, швидко діяти в небезпечній ситуації, витримати важкий день. Труднощі починаються тоді, коли напруження не відпускає тижнями й місяцями.

Як зрозуміти, що стрес затягнувся? Клініка Мейо пов’язує тривалу роботу систем стресу з такими ознаками:

• порушення сну;

• головний біль і м’язове напруження;

• проблеми з травленням;

• тривога і пригніченість;

• труднощі з пам’яттю та увагою;

• збільшення ваги.

Із затяжним стресом пов’язані й частіші застуди. Якщо Ви впізнаєте себе в кількох пунктах, це привід придивитися до того, що відбувається у Вашому житті, і подбати про себе.

Різницю між коротким і затяжним стресом видно в метааналізі понад 300 досліджень за 30 років. Короткий стрес, що триває хвилини, був пов’язаний із посиленням частини імунної відповіді, і автори вважають це пристосуванням. Триваліші, але обмежені в часі труднощі, наприклад іспити, послаблювали клітинний захист, а хронічний стрес — і клітинний захист, і вироблення антитіл. У низці випадків уразливішими виявлялися літні та хворі люди.

Те саме показав експеримент із застудою, у якому брали участь 276 добровольців. Важкі події, що тривали менше місяця, ризику застуди не підвищували, а труднощі тривалістю місяць і більше підвищували його помітно. Найчастіше це були відсутність або брак роботи та затяжні конфлікти з близькими чи друзями. Цього зв’язку не пояснювали ні коло спілкування, ні риси характеру, ні спосіб життя, ні вихідні гормональні та імунні показники.

Те, як організм пристосовується до навантаження, описує поняття алостазу — стійкості через зміну. Нейроендокринолог Брюс Макюен показав, як ті самі системи стресу і захищають організм, і за тривалого перевантаження шкодять йому. Ціну, яку організм платить за постійне пристосування, він назвав алостатичним навантаженням.

Різні ситуації по-різному діють на гормони стресу. За метааналізом 208 лабораторних досліджень кортизол найсильніше підвищувався, коли людина не могла вплинути на ситуацію і коли її могли оцінити чи засудити інші. У таких умовах він і найдовше повертався до норми. У житті відсутність контролю і страх оцінки часто супроводжують саме затяжні труднощі — наприклад, тривалу невизначеність на роботі.

Габор Мате пропонує дивитися на стрес на трьох рівнях: сама ситуація, реакція тіла, під час якої виділяються адреналін і кортизол, і те, як людина сприймає те, що відбувається, — з її історією та переконаннями. Тому універсального стресора немає: втрата роботи для одного — катастрофа, а для іншого може обернутися новою можливістю. Серед того, що запускає або посилює стрес, Мате називає невизначеність, брак інформації, конфлікт і втрату контролю.

До схожих висновків доходять і дослідники стресу. Центр вивчення стресу людини, де працює лабораторія Соні Люп’єн, називає чотири ознаки ситуацій, які викликають стрес: новизну, непередбачуваність, загрозу самооцінці та відчуття, що ситуація не під контролем. Як розповідав нейробіолог Роберт Сапольскі, гормонів стресу виділяється особливо багато, коли людина не може вплинути на стрес і передбачити його, коли напруженню немає виходу і, головне, коли поруч немає підтримки. Ахім Петерс, Брюс Макюен і Карл Фрістон бачать суть стресу в невизначеності: людина не знає, що зробити, щоб уберегти своє майбутнє. Якщо мозку довго не вдається цю невизначеність зменшити, зростає алостатичне навантаження. А затяжні конфлікти з близькими, як ми писали вище, підвищували ризик застуди. Значення контролю видно і в класичних дослідах на тваринах: тварини, які могли припинити удари струмом, потім швидко вчилися уникати їх, а більшість їхніх пар, що отримували точнісінько такі самі удари без можливості на них вплинути, цього не навчилися.

Психіка і тіло: одна система

Зв’язок психіки і тіла вивчає психонейроімунологія — наука про те, як психологічні, нервові та імунні процеси впливають одне на одного і на здоров’я людини. З погляду цієї науки імунітет, емоції, нервова система і гормони — не окремі системи, а частини однієї, яку пов’язують нерви та хімічні посередники.

Сигнали в цій системі йдуть в обидва боки. Нейромедіатори, гормони й нейропептиди керують роботою імунних клітин, а імунні клітини відповідають нервовій тканині за допомогою цитокінів — сигнальних білків. Цитокіни діють схоже на гормони й нейромедіатори і можуть змінювати роботу мозку та поведінку. Психіатр Карміне Паріанте з Королівського коледжу Лондона пише: медитацією жар не зіб’єш, зате жар може зробити людину сумною і дратівливою.

Один із перших доказів того, що мозок впливає на імунітет, отримали 1975 року. Роберт Адер і Ніколас Коен давали щурам солодку воду разом із ліками, що пригнічують імунітет. Згодом самої солодкої води вистачало, щоб імунна відповідь у тварин послабшала: мозок «вивчив» зв’язок, і тіло відгукнулося на нього. Сьогодні психонейроімунологія — галузь психіатрії та нейронаук, що активно розвивається.

У людей цей зв’язок десятиліттями вивчали Рональд Глейзер і Дженіс Кікольт-Глейзер. Під час іспитів у студентів-медиків слабшала робота природних клітин-кілерів і гірше стримувалися «сплячі» в організмі віруси, наприклад вірус Епштейна — Барр. У студентів, які почувалися самотніми, був вищий кортизол, нижча активність клітин-кілерів і слабше відгукувалися лімфоцити. На щеплення від гепатиту B сильніше відгукувалися ті, хто був спокійніший і відчував більше підтримки, а люди, які роками доглядали за чоловіком чи дружиною з деменцією, давали слабшу відповідь на щеплення від грипу.

Як мозок передає свої сигнали імунітету? Головних шляхів два. Перший — симпатична нервова система. Її нервові закінчення виділяють норадреналін просто в органи імунної системи, і під його дією клітини посилюють гени запалення й послаблюють противірусний захист. Другий шлях — вісь «гіпоталамус — гіпофіз — надниркові залози», головний гормон якої кортизол. Нещодавно знайшли і третій шлях: лімфатичні судини в оболонках мозку, якими імунні клітини можуть переміщатися між мозком і рештою тіла.

Є в нервової системи і шлях, який запалення стримує. Блукаючий нерв, що з’єднує мозок із внутрішніми органами, передає сигнали, які пригнічують вироблення речовин запалення. Це назвали запальним рефлексом: нервова система стежить за запаленням і регулює його так само, як частоту серцебиття.

Навіщо природі такий зв’язок? Мозок помічає загрозу раніше, ніж з’являється рана, і заздалегідь готує імунітет до можливої травми. Але цей зв’язок має і зворотний бік: запалення може вмикатися не лише від реальної небезпеки, а й від соціальної загрози — відторгнення, оцінки, самотності — і навіть від думок про них.

Кортизол і адреналін: коли їх забагато і коли замало

Адреналін спрацьовує першим. Серце б’ється частіше, підвищується тиск, частішає дихання, а в кров надходять цукор і жири, щоб тіло мало енергію. Кортизол діє повільніше, але ширше: він впливає майже на всі органи й тканини, допомагає справлятися зі стресом, стримувати запалення, керувати рівнем цукру, обміном речовин і тиском. Кортизол має свій ритм: уранці його рівень найвищий, а до другої половини дня помітно знижується.

Виробленням кортизолу керує ланцюжок «гіпоталамус — гіпофіз — надниркові залози». Під час стресу гіпоталамус виділяє кортиколіберин, він спонукає гіпофіз виділяти адренокортикотропний гормон (АКТГ), а той — надниркові залози виробляти кортизол. Сам кортизол працює як гальмо: за принципом зворотного зв’язку він стримує цей ланцюжок, тому, коли напруження минає, його рівень знижується.

Коли ці системи працюють без перепочинку, організм за це платить. Часті викиди адреналіну можуть пошкоджувати судини, підвищувати тиск і ризик інфаркту та інсульту, а постійно високий кортизол сприяє накопиченню жиру і збільшенню ваги. Клініка Мейо пов’язує тривалу роботу систем стресу і з хворобами серця, а про повсякденніші ознаки ми писали в першому розділі.

Що робить із тілом дуже велика кількість кортизолу, видно на прикладі синдрому Кушинга. Найчастіше його спричиняє тривалий прийом глюкокортикоїдних ліків у високих дозах, рідше — пухлини, які змушують надниркові залози виробляти зайвий гормон. Люди з цим синдромом набирають вагу, у них округлюється обличчя, легко з’являються синці. З часом підвищуються тиск і ризик діабету другого типу, стоншуються кістки, зростає загроза інфаркту та інсульту. Це окрема хвороба зі своїми причинами, але вона показує, на що впливає кортизол.

