Почувати себе виснаженим - нормально, навіть якщо ви не рухаєтеся і не займаєтеся фізичними вправами. Емоційне навантаження додається до фізичного. Війна та будь-які військові дії в будь-якому випадку впливають на здоров’я — як психічне, так і фізичне. Це, в свою чергу, може вплинути на ваш розпорядок дня, на те, як ви реагуєте на стрес і різні події та людей у вашому житті, а також на те, як ви себе почуваєте та функціонуєте протягом усього дня.

Втрата майстерності у повсякденних навичках також є нормальним наслідком стресу.

При цьому повністю контролювати думки та емоції неможливо. Сенсорне перевантаження – це те, з чим доводиться стикатися кожній людині, яка опиняється в ситуації надмірного впливу зовнішнього середовища з різними подразниками (наприклад, у зоні бойових дій). Найбільш ефективним буде зосередитись на тілі. Факторами, які можуть перевантажити ваші органи чуття, можуть бути надмірний шум, скупчення людей, різноманітні нові запахи, надмірний вплив засобів масової інформації, гаджетів тощо. Ці подразники вводять людину в стан стресу, оскільки наш мозок сприймає їх як небезпеку для організму.

Кожен із цих подразників супроводжував нас у повсякденному довоєнному житті, але ми справлялися з ними без вагань. Ми розуміли, що це тимчасовий вплив чогось неприємного, і з цим можна впоратися. У ситуації війни різко збільшується вплив та інтенсивність подразників. Це призводить до зниження здатності або нездатності впоратися навіть з найпростішою щоденною діяльністю. Люди по-різному справляються зі стресом: хтось мовчить, а хтось, навпаки, багато говорить, хтось плаче, а хтось багато сміється, хтось може проявляти ексцентричність. Все це – природні реакції людини на стрес. Якщо ми не навчимося працювати і справлятися з цими труднощами, то в майбутньому це може призвести до погіршення фізичного та психологічного здоров’я, соціальної ізоляції, тривожності, депресії тощо.

Тому важливо розпізнавати симптоми стресу та тривоги і навчитися з ними справлятися. Робота з тілом є одним із важливих і ефективних способів боротьби зі стресом. Орієнтуйтеся на потреби організму. М’язові затиски (напруги) підвищують не тільки фізіологічне, а й психологічне напруження. Життя – це рух. Залишатися активним є біологічною потребою. Таким чином ми слідкуємо, щоб наші м’язи та органи залишались достатньо насиченими киснем, а отже, функціонували. Це також покращує наш настрій. Збереження активності допомагає нам проживати наші емоції здоровим способом. Залишатися активним важливо, навіть якщо ви цього не хочете.

Спробуйте розтягнутися або виконати прості вправи, пройтися вулицею, якщо це безпечно, або по дому, якщо небезпечно. Якщо ви знаєте йогу, займайтеся йогою або будь-якими іншими видами спорту. За можливості ходіть на масаж або робіть його самостійно, приймайте душ чи ванну (з аромамаслами, сіллю і тд, якщо у вас є доступ до них). Дотримуючись типових гігієнічних процедур, ви зможете заспокоїти біль у тілі, а слідом і душевний біль, налаштуватися та впоратися з новою реальністю.

Слухайте і звертайте увагу на своє тіло. Воно розмовляє з вами різними способами.

1. Повільно вдихаючи, напружте одну групу м’язів (наприклад, ноги) на 5–10 секунд, потім видихніть і різко розслабте цю групу м’язів.

2. Розслабтеся на 10 до 20 секунд, а потім перейдіть до наступної групи м'язів (наприклад, ікри).

3. Знімаючи напругу, зосередьтеся на змінах, які ви відчуваєте, коли група м’язів розслаблена. Можливо, вам буде корисно уявити, що стресові відчуття витікають з вашого тіла, коли ви розслабляєте кожну групу м’язів, або ви можете уявити, що сонячне світло тече крізь ваше тіло і знімає всю напругу та біль.

4. Поступово рухайтеся вгору по тілу, скорочуючи (під час вдиху) і розслаблюючи групи м’язів на видиху.

Вашому організму важливо мати енергію (наприклад, легкий суп/курячий бульйон, яблука, морква, горіхи, темний шоколад/цукор, хліб/грінки). Під час стресових ситуацій потрібно їсти регулярно. Їсти можна невеликими порціями, але часто. Таким чином ми повідомляємо своєму організму, що не переходимо в режим виживання і не вмираємо, що перешкоджає виділенню гормонів стресу у високих дозах. Регулярне вживання їжі сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем організму.