Занадто мало кортизолу — теж небезпечний стан. Цей гормон необхідний для життя, і за недостатності надниркових залоз людина страждає від утоми, м’язової слабкості, втрати апетиту й ваги, болю в животі. Такі хвороби виявляє лікар за аналізами, які здають у певний час доби. А от популярне «виснаження надниркових залоз» медичним діагнозом не є.

За хронічного стресу все влаштовано тонше, ніж «кортизол увесь час високий». За метааналізом Міллера та колег на початку важкої ситуації рівень кортизолу зростає, а з часом знижується. Картина залежить від самої ситуації і від того, як людина її переживає. За непідконтрольних і травмівних обставин добовий ритм стає пласким, тобто кортизол майже не знижується до вечора, а в частини людей із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) він буває нижчим за звичайний. За метааналізом 80 досліджень плаский ритм пов’язаний з гіршим здоров’ям, і найсильніше — з показниками імунітету та запалення.

Чому так відбувається? Поки важка ситуація триває, ланцюжок запускається знову і знову, і спочатку рівень кортизолу зростає. За депресії підвищена активність цієї осі — одна з найстійкіших біологічних знахідок, хоча її механізми до кінця не з’ясовані.

Якщо перевантаження триває довго, система може перебудуватися. За моделлю Еви Фріс і колег, після тривалого періоду підвищеної активності через хронічний стрес кортизол може стати зниженим. Серед можливих причин вони називають такі: на якомусь рівні ланцюжка гормону починає вироблятися менше; від тривалого надлишку одного гормону клітини-мішені стають до нього менш чутливими; гальмо зворотного зв’язку спрацьовує сильніше, ніж зазвичай; вільного кортизолу стає менше або він слабше діє на тканини.

Знижений кортизол знаходили за синдрому хронічної втоми, фіброміалгії та ПТСР, і для таких станів Фріс із колегами описують поєднання трьох ознак: підвищеної чутливості до стресу, болю і втоми. За ПТСР, згідно з оглядом Рейчел Єгуди, зворотний зв’язок якраз посилений: клітини чутливіші до кортизолу, і система сильніше гальмує його вироблення. Тому і підвищений, і знижений кортизол можуть бути пов’язані із затяжним стресом — на різних його етапах і в різних людей.

Шкодити може і нестача дії кортизолу. Психіатри Чарльз Рейсон і Ендрю Міллер описали, що за розладів, пов’язаних зі стресом, проблемою буває не надлишок гормону, а слабкий сигнал: гормону мало або клітини погано на нього відгукуються. Тоді запалення і збудження нервової системи стримуються гірше. Саме це знайшли в людей, які пережили затяжний загрозливий стрес: у дослідженні Коена та колег їхні клітини гірше реагували на кортизол, а люди з такою нечутливістю частіше захворювали на застуду, і під час інфекції в них було більше речовин, що підтримують запалення. Тому для здоров’я важливий не просто рівень кортизолу, а його ритм і те, наскільки чутливо на нього відгукується тіло. За одним аналізом кортизолу важко судити про те, наскільки людина виснажена стресом.

Що показують дослідження

Зв’язок стресу із застудою, про який ми писали в першому розділі, перевіряли й раніше. У дослідженні 1991 року 394 здорові добровольці отримали краплі в ніс з одним із п’яти респіраторних вірусів. Що вищим був рівень стресу, то частіше розвивалися інфекція і справжня застуда: інфекція — приблизно у 74–90 % випадків, застуда — приблизно у 27–47 %. Зв’язок зберігався і з поправкою на куріння, алкоголь, сон, харчування та риси характеру.

Стрес позначається і на тому, як тіло відновлюється. У жінок, які доглядали за родичем із деменцією, невелика стандартна ранка загоювалася в середньому 48,7 дня проти 39,3 у жінок того самого віку без такого навантаження. Вибірка була маленькою, по 13 осіб у кожній групі, тому це наочний приклад, а не загальне правило.

Стрес у родині може позначатися і на дітях. У каліфорнійському дослідженні майже 2500 дітей 5–9 років забруднене повітря біля дому сильніше підвищувало ризик астми в тих дітей, чиї батьки жили в сильному стресі. За сильного стресу батьків такий ризик був приблизно в півтора раза вищим, а за слабкого майже не підвищувався. Це говорить не про провину батьків, а про те, що стрес у родині й забруднене повітря можуть діяти разом.

У людей, які вже хворіють, стрес може бути пов’язаний із загостреннями. За метааналізом 14 досліджень після стресових подій ризик загострення розсіяного склерозу був вищим. Автори окремо наголошують, що ці дані не означають, ніби людина сама винна у своїх загостреннях.

Є й важливе застереження. У метааналізі понад 300 досліджень, про який ми писали в першому розділі, те, наскільки напруженою людина себе називала, загалом не було пов’язане зі змінами імунітету. З імунітетом пов’язані радше реальні тривалі труднощі. Тож саме хвилювання не «ламає» імунітет, і тривожитися через свою тривогу не потрібно.

Ті, хто піклується про інших

Багато даних про хронічний стрес отримано в дослідженнях людей, які роками доглядають за близькими. У шестирічному спостереженні у 119 літніх людей, які доглядали за чоловіком чи дружиною з деменцією, показник запалення (інтерлейкін-6) зростав приблизно вчетверо швидше, ніж у їхніх ровесників без такого навантаження. І це зростання тривало навіть через кілька років після смерті чоловіка чи дружини.

Значення має не сам догляд, а напруження, пов’язане з ним. У дослідженні літніх подружніх пар ризик смерті за чотири роки був вищим на 63 % лише в тих, хто доглядав за чоловіком чи дружиною і відчував при цьому напруження. У тих, хто доглядав без такого напруження, ризик не був вищим. Щоправда, ця різниця була на межі статистичної значущості. А в дослідженні понад пів мільйона літніх пар після госпіталізації одного з подружжя ризик смерті другого підвищувався, і наскільки — залежало від діагнозу, з яким госпіталізували чоловіка чи дружину.

До цієї групи належать і батьки дітей з особливостями розвитку чи хронічними хворобами. Наприклад, батьки дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) у середньому живуть із більшим стресом — про це ми писали в статті про СДУГ. Якщо Ви впізнали себе, звинувачувати себе не потрібно. Це радше привід подбати і про себе: Ваш стан — теж частина допомоги тому, про кого Ви піклуєтеся.

Стрес, запалення і настрій

Затяжний стрес нерідко супроводжується втомою, смутком і бажанням закритися від людей. Цьому є можливе біологічне пояснення. За теорією Славіча та Ірвіна соціальна загроза і відторгнення запускають запалення, а речовини, які його підтримують, викликають так звану «поведінку хвороби»: пригніченість, утрату інтересу, втому, загальмованість і віддалення від людей.

Коли людині загрожувала реальна фізична небезпека чи рана, така реакція допомагала вижити. Але сьогодні її можуть запускати й інші загрози — соціальні, символічні, навіть уявні. Це теоретична модель, а не остаточно встановлений факт. І все ж вона допомагає зрозуміти, чому затяжний конфлікт чи самотність відчуваються не лише душею, а й тілом.

Ранній досвід і здоров’я в дорослому віці

Окрема лінія досліджень стресу присвячена дитинству. CDC називає несприятливим дитячим досвідом потенційно травмівні події у віці від народження до 17 років включно: насильство, нехтування потребами дитини, життя поруч із залежністю чи психічною хворобою в родині, розлучення батьків, ув’язнення когось із батьків. У США троє з чотирьох старшокласників повідомляють принаймні про одну таку подію. За формулюванням CDC, тривалий токсичний стрес може впливати на розвиток мозку, імунну систему та системи відповіді на стрес.

Гарвардський центр розвитку дитини розрізняє три види стресової реакції в дітей. Позитивний стрес — коротка нормальна реакція, потрібна для розвитку: ненадовго частішає пульс і трохи підвищується рівень гормонів. Стерпний стрес — сильніша й триваліша реакція, наприклад після втрати близької людини, стихійного лиха чи страшної травми тіла. Якщо така реакція обмежена в часі і поруч є дорослі, які допомагають дитині впоратися, мозок і організм відновлюються. Токсичним стрес стає, коли дитина переживає сильні, часті й тривалі труднощі — насильство, хронічне нехтування, залежність дорослого, важке матеріальне становище родини — і поруч немає підтримувальних стосунків, які б їх пом’якшували. За оцінкою центру, такий стрес може порушувати розвиток мозку та інших систем організму і підвищувати ризик пов’язаних зі стресом хвороб і в дорослому віці.

У дорослих, які пережили такий досвід, вищий ризик багатьох хвороб. За метааналізом 2017 року кілька видів несприятливого дитячого досвіду пов’язані з багатьма порушеннями здоров’я, а найсильніше — з проблемним уживанням наркотиків і насильством, зокрема щодо себе; сильними були й зв’язки з психічними труднощами та проблемним уживанням алкоголю. Міллер, Чень і Паркер пропонують модель, за якою ранній стрес «налаштовує» клітини імунної системи на сильнішу запальну відповідь, а поведінкові та гормональні наслідки цього стресу підтримують такий зсув роками. У технічній доповіді Американської академії педіатрії (AAP) ідеться про те, що ранній досвід і оточення можуть залишати тривалий слід у тому, як розвивається мозок і яким буде здоров’я. Автори пропонують дивитися на багато хвороб дорослих як на порушення розвитку, що починаються рано.

Схожу картину дають і нещодавні дані. В опитуванні майже 360 тисяч дорослих із 33 штатів США за 2019–2023 роки майже кожен четвертий розповів про три й більше види несприятливого дитячого досвіду. Найчастіше це були емоційне насильство, розлучення батьків і залежність у когось у родині. У таких людей депресія траплялася приблизно втричі частіше, ніж у тих, хто подібного не пережив, а хронічне обструктивне захворювання легень, астма, ішемічна хвороба серця та інсульт — у півтора–два рази частіше.

Дослідники врахували вік, стать, етнічну належність, дохід і освіту. Але люди самі розповідали і про дитинство, і про здоров’я, а опитування проводили один раз, тому такі дані показують зв’язок, а не доводять причину.

При цьому несприятливому досвіду можна запобігати, а його наслідки — пом’якшувати. CDC називає те, що захищає дітей: безпечні, стабільні й турботливі стосунки в родині, дружбу з однолітками, турботливих дорослих поза родиною, які стають наставниками, підтримку родини з боку інших людей, а також уміння дорослих мирно розв’язувати конфлікти і допомагати дитині справлятися з труднощами. Ризик, навпаки, підвищують ізоляція родини, часті конфлікти та сильний батьківський чи матеріальний стрес.

Гарвардський центр пише, що підтримувальні, чуйні стосунки з турботливими дорослими, розпочаті якомога раніше, можуть допомогти відвернути або звести нанівець шкідливі наслідки токсичного стресу. Дорослим теж допомагають підтримка і психологічна допомога — про них нижче.

Ідеї Габора Мате

Окремий розділ ми присвятили Габору Мате: нам цікавий погляд лікаря, який поєднує свою практику зі знаннями про травму. Мате — канадський сімейний лікар і письменник. У Ванкувері він працював в організації, яка надає житло і допомогу людям із важкими залежностями. Його книжки стали бестселерами в Канаді. «Коли тіло каже „ні“» вийшла 2003 року і перевидана 2019-го, «У царстві голодних привидів» присвячена залежності, а «Міф про нормальність» він написав 2022 року разом із сином Деніелом. Рецензент журналу Family Medicine пише, що його ідеї, які змінюють звичний погляд, оцінять лікарі, що допомагають людям, які пережили травму чи страждають від залежності. За словами рецензента, Мате ділиться тим, як розмовляти з пацієнтами і як їх консультувати, — наприклад, підходом «співчутливого дослідження» (compassionate inquiry): людину із залежністю він запитує, яку роль відігравала для неї ця речовина.

Думку про те, що психіка, нервова система, гормони та імунітет — одна система, ми вже розбирали в другому розділі. За словами Мате, усе, що відбувається з людиною емоційно, відбивається на імунітеті, і навпаки, а мозок та імунна система постійно «розмовляють» одне з одним. Але це не означає, що, придушуючи емоції, людина просто «пригнічує» імунітет. Придушення почуттів, як ми розберемо в наступному розділі, може водночас послаблювати противірусний захист і підтримувати запалення: в імунних клітинах сильніше працюють гени запалення, а гени противірусного захисту — слабше. Тому імунітет тут радше розбалансований, ніж пригнічений. Придушення почуттів тримає тіло в стані загрози і може змінювати роботу імунітету, але те, що воно саме по собі спричиняє конкретні хвороби, поки не доведено.

У своїй практиці, а також у біографіях відомих людей він розглядав історії хронічних хвороб — склеродермії, розсіяного склерозу, бічного аміотрофічного склерозу, ревматоїдного артриту, раку. У цих історіях він знову і знову знаходив схожі риси: дитячу травму, ранню необхідність піклуватися про дорослих, звичку догоджати іншим, труднощі з тим, щоб відстоювати себе, придушений гнів і тривалу нещасливість. Сам він зводить це до трьох рис: придушення гніву, невміння сказати «ні» і дуже сильне почуття обов’язку, ролі та відповідальності. Звідси й назва його книжки: якщо людина не навчилася казати «ні», у якийсь момент «ні» каже її тіло. Хронічну хворобу він пропонує чути як сигнал тіла про те, що в житті щось не так.

Звідки беруться такі звички? На думку Мате, людина формується дуже рано, ще до народження. Цей погляд пов’язаний і з його власною історією. Він народився в січні 1944 року в Будапешті, в єврейській родині, за два місяці до того, як нацисти окупували Угорщину. Коли йому було п’ять місяців, батьків матері депортували й убили в Освенцимі. Батько був на примусових роботах, і мати не знала, чи він живий. Коли синові було 11 місяців, вона, щоб урятувати йому життя, віддала його зовсім незнайомій жінці на вулиці, і п’ять чи шість тижнів він її не бачив.

Мати, за його словами, була в найсильнішому напруженні, і він ще немовлям навчився ховати свій біль, щоб оберігати її. Розлуку ж він пережив як покинутість: мати рятувала йому життя, але немовля може відчути лише одне — що його залишили. Ранила його, каже Мате, не сама розлука, а те, якого висновку він із неї дійшов: що він недостатньо цінний і його нема за що любити. Це переконання він проніс у доросле життя, у шлюб і в лікарську роботу. Він став трудоголіком, який доводив свою цінність і був доступний для всіх, крім власної родини. Так, за його словами, травма і передається з покоління в покоління — ненавмисно, навіть у найбільш люблячих батьків, поки вони самі з нею не розберуться.

Після революції 1956 року родина емігрувала до Канади, у Ванкувер. Коли йому було близько сорока п’яти, успішний лікар Мате почав запитувати себе, що відбувається в його власному житті, і це повернуло його до травм першого року. Коли йому було трохи за п’ятдесят, йому поставили діагноз синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, якому присвячена його перша книжка, і сам він вважає, що цей стан почався в нього як спосіб упоратися з обставинами.

Емоційні звички Мате пояснює двома базовими потребами, які склалися в ході еволюції. Перша — прив’язаність: бути поруч із тими, хто про нас піклується; без цього дитина, як і дитинча будь-якого ссавця, не виживе. Друга — автентичність: зв’язок із собою, своїм тілом і почуттями. Вона теж потрібна для виживання: тварина, яка не чує своїх внутрішніх сигналів, у природі навряд чи виживе. Труднощі починаються, коли дитині доводиться вибирати між ними. Тоді перемагає прив’язаність: щоб зберегти близькість, дитина вчиться придушувати «небажані» почуття і відмовляється від частини себе. У дитинстві це допомагає вижити, а в дорослому житті звичка не чути себе стає джерелом хронічного стресу.

Говорячи про травму, Мате нагадує, що грецькою це слово означає «рана», і визначає травму так: травма — не те, що з Вами сталося, а те, що сталося всередині Вас унаслідок цього. Це рана, яка не загоїлася, і людина змушена від неї захищатися, звужуючи власну здатність відчувати, бути тут і тепер і гнучко відгукуватися на те, що відбувається. Мате порівнює це з рубцем на шкірі: рубець захищає, але він менш гнучкий, гірше відчуває і не росте. У дитинстві такий захист допомагає витримати те, чого дитина не в змозі змінити, але згодом, на думку Мате, ранні способи справлятися з болем самі стають джерелом труднощів: з них, як він вважає, беруть початок багато залежностей, психічних і фізичних хвороб. Минуле змінити не можна, а внутрішня рана може загоїтися. Він застерігає і від надто широкого вживання слова: неприємний фільм чи сварка можуть засмутити, але це ще не травма. Кожна травмівна подія викликає стрес, але не кожна стресова подія травмує. А глибина рани багато в чому залежить від того, чи була поруч підтримка. Це співзвучно з тим, як Гарвардський центр розвитку дитини відрізняє стерпний стрес від токсичного.