Намагайтеся зробити свій раціон збалансованим, наповненим усіма необхідними різними поживними речовинами під час кожного прийому їжі: жирами, білками, вуглеводами. Жири є одним із джерел енергії і містяться в горіхах, чорному шоколаді, сирі, жирному йогурті або кефірі, цілих яйцях, жирній рибі, оливковій олії першого віджиму та вершковому маслі. Білок є основою хімічних процесів в організмі і відіграє важливу роль в імунній системі (пісне м’ясо, горіхи, боби, крупи, броколі, морепродукти, яйця, йогурт, молочні продукти, тофу, кіноа, сочевиця). Вуглеводи є постачальником енергії, необхідної для живлення всіх клітин організму, включаючи нервові клітини (горіхи, крупи, борошняні вироби, цукор, шоколад, мед, насіння, фрукти, овочі, крупи, цільнозернові продукти, молоко та молочні продукти).

Випивайте не менше 2-3 літрів або 8 склянок води в день. Враховуючи той факт, що наше тіло приблизно на 60 відсотків складається з води, а наша кров на 90 відсотків складається з води, не дивно, наскільки це важливо для нас. Вода сприяє поліпшенню роботи мозку, травленню, бере участь у процесі терморегуляції організму.

Обмежте вживання напоїв з кофеїном (кава/чай) до однієї чашки на день. Кофеїн стимулює організм і додає додаткове навантаження на м’язи. Він також швидко виводить воду з організму, створюючи ризик зневоднення. Якщо вчасно не розпізнати зневоднення, воно може стати серйозним і загрожувати вашому здоров’ю та життю. Зверніть увагу на ці симптоми зневоднення:

• спрага;

• сухість у роті;

• сонливість, втома і розсіяність;

• головний біль;

• запаморочення і втрата свідомості;

• м’язові спазми;

• темні кола під очима і запалі очі;

• серцебиття (підвищене серцебиття) і низький кров'яний тиск.

Подумайте, чого ви можете досягти після повноцінного відпочинку. Рухи вашого тіла будуть більш плавними, ви зможете приймати кращі та доцільніші рішення, ви зможете краще захищати своїх дітей, у вас буде менше шансів виплеснути «негативні» почуття на «менш загрозливих» людей, як ваші діти. Всього після трьох-чотирьох ночей без сну у вас можуть початися галюцинації. У такому стані досить важко піклуватися про себе, але ще важче піклуватися про дітей та своїх близьких. Вам потрібно добре виспатися, щоб мати достатньо фізичних ресурсів для притримування свого повсякденного розпорядку дня.

Послідовна м’язова релаксація може допомогти вам покращити якість сну. Наприклад, особисто я не можу заснути і мати здоровий сон, якщо не дотримуюся суворого графіка, коли я лягаю спати та прокидаюся в один і той самий час. Але навіть стабільного графіка мені недостатньо. Страшне безсоння протягом одинадцяти років навчило мене тому, що я не можу заснути, якщо не подбаю про себе належним чином: за допомогою фізичних вправ, частих перерв протягом дня (щоб уникнути головного болю), власного розпорядку релаксації (ванна, душ, прогулянки, різні методи релаксації) на постійній і розширеній основі. Якщо я не примушу себе добре поспати одну ніч наступного дня, я відчуваю такий жахливий головний біль від недосипання, що навіть якщо захочу, я більше не зможу заснути. Це жахлива петля. У мене попереду довгий шлях, але лише піклуючись про себе та розслабляючи своє тіло, я можу краще спати, краще працювати протягом дня, бути кориснішою для своїх клієнтів, а також будувати та підтримувати здорові стосунки.

Багато людей втратили роботу під час війни або її об'єми значно зменшилися, а перспектива відновлення звичного робочого графіка дуже туманна. Проте є можливість розробити новий внутрішньосімейний графік. Наприклад, лягайте спати не пізніше 22 години, їжте здорову їжу в один і той же час, наприклад, о 8 ранку, 11, 13, 16, 19 вечора. Мій досвід перебування в Києві навчив мене, що повітряна тривога може бути оголошена в будь-який момент дня або ночі. Отже, термоси з теплим чаєм та контейнери/коробки з простою їжею завжди повинні бути під рукою та зручно упакованими, щоб швидко взяти їх із собою в укриття. Я виявила, що приготування їжі на випадок надзвичайної ситуації заспокоює.