Мате розрізняє «великі» й «малі» травми — англійською big T і small t. «Великі» — це те, що зазвичай і називають травмою: війна, стихійне лихо, смерть когось із батьків, фізичне, сексуальне чи емоційне насильство, психічна хвороба або залежність когось із батьків, насильство в родині, ув’язнення когось із батьків, тривала розлука з ним, важке розлучення, нехтування. Такі рани, за його словами, згодом позначаються на тому, як людина живе і як почувається.

«Малі» травми помітити важче. Це не погане, що сталося, а добре, що мало статися, але не сталося. Мате називає чотири потреби, які, за його словами, закладені в дитині еволюцією. Перша — безумовна прив’язаність: щоб її тримали на руках і приймали. Друга — не заслуговувати стосунків із батьками: дитині не потрібно бути гарною, слухняною, розумною чи успішною, щоб її любили. Третя — можливість переживати всі свої почуття, зокрема гнів і горе, і щоб дорослі їх приймали. Четверта — вільна, спонтанна гра. Коли ці потреби залишаються без відповіді, дитина отримує рану, навіть якщо її ніхто не кривдив.

Звідси й назва книжки «Міф про нормальність». Багато з того, що в суспільстві вважається звичайним, — порада не брати на руки дитину, яка плаче, заборона злитися, «переживи й забудь», коли дитина горює, — на думку Мате, ранить дітей, хоча батьки цього не хочуть. А те, наскільки глибокою виявиться рана, залежить не лише від події. Мате наводить приклад зі своєї практики: двоє потрапляють в однакову аварію, але в того, хто пережив травму в дитинстві і звик бути насторожі, біль і наслідки виявляються важчими, особливо якщо йому не вірять. «Великі» й «малі» травми — не діагнози з Міжнародної класифікації хвороб (МКХ), а спосіб, яким Мате описує свій клінічний досвід.

Ширше в цій книжці йдеться і про суспільство загалом. На думку авторів, багато з того, що ми звикли вважати нормальним, — стосунки в родинах, тиск середовища, влада всередині системи охорони здоров’я — насправді ненормальне і стає причиною багатьох хвороб, а нормальні якраз наші реакції на це. Мате говорить про самотність, невизначеність і про те, як важливо навчитися казати «ні», і вважає, що люди, які звикли придушувати потребу виражати свої почуття, більше ризикують зіткнутися із запаленням і такими хворобами, як розсіяний склероз, фіброміалгія та бічний аміотрофічний склероз. Перевірити ці зв’язки на великих групах людей вдалося не для всіх хвороб. За розсіяного склерозу стресові події пов’язані із загостреннями, але це не означає, що людина сама винна у хворобі. А досліджень, які перевіряли б на великих групах зв’язок придушення емоцій із бічним аміотрофічним склерозом, ми не знайшли.

Багато Мате говорить і про залежність: дванадцять років він працював із людьми з важкими залежностями. Залежністю він називає будь-яку поведінку, яка приносить тимчасове задоволення чи полегшення, тому людина її прагне, але яка з часом шкодить і від якої важко відмовитися. Це можуть бути наркотики, нікотин і алкоголь, а можуть бути їжа, покупки, азартні та комп’ютерні ігри, інтернет. Мате пропонує запитувати не лише про те, що в залежності погано, а й про те, що вона дає: спершу вона допомагає — приносить полегшення, тепло і спокій, яких людині бракує. Одна молода жінка, залежна від героїну, розповідала йому, що першого разу наркотик відчувався як теплі м’які обійми. Мате пояснює це так: в організмі є власні опіоїди — ендорфіни, які пом’якшують фізичний і душевний біль, дають задоволення і сприяють прив’язаності, і тим, кому в дитинстві забракло тепла, речовини ззовні можуть на час замінити те, чого бракувало. Тому залежність, на його думку, — не просто хвороба і не лише вибір, а спроба заповнити щось дуже потрібне, і запитувати варто не «чому залежність?», а «чому біль?». Мате розрізняє два рівні: на особистому ґрунт для залежності готує дитяча травма, а на суспільному — втрата сенсу, зв’язків із людьми, мети й спільноти, і там, де людям цього бракує, за його словами, залежностей стає більше.

Частину цієї картини підтверджують дослідження. Судячи з огляду досліджень Трістен Інагакі, власні опіоїди мозку можуть брати участь і у відчутті близькості: препарат, що блокує їхню дію, послаблював в учасників почуття зв’язку з близькими. У метааналізі 37 досліджень у людей із чотирма й більше видами несприятливого дитячого досвіду з усіх вивчених наслідків найсильніше був підвищений ризик проблемного вживання наркотиків і насильства — щодо інших і щодо себе. Але залежність складається не лише з досвіду: за оцінкою Національного інституту з проблем зловживання наркотиками США (NIDA), на гени — з урахуванням того, як середовище впливає на їхню роботу (епігенетики), — припадає від 40 до 60 % ризику. Про суспільний рівень свідчать і дані економістів Енн Кейс і Ангуса Дітона: вони описали зростання «смертей від відчаю» — від наркотиків, алкоголю і самогубств — серед білих американців середнього віку, які не мають освіти, вищої за шкільну, і припустили, що за ним стоять труднощі, які накопичувалися і з кожним новим поколінням ставали помітнішими: у роботі, у родині, зі здоров’ям.

Що допомагає? У книжці «Коли тіло каже „ні“» він описує сім «А» зцілення: прийняття того, що відбувається зараз; увагу до ознак стресу в тілі; уміння дієво виражати гнів; самостійність; справжню емоційну близькість; здатність заявляти про себе; визнання власної цінності. У «Міфі про нормальність» до цього додаються чотири «А» — автентичність, самостійність, гнів і прийняття — і співчуття до інших і до себе: готовність визнати свої помилки і прийняти, що змінити в собі можна не все.

Частина цих думок збігається з тим, що показують дослідження: зв’язок психіки й імунітету, роль раннього досвіду і підтримки, зв’язок самотності зі здоров’ям, навантаження тих, хто доглядає за близькими, і те, що звичка придушувати почуття пов’язана з гіршим самопочуттям. Рецензенти пишуть, що в основі його книжок — випадки з практики, біографії та інтерв’ю, а також опубліковані дослідження. Там, де такі спостереження перевіряли на великих групах людей, картина іноді виявлялася складнішою. Про це наступний розділ.

Психосоматика: що підтверджено, а що ні

Слово «психосоматика» розуміють по-різному. У науковому сенсі це зв’язок між психікою і тілом, і вище ми бачили, що він реальний. Але в популярних текстах і таблицях трапляється спрощена версія: ніби кожна хвороба має свою «емоційну причину» і образа викликає одне захворювання, а страх — інше. Великі дослідження, про які ми розповімо нижче, такого прямого зв’язку не знаходять.

Як придушені почуття можуть позначатися на імунітеті? Мате говорить про це так: жінки, які не вміють емоційно відстоювати свої межі, ніби придушують межі й на рівні імунітету. Дослідження дають змогу простежити, як такий зв’язок може працювати, крок за кроком.

Перший крок: приховане почуття не зникає. В експерименті Гросса і Левенсона учасники дивилися неприємний фільм, і частину з них просили не показувати своїх почуттів. Зовні вони виглядали спокійнішими, але переживали фільм так само, як інші, а їхня симпатична нервова система за низкою показників працювала активніше. Тіло й далі відгукувалося на почуття, яке не вийшло назовні.

Другий крок: сигнал доходить до імунних клітин. Імунна система сама не розпізнає соціальної загрози — відторгнення, осуду, конфлікту — і покладається на сигнали мозку. Як ми писали в другому розділі, нервові закінчення симпатичної системи виділяють норадреналін в органи імунної системи. Він діє на рецептори імунних клітин, і в них сильніше працюють гени запалення, а гени противірусного захисту — слабше. Дослідники описують такий зсув як відповідь на несприятливі умови: імунітет готується радше до рани, ніж до вірусу.

Третій крок: гормони гірше стримують запалення. Кортизол, про який ми докладно писали вище, — одна з найсильніших протизапальних речовин організму. Але якщо його рівень довго залишається високим, імунні клітини стають до нього менш чутливими, і запалення гаситься гірше. Таку нечутливість знайшли в людей, які пережили затяжний загрозливий стрес, а люди з такою нечутливістю частіше захворювали на застуду.

Четвертий крок: самотність. Ті, хто звик ховати почуття, рідше діляться з іншими і важкими, і радісними переживаннями, їхні стосунки менш близькі, а підтримки, особливо емоційної, вони отримують менше. А соціальна ізоляція сама по собі пов’язана з імунітетом: в ізольованих людей у 2–2,5 раза частіше знаходять високий рівень С-реактивного білка — показника запалення, а в їхніх імунних клітинах сильніше працюють гени запалення і слабше — гени, пов’язані з виробленням антитіл.

Так придушення почуттів може водночас послаблювати противірусний захист і підтримувати запалення. Тому йдеться не просто про «пригнічений» імунітет, а про розбалансований: одна його частина працює слабше, а інша сильніше, ніж потрібно.

Є і зворотний приклад: 50 студентів чотири дні поспіль писали про свої травматичні переживання, і після цього в них поліпшилися деякі імунні показники, а до лікаря вони зверталися рідше, ніж ті, хто писав на нейтральні теми. Самі автори просять не поспішати з висновками: дослідження проводили на здорових студентах, а на результат могли вплинути сезонні коливання захворюваності. Тому точніше так: придушення почуттів тримає тіло в стані загрози і може змінювати роботу імунітету, але те, що воно саме по собі спричиняє конкретні хвороби, поки не доведено.

З придушенням почуттів пов’язане і відоме спостереження про жінок, які мовчать у шлюбі. У Фремінгемському дослідженні в жінок, які під час конфліктів із чоловіком тримали почуття при собі, ризик смерті за 10 років був приблизно вчетверо вищим, ніж у тих, хто висловлювався. При цьому задоволеність шлюбом зі смертністю жінок пов’язана не була: значення мало саме мовчання. Це одне спостережне дослідження з широким розкидом оцінки, тому його варто вважати знахідкою, яку потрібно перевіряти, а не доведеним фактом.

Окреме питання — поєднання стресу й самотності. Його вивчали, наприклад, в австралійському дослідженні 514 жінок, яким робили біопсію ущільнення в грудях. У тих, хто пережив сильний загрозливий стрес і не мав близької емоційної підтримки, рак знаходили приблизно вдев’ятеро частіше. Стрес без урахування підтримки з раком пов’язаний не був, тобто значення мало саме поєднання. Це одне дослідження, і його результат потрібно перевіряти на інших групах людей.

Самотність важлива і для перебігу хвороби: в американському дослідженні 2835 медсестер із раком молочної залози в соціально ізольованих жінок ризик смерті за час спостереження був на 66 % вищим, ніж у жінок із широким колом спілкування. Автори пояснюють це тим, що самотнім людям менше дістається турботи від друзів і рідних. А за великим метааналізом 2008 року схильність гостро реагувати на стрес, несприятливі способи справлятися з труднощами і важкі переживання були пов’язані з частішим раком, гіршою виживаністю і вищою смертністю, а самі стресові події — з гіршою виживаністю і смертністю, але не з тим, як часто виникав рак. Автори попереджають, що в цю галузь частіше потрапляють дослідження з позитивними результатами, тому висновки потрібно робити обережно.

Чи спричиняє стрес рак у здорових людей — питання поки відкрите, і великі дослідження, розпочаті до хвороби, цього не підтвердили. У 12 європейських когортах, де 116 тисяч осіб спостерігали в середньому 12 років, робочий стрес не був пов’язаний ні із загальним ризиком раку, ні з раком товстої кишки, легені, молочної залози чи простати. У британському дослідженні 106 тисяч жінок не виявилося стійкого зв’язку між стресом чи важкими подіями життя і раком молочної залози. За об’єднаними даними шести когорт риси характеру не були пов’язані ні із захворюваністю на рак, ні зі смертністю від нього. Австралійські дослідники 15 років спостерігали понад 2700 жінок із сімейним ризиком раку молочної залози: ні стрес, ні підтримка, ні оптимізм, ні стримування гніву чи емоцій із ризиком раку пов’язані не були. А метааналіз 2025 року, до якого увійшли 19 таких досліджень, не знайшов послідовного зв’язку стресу із захворюваністю на рак і оцінив надійність наявних даних як дуже низьку — питання потребує якісніших досліджень.

Вивчають при цьому не лише рак. Зі стресом дослідники пов’язують й інші хронічні та серйозні хвороби, і щодо різних хвороб картина різна. За об’єднаними даними 13 європейських когорт, де майже 200 тисяч осіб спостерігали в середньому 7,5 року, напружена робота була пов’язана з приблизно на 23 % вищим ризиком ішемічної хвороби серця. Автори при цьому оцінюють, що профілактика робочого стресу дала б значно менший ефект, ніж боротьба зі звичними чинниками ризику, наприклад курінням. Вище ми писали про загострення розсіяного склерозу і про астму в дітей, а ще одна велика галузь досліджень — аутоімунні хвороби.

Зв’язок психіки з аутоімунними хворобами теж реальний, хоча влаштований складніше, ніж у формулі «емоція — хвороба». У шведському дослідженні понад 100 тисяч осіб із розладами, пов’язаними зі стресом, — ПТСР, гострою реакцією на стрес, розладом адаптації — у наступні роки частіше захворювали на аутоімунні хвороби, ніж люди без таких розладів і навіть ніж їхні рідні брати й сестри: приблизно на третину частіше, і в молодих цей зв’язок був сильнішим. Це спостережні дані: вони показують зв’язок, але не доводять причини.

Чому все це важливо не лише для науки? Багато людей із тяжкою хворобою чують, що «самі себе довели» — образами, стриманістю, характером. Автори британського дослідження зазначають, що жінки з раком молочної залози часто вважають його причиною стрес. Дані не підтверджують, що людина спричинила свою хворобу переживаннями. Точніше казати так: важкий затяжний стрес і самотність можуть впливати на імунітет, на перебіг хвороб і на загострення, але діють разом зі спадковістю та іншими причинами, а не замість них. Якщо Вас турбують тілесні симптоми, почніть з лікаря: психологічна допомога не замінює обстеження, але може йти поруч із ним.

Заборона на почуття в чоловіків і жінок

Вибір між прив’язаністю та автентичністю, про який ми писали вище, стосується всіх. Правила про те, які почуття «можна», у кожного свої, і хлопчиків та дівчаток нерідко вчать по-різному. Часто можна почути, як хлопчикам кажуть «не плач, будь сильним», а дівчаткам — «не злись, потерпи, будь зручною». У ранньому дитинстві хлопчики й дівчатка виражають почуття майже однаково: за метааналізом 166 досліджень, у яких брали участь понад 21 тисяча дітей, відмінності дуже малі. З віком і залежно від обстановки вони стають помітнішими. Смуток і тривогу частіше показують дівчатка, і до підліткового віку ця різниця зростає. Гнів у дитячому садку і молодшій школі частіше виражають хлопчики, а в підлітковому віці — уже дівчатка.

У дорослих ці звички вже сформувалися. У дослідженнях Гросса і Джона чоловіки частіше за жінок стримували вираження емоцій, і це повторилося в усіх чотирьох вибірках. А от у тому, як часто люди по-новому дивляться на ситуацію, відмінностей між чоловіками і жінками не знайшли. Але й жінки платять за мовчання: у Фремінгемському дослідженні, про яке ми писали вище, ідеться саме про жінок, які тримали почуття при собі під час конфліктів із чоловіком. А сама звичка придушувати вираження почуттів, незалежно від статі, пов’язана з тим, що людина відчуває більше неприємних емоцій, гірше ладнає з оточенням і нижче оцінює своє самопочуття.

У чоловіків до цього додаються труднощі з проханням про допомогу. За метааналізом 78 вибірок, у яких було понад 19 тисяч осіб, що сильніше чоловіки дотримувалися традиційних «чоловічих» норм, то гіршим у середньому було їхнє психічне здоров’я і то рідше вони зверталися по психологічну допомогу. Одна з норм, пов’язаних із цим стійкіше за інші, — «справлятися з усім самому». Систематичний огляд 37 досліджень показав, що такі норми змінюють те, як у чоловіків виявляється депресія, як вони ставляться до допомоги і як намагаються впоратися самі. До схожого висновку дійшов і огляд 47 досліджень 2025 року: придушення емоцій і очікування, що чоловік упорається сам, заважають вчасно отримати допомогу.

Важливо уникати крайнощів. Ідеться не про те, щоб виплескувати кожну емоцію: стримувати себе час від часу нормально і потрібно. Труднощі починаються, коли мовчання про себе стає звичкою на роки. Дослідження Гросса і Джона показують і інший шлях: люди, які вміють по-новому поглянути на ситуацію, а не просто ховати почуття, живуть із ними легше.

Що з цим робити? Для початку — дозволити собі відчувати. Почуття — це не слабкість, а сигнали про те, що з людиною відбувається, і тіло реагує на них, навіть коли людина їх не показує. Чи можна плакати? Дослідження не дають простої відповіді: багато людей кажуть, що після сліз їм стає легше, а в лабораторії плач може, навпаки, посилювати збудження. Ефект залежить від обставин, зокрема від того, чи є поруч людина, яка підтримає. Тому важливіше не те, плакати чи ні, а те, чи є з ким розділити свій стан: із партнером, другом, психологом. Прийти до психолога можна і з дуже конкретним запитом — безсонням, дратівливістю, напруженням на роботі чи вдома. Це такий самий вагомий привід, як і будь-який інший.

Вигорання, травма і коли стрес стає розладом

Слово «вигорання» нині вживають дуже широко. У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-11) ВООЗ описує вигорання як синдром, пов’язаний із хронічним стресом на роботі, з яким не вдалося впоратися. Він має три ознаки: виснаження, відстороненість або цинізм щодо роботи і зниження професійної ефективності. ВООЗ наголошує, що це не медичне захворювання і що поняття стосується лише роботи.

Іноді стрес переходить у стан, за якого потрібна професійна допомога: розлад адаптації, депресію, тривожний розлад, ПТСР. Такі діагнози ставлять фахівці, і, як показало шведське дослідження, розлади, пов’язані зі стресом, позначаються і на тілесному здоров’ї в наступні роки. Якщо труднощі не минають тижнями й заважають роботі, сну і стосункам, про це варто поговорити з фахівцем.

Окремої розмови потребує травма. Управління з питань психічного здоров’я та вживання психоактивних речовин США (SAMHSA) описує її так: це подія, низка подій або обставини, які людина пережила як такі, що завдали їй фізичної чи емоційної шкоди або загрожували її життю, і які надовго позначаються на її самопочутті та житті. SAMHSA виокремлює в травмі три складники: саму подію, те, як людина її пережила, і наслідки. Це співзвучно з визначенням Мате: травма — не лише те, що сталося, а й те, що сталося всередині.

Важка подія ще не означає травматичного розладу. За 26 національними опитуваннями ВООЗ, у яких брали участь понад 71 тисяча дорослих, посттравматичний стресовий розлад протягом життя розвивався в 3,9 % усіх опитаних і в 5,6 % тих, хто пережив травмівну подію. Тобто в більшості людей, які пережили важке, ПТСР не розвивається.

У МКХ-11 крім ПТСР описано і комплексний ПТСР. Він може розвинутися після тривалих або повторюваних подій, з яких важко чи неможливо вирватися, — наприклад, тривалого домашнього насильства чи повторюваного насильства в дитинстві. До ознак ПТСР додаються серйозні й стійкі труднощі з регуляцією емоцій, уявлення про себе як про слабку, переможену чи нікчемну людину із соромом або провиною і труднощі з тим, щоб зберігати стосунки і відчувати близькість з іншими.

Крім відомих реакцій на загрозу — боротьби, втечі й заціпеніння — клініцисти описують ще одну: догоджання (англійською fawn). Психотерапевт Піт Вокер, який описав цю реакцію у своїй моделі чотирьох реакцій на травму, пише, що такі люди шукають безпеки, підлаштовуючись під бажання, потреби і вимоги інших, ніби платою за будь-які стосунки стає відмова від своїх потреб, уподобань і меж. За його спостереженнями, ця реакція складається в дитинстві, коли трохи безпеки й близькості дитина отримує, стаючи послужливою і зручною для дорослих. Модель Вокера описує його клінічний досвід, а не дані великих досліджень.

Схожу реакцію Ребекка Бейлі, Джейсі Дугард та їхні співавтори, серед яких автор полівагальної теорії Стівен Порджес (про неї ми пишемо в розділі про психотерапію), називають умиротворенням (appeasement): за загрози життю людина може зовні зближуватися з тим, від кого походить небезпека, і заспокоювати його, щоб вижити. Цим терміном вони пропонують замінити вираз «стокгольмський синдром». Реакція догоджання співзвучна і з тим, що Мате описує як невміння сказати «ні» і дуже сильне почуття обов’язку.

Травма позначається і на тілі: у шведському дослідженні, про яке ми писали вище, у людей із ПТСР та іншими розладами, пов’язаними зі стресом, аутоімунні хвороби розвивалися частіше. За ПТСР у дорослих Міжнародне товариство з вивчення травматичного стресу (ISTSS) наполегливо рекомендує когнітивну терапію опрацювання, когнітивну терапію, десенсибілізацію та переробку рухами очей (EMDR), травмофокусовану когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) і пролонговану експозицію. Для комплексного ПТСР товариство окремих рекомендацій поки не дає, бо спеціально спланованих досліджень майже немає. Про методи докладніше — у розділі про психотерапію.

Що допомагає

На хронічний стрес можна впливати, і це видно навіть за імунними показниками. За метааналізом 56 рандомізованих досліджень, де було понад 4 тисячі учасників, психологічна допомога була пов’язана з поліпшенням роботи імунної системи. Показники імунного захисту поліпшувалися приблизно на 15 %, а шкідливі імунні показники знижувалися на 18 %. Ефект тримався щонайменше пів року. У цих дослідженнях найчастіше вивчали когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) і поєднання кількох методів. Як саме психотерапія допомагає і чим відрізняються її види, ми розповідаємо в наступному розділі.

Друге джерело захисту — люди поруч. За метааналізом 148 досліджень у людей із міцнішими соціальними зв’язками шанси прожити довше за час спостереження були в середньому на 50 % вищими. Самотність, соціальна ізоляція і життя на самоті, за іншим метааналізом, пов’язані з підвищенням ризику ранньої смерті на 26–32 %. Автори вважають, що за силою впливу це можна порівняти з добре відомими чинниками ризику. Тому прохання про підтримку і час із близькими — теж частина турботи про здоров’я.

Про те саме свідчить і Гарвардське дослідження розвитку дорослих. Воно триває з 1938 року; у ньому беруть участь 268 студентів Гарварду і 456 хлопчиків, які виросли в найнеблагополучніших районах Бостона. Як пишуть керівник дослідження Роберт Волдінгер і його заступник Марк Шульц, ті, хто в 50 років був найбільше задоволений своїми стосунками, у 80 років виявилися найздоровішими — і душевно, і фізично, причому стосунки передбачали це краще, ніж рівень холестерину. А в дослідженні Волдінгера і Шульца, де 47 літніх подружніх пар вісім днів вели щоденники, у тих, хто був задоволений шлюбом, настрій менше страждав у дні, коли їх турбувало здоров’я. Значення мала якість стосунків.

Третє — увага до себе і своїх почуттів. Практики усвідомленості вивчають активно, і за систематичним оглядом рандомізованих досліджень вони можуть впливати на показники запалення та імунітету, хоча ці дані поки попередні. Уміння помічати й називати свої почуття і дивитися на ситуацію з іншого боку пов’язане з кращим самопочуттям і стосунками. Як це розвивається з дитинства, ми розповідаємо в статті «Емоційний інтелект у дитини».

Нарешті, варто придивитися до самих джерел стресу. Якщо Ви постійно погоджуєтеся, коли хочеться відмовити, берете на себе чужі обов’язки і не залишаєте часу для себе, це теж навантаження. Уміння сказати «ні» і попросити про допомогу — навичка, якої можна навчитися, зокрема разом із психологом.

Психотерапія: як вона допомагає і чим відрізняються методи

Як психотерапія допомагає за стресу? Вона діє одразу на кількох рівнях. Перший — думки і почуття: людина вчиться помічати й називати свої стани і по-новому дивитися на ситуацію, а не лише стримувати емоції. У тих, хто вміє це робити, краще самопочуття і стосунки з людьми. Другий рівень — вчинки: людина вчиться казати «ні», просити про допомогу, знаходити час на відпочинок. За метааналізом 36 досліджень програм управління стресом на роботі, де було понад 2800 учасників і курс тривав у середньому близько семи тижнів, такі програми помітно знижували стрес, а найбільше допомагали когнітивно-поведінкові.

Змінюється і те, що відбувається в тілі. Вище ми писали, що психологічна допомога пов’язана з кращою роботою імунної системи. За метааналізом 58 рандомізованих досліджень 2024 року програми управління стресом у людей без діагнозів у середньому знижували кортизол. Найсильніше діяли усвідомленість, медитація і розслаблення, а в розмовних програм у цій вибірці ефект саме на кортизол був невеликим і статистично незначущим.

Це не означає, що розмовна психотерапія не допомагає: її ефективність, наприклад за депресії, підтверджена сотнями рандомізованих досліджень. Просто кортизол — лише непряма мірка. Навіть у психотерапії ПТСР, яка помітно зменшувала симптоми, рівень кортизолу до і після курсу майже не змінювався. А в жінок, які проходили лікування раку молочної залози, когнітивно-поведінкова програма управління стресом знижувала рівень кортизолу в крові.

Змінюється і робота мозку: за метааналізом 16 досліджень із нейровізуалізацією після психотерапії тривоги і депресії змінювалася активність низки ділянок мозку, зокрема пов’язаних із тим, як людина думає про себе, а за фобій знижувалася активність ділянок, які відгукуються на стимули, що лякають. Результати різних досліджень збігалися лише частково.

Чому це важливо? Затяжний стрес — не лише важкий стан. Він пов’язаний з імунітетом і запаленням, а розлади, пов’язані зі стресом, позначаються на тілесному здоров’ї. Поліпшення після психологічної допомоги в метааналізі імунних показників не зникали одразу: ефект тримався щонайменше пів року. Тому за хронічного стресу психологічна допомога може впливати не лише на самопочуття, а й на показники, пов’язані зі здоров’ям, наприклад на роботу імунної системи.

Стосунки з фахівцем. За будь-якого підходу вони впливають на результат. За метааналізом 295 досліджень, де було понад 30 тисяч пацієнтів, що міцніший робочий альянс із психотерапевтом, то кращий результат, і це справджується для різних методів, пацієнтів і країн.

Раппорт — довірливий контакт із психологом, відчуття, що Вас чують і розуміють, — теж частина допомоги. Робоча група Американської психологічної асоціації (APA), узагальнивши серію метааналізів, дійшла висновку, що стосунки в терапії помітно і стійко впливають на результат незалежно від методу і пояснюють поліпшення клієнта не менше, ніж сам метод. Серед того, що доведено допомагає, група називає робочий альянс, співпрацю, згоду щодо цілей, емпатію, прийняття і підтримку, а також зворотний зв’язок від клієнта. Наприклад, за метааналізом 82 вибірок, де було понад 6 тисяч клієнтів, що сильнішою була емпатія фахівця, то кращий результат, і це справджується для різних напрямів терапії.

Допомагають вони і напряму: поруч із надійною людиною нервова система заспокоюється легше. Це називають корегуляцією. В експерименті з 16 заміжніми жінками, яких попереджали про можливий удар струмом, реакція мозку на загрозу слабшала в багатьох відділах, коли жінка тримала за руку чоловіка. Рука незнайомої людини допомагала менше, а що кращими були стосунки в парі, то спокійніше реагував мозок.

У чоловіків, яких перед стресовим випробуванням — виступом і усним рахунком перед комісією — підтримував найкращий друг, кортизол підвищувався менше. У психотерапії схоже видно навіть за рухами: у сесіях, де клієнти вище оцінювали стосунки з психотерапевтом, рухи клієнта і фахівця були узгодженішими, і за більшої узгодженості симптоми знижувалися сильніше. Це дослідження показує зв’язок, а не причину, але допомагає зрозуміти, чому спокійна й уважна присутність фахівця сама може знижувати напруження.

Корегуляцію докладно описує полівагальна теорія американського вченого Стівена Порджеса. Згідно з нею нервова система постійно і без участі свідомості оцінює, чи безпечно довкола, — Порджес називає це нейроцепцією. Коли людина почувається в безпеці, працює гілка блукаючого нерва, яка підтримує спокій, відновлення і спілкування. За загрози вмикається мобілізація — «бий або тікай», а за загрози, яка здається непереборною, — заціпеніння і вимкнення. Про ще одну захисну реакцію, догоджання, ми писали в розділі про травму.

Сигнали безпеки передають голос, інтонація і вираз обличчя, тому спокійний стан однієї людини може заспокоювати нервову систему іншої. Порджес робить із цього висновок для психотерапії, особливо в роботі з травмою: щоб людина змогла розбиратися зі своїми труднощами, їй спочатку потрібно відчути себе в безпеці, зокрема поруч із фахівцем. Тому фахівцеві, який працює з травмою і тілесними реакціями, важливо пройти серйозну підготовку у своєму методі і працювати під супервізією: це позначається і на стосунках із клієнтом, і на результаті терапії, про що ми докладніше пишемо нижче, у розділі про якість допомоги. Як і інші теорії, полівагальну обговорюють і критикують: частину її фізіологічних положень, наприклад про те, як різні гілки блукаючого нерва керують роботою серця, заперечують інші дослідники.

Різні види психотерапії розв’язують різні завдання. Тому обирати варто не «найкращий метод загалом», а той, що підходить для Вашої ситуації. За депресії, наприклад, доказові методи дають близькі результати: у найбільшому метааналізі КПТ, до якого увійшли 409 досліджень, її перевага над іншими видами психотерапії виявилася невеликою і нестійкою.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Фахівець допомагає змінити те, як людина думає і діє, а нові навички потрібно тренувати між зустрічами. Сильна сторона КПТ — велика доказова база. Це найбільш вивчений вид психологічної допомоги за депресії, її рекомендують за тривоги, ПТСР, розладів харчової поведінки, безсоння, хронічного болю і багатьох інших труднощів, а за стресу вона поліпшувала імунні показники. Обмеження теж є. Для КПТ потрібна регулярна самостійна робота між зустрічами, і до цього варто бути готовим. А її перевага над іншими методами за депресії, як ми бачили, невелика.

Психодинамічна (глибинна) психотерапія. Тут людина разом із фахівцем розбирається, як ранній досвід впливає на її теперішні стосунки. За метааналізом 23 рандомізованих досліджень, у яких брали участь понад 2700 осіб, результати психодинамічної терапії не поступалися іншим доказовим методам ні одразу після завершення терапії, ні пізніше. Тривала психодинамічна терапія, від року або 50 зустрічей, допомагала за складних і хронічних труднощів, зокрема за розладів особистості. Обмеження — час: тривала форма розрахована на рік і більше. Крім того, досліджень у неї менше, ніж у КПТ, яка залишається найбільш вивченим методом.

Емоційно-фокусована терапія (ЕФТ). Цей підхід працює насамперед з емоціями людини. Він об’єднує й оновлює клієнт-центровану, гештальт- та екзистенційну терапію; у дослідженнях його називають також процесуально-емпіричною терапією. У рандомізованому дослідженні за депресії він допомагав так само, як КПТ, а труднощі у стосунках із людьми зменшувалися навіть сильніше. Окремо існує ЕФТ для пар, заснована на теорії прив’язаності: її відносять до доказової парної терапії. Обмеження — досліджень в ЕФТ поки значно менше, ніж у КПТ.

Десенсибілізація та переробка рухами очей (EMDR). Це метод для роботи з наслідками травми. Людина згадує важку подію й водночас стежить за рухом або звуком, які чергуються з боку в бік. Національний центр ПТСР США називає EMDR одним із найефективніших методів допомоги за ПТСР, а ВООЗ рекомендує розглядати його поряд із КПТ. Переваги методу в тому, що докладно розповідати про травму зазвичай не потрібно, домашніх завдань немає, а курс триває близько трьох місяців щотижневих зустрічей. Обмеження в тому, що EMDR створено для роботи з ПТСР, тобто з наслідками травми.

Інтерперсональна психотерапія. Людина разом із фахівцем розбирається з труднощами у стосунках і шукає, як із ними впоратися. Це структурована короткострокова терапія, і за метааналізом 38 досліджень вона допомагає за депресії. Обмеження: щоб депресія не повернулася, поєднання з ліками і підтримувальний прийом ліків працювали краще, ніж сама інтерперсональна терапія.

Когнітивна терапія на основі усвідомленості. Людина вчиться помічати свої думки й почуття в той момент, коли вони виникають, за допомогою медитації та дихальних вправ. Сильна сторона — профілактика повернення депресії: за об’єднаними даними дев’яти рандомізованих досліджень, у яких брали участь понад 1200 людей, ті, хто пройшов таку терапію, протягом 60 тижнів на 31 % рідше стикалися з новим епізодом депресії, ніж ті, хто її не проходив. Обмеження — дані про її вплив на запалення та імунітет поки попередні.

Арт-терапія. Людина виражає переживання в малюнку, ліпленні та інших видах творчості, а фахівець допомагає їх осмислити. Американська асоціація арт-терапії описує її як поєднання творчого процесу та психологічної теорії в межах психотерапевтичних стосунків. Арт-терапевти в США — фахівці з освітою не нижче магістратури, а в інших країнах вимоги до підготовки свої. Сильна сторона арт-терапії в тому, що вона допомагає, коли про важке складно говорити словами. За оглядом ВООЗ, який охопив понад 3000 досліджень, заняття мистецтвом можуть впливати і на психічне, і на фізичне здоров’я. У невеликому дослідженні 39 дорослих після 45 хвилин творчої роботи кортизол знизився в трьох із чотирьох учасників; досвід у мистецтві на це не впливав, але контрольної групи в дослідженні не було. Обмеження — доказова база поки скромна: в огляді 15 рандомізованих досліджень арт-терапія в низці робіт допомагала краще, ніж контрольні умови, але автори називають докази обмеженими, а в систематичному огляді досліджень арт-терапії при тривозі в дорослих якість даних оцінено як низьку й дуже низьку.

Інтегративний підхід. Багато фахівців не обмежуються одним методом, а поєднують прийоми різних підходів під завдання конкретної людини. В опитуванні клінічних психологів США 2010 року інтегративну або еклектичну орієнтацію обрали 22 % — це друге місце після когнітивної (31 %). Опору для такого підходу дають і висновки робочої групи APA про те, що стосунки в терапії впливають на результат незалежно від методу. Водночас інтеграція — не змішування всього підряд, а усвідомлений вибір: фахівцеві важливо добре володіти кожним методом, який він використовує, і обговорювати свою роботу на супервізії.

Довгострокова психотерапія. Короткий курс нерідко приносить полегшення швидше, але при давніх і складних труднощах його може не вистачити. У фінському рандомізованому дослідженні 326 дорослих із депресією та тривожними розладами короткострокова терапія допомагала швидше в перший рік, а через три роки кращі результати були в тих, хто проходив довгострокову. За метааналізом 10 контрольованих досліджень при хронічних труднощах і розладах особистості тривала психодинамічна терапія виявилася ефективнішою за менш інтенсивну допомогу, а самі автори пишуть, що багатьом таким людям короткострокової терапії недостатньо. Тому довгий термін терапії не означає, що «нічого не виходить»: при давніх труднощах змінам потрібен час. Скільки потрібно саме Вам, варто обговорити з фахівцем.

Якість допомоги та підготовка фахівця. Результат залежить не лише від методу, а й від того, хто з Вами працює і які стосунки складаються між Вами та фахівцем. У дослідженні 69 психотерапевтів і 4580 клієнтів результати не залежали від стажу, віку та диплома фахівця. Кращими вони були в тих, хто більше часу цілеспрямовано відточував свою майстерність, наприклад аналізував записи своїх сесій. Допомагає і супервізія — регулярний розбір своєї роботи з досвідченішим колегою. У рандомізованому дослідженні 127 клієнтів із депресією в тих, чиї психотерапевти проходили супервізію, робочий альянс був міцнішим від першої зустрічі, полегшення наставало помітніше, і терапію рідше кидали. Самі автори застерігають, що результат міг виявитися дещо завищеним. Тому важливо, щоб фахівець пройшов підготовку у своєму методі, продовжував навчатися і працював під супервізією. Докладніше про неї ми писали в статті «Супервізія в психології».

Якщо коротко: при ПТСР ВООЗ радить розглянути КПТ або EMDR. При депресії допомагають різні методи — КПТ, інтерперсональна, психодинамічна терапія та ЕФТ. З труднощами в парі працює парна терапія, а при складних і давніх труднощах може знадобитися тривала глибинна робота. Якщо про важке складно говорити словами, може підійти арт-терапія. За будь-якого методу на результат сильно впливають стосунки з фахівцем, тому важливо, щоб Вам було з ним спокійно й безпечно. Обговоріть із психологом, який підхід пасує саме Вам, і обирайте фахівця, який пройшов підготовку в цьому методі.

Коли звернутися по допомогу

Звернутися до фахівця варто, якщо стрес не відпускає тижнями, заважає спати, працювати й спілкуватися, якщо Ви помічаєте, що стали частіше хворіти, або якщо близькі кажуть, що Ви змінилися. Якщо турбують тілесні симптоми, почніть із лікаря. Психологічна допомога може йти паралельно. При депресії психотерапію нерідко поєднують із ліками, і рішення про них ухвалює лікар.

У реєстрі фахівців ABA&Psy можна обрати психолога, який підходить саме Вам. У картці кожного фахівця описано освіту й кваліфікацію, методи і те, з якими труднощами він працює. Зверніть увагу на кілька речей:

• чи пройшов фахівець підготовку в методі з доведеною ефективністю, який підходить для Вашого завдання;

• чи продовжує він навчатися і чи працює під супервізією;

• чи працює він із тими труднощами, які важливі для Вас: стресом, тривогою, травмою, вигоранням, доглядом за близькою людиною;

• чи зручно Вам із ним спілкуватися і чи відчуваєте Ви, що він Вас чує.

Якщо стає нестерпно або з’являються думки про те, щоб заподіяти собі шкоду, не відкладайте. У США можна цілодобово й безкоштовно зателефонувати або написати на номер 988. У країнах Євросоюзу в екстреній ситуації можна безкоштовно зателефонувати на єдиний номер 112. В інших країнах є свої лінії допомоги.

Запитання та відповіді

Чи може стрес спричинити рак? Однозначної відповіді поки немає. Великі дослідження, розпочаті до хвороби, здебільшого не знайшли зв’язку стресу з появою раку: у 12 європейських когортах робочий стрес не був пов’язаний із ризиком раку, а метааналіз 2025 року не знайшов послідовного зв’язку. Водночас самотність пов’язана з тим, як перебігає вже наявна хвороба, а важкі життєві події — із гіршим виживанням, але не з появою раку, хоча ці дані треба читати обережно. Тому підтримка важлива на будь-якому етапі.

Чи правда, що пригнічені емоції шкодять здоров’ю? Якщо роками пригнічувати почуття, це може позначатися на здоров’ї. Приховане почуття не зникає: тіло продовжує на нього відгукуватися, і симпатична нервова система працює активніше. Її сигнали посилюють запалення й послаблюють противірусний захист. Крім того, ті, хто звик приховувати почуття, отримують менше підтримки від близьких, а самотність сама по собі пов’язана із запаленням. Докладніше цей механізм ми розбираємо в розділі «Психосоматика: що підтверджено, а що ні».

Як зрозуміти, що стрес став хронічним? Орієнтир — тривалість: у дослідженнях з імунітетом пов’язані труднощі, які тягнуться місяць і довше. Якщо напруження не відпускає тижнями і заважає жити, це привід подбати про себе і, можливо, звернутися до фахівця.

Якщо я переживаю через стрес, це шкодить імунітету? Радше ні. У метааналізі понад 300 досліджень те, наскільки напруженою себе називала людина, загалом не було пов’язане зі змінами імунітету. Важливіші реальні тривалі труднощі і те, чи є поруч підтримка.

Що робити, якщо з дитинства вчили не показувати почуттів? Пам’ятати, що почуття є в усіх, а звичка роками їх приховувати пов’язана з гіршим самопочуттям і стосунками. Чоловікам такі норми до того ж заважають звертатися по допомогу. Допомагає знайти, з ким можна розділити свій стан: із близькою людиною чи психологом. Прийти до фахівця можна і з конкретним запитом — безсонням, дратівливістю, напруженням на роботі чи вдома.

Яка психотерапія найкраще допомагає при стресі? Єдиного найкращого методу немає. Різні підходи розв’язують різні завдання, при депресії доказові методи дають близькі результати, а для успіху багато важать стосунки з фахівцем. Обирайте метод під свою ситуацію і фахівця, який у ньому підготовлений.

Як стосунки з психологом допомагають при стресі? За метааналізом 295 досліджень, що міцніший робочий альянс із психотерапевтом, то кращий результат. Крім того, поруч із надійною людиною нервова система заспокоюється легше — це називають корегуляцією. За підтримки близької людини реакція мозку на загрозу слабша, а кортизол під час стресу піднімається менше. У психотерапії це видно навіть за узгодженістю рухів клієнта та фахівця: вона вища в сесіях, де клієнти краще оцінюють стосунки, і пов’язана з більшим зниженням симптомів. Полівагальна теорія Стівена Порджеса пояснює це тим, що нервова система без участі свідомості зчитує сигнали безпеки — голос, інтонацію, вираз обличчя.