Як освоїтися в новій країні: адаптація після переїзду

Переїзд до іншої країни змінює майже все одразу: мову, роботу, коло спілкування, звичні дрібниці, а іноді й те, як людина сама себе розуміє. Психологи називають цей процес акультурацією (acculturation): так кажуть про зміни, які відбуваються з людиною, коли вона довго живе в іншій культурі. Як вони перебігатимуть, залежить і від того, звідки людина виїхала і куди приїхала, і від того, що вона пережила до переїзду та під час нього (Berry, 1997). Тому досвід людини, яка переїхала через роботу чи навчання, і досвід того, кому довелося тікати від війни чи переслідування, можуть дуже різнитися. Часто найважче буває на самому початку, а з часом стає легше, хоча шлях у кожного свій (Ward et al., 1998). Нижче ми розповімо, що відомо з досліджень про адаптацію, які труднощі трапляються найчастіше і що допомагає.

Коротко

1. Дві сторони адаптації. Дослідники розрізняють психологічну адаптацію (psychological adaptation) — душевне благополуччя — і соціокультурну (sociocultural adaptation) — уміння жити в новому середовищі. Вони пов’язані, але не збігаються: можна швидко опанувати побут і мову і водночас почуватися самотнім.

2. Культурний шок. Популярну U-подібну криву («медовий місяць», спад, підйом) дослідження загалом не підтверджують: шлях у кожного свій, і відсутність «медового місяця» не означає, що з Вами щось не так.

3. Чотири шляхи акультурації. Джон Беррі виокремив інтеграцію, асиміляцію, сепарацію і маргіналізацію. Опора на обидві культури пов’язана з кращою адаптацією, хоча за новими даними цей зв’язок слабший, ніж вважали раніше.

4. Що допомагає. Підтримка оточення, знання мови та спілкування з місцевими жителями. Багато що залежить і від умов життя в новій країні.

5. Коли звернутися до фахівця. Якщо важкий стан триває тижнями і заважає працювати, навчатися чи піклуватися про близьких.

Для кого ця стаття

Стаття для всіх, хто переїхав до іншої країни або збирається це зробити, для їхніх близьких — і для психологів, психотерапевтів і психологічних консультантів, які працюють з людьми в еміграції.

• Дві сторони адаптації
• Що відомо про культурний шок
• Чотири шляхи акультурації
• Втрати, про які рідко говорять
• Психічне здоров’я після переїзду
• Як переїзд позначається на родині
• Що допомагає
• Коли варто звернутися до фахівця
• Як обрати фахівця
• Для психологів
• Запитання та відповіді

Дві сторони адаптації

Дослідники розрізняють дві сторони адаптації до нової країни. Психологічна адаптація (psychological adaptation) — це душевне благополуччя: настрій, відчуття, що Ви даєте собі раду. На неї впливають риси особистості, те, скільки змін припало на один час, те, як людина долає труднощі (копінг, coping), і підтримка близьких. Соціокультурна адаптація (sociocultural adaptation) — це вміння жити в новому середовищі: розуміти місцеві правила, домовлятися, розв’язувати побутові й робочі питання. Вона багато в чому схожа на навчання, і на неї впливає те, як довго людина живе в країні, наскільки добре знає мову й культуру, чи спілкується з місцевими жителями і наскільки нова культура відрізняється від попередньої (Ward & Kennedy, 1999).

Ці сторони пов’язані, але не збігаються. Людина може швидко опанувати побут і мову і водночас почуватися самотньою та пригніченою — або навпаки (Ward & Kennedy, 1999). Тому варто звертати увагу на обидві: навчитися жити в новій країні і добре почуватися в ній — це різні завдання.

Що відомо про культурний шок

Вираз «культурний шок» (culture shock) 1960 року запропонував антрополог Калерво Оберг (Kalervo Oberg). Він описав тривогу, яка виникає, коли людина втрачає звичні знаки й сигнали, за якими орієнтувалася в житті, і виокремив чотири стадії: «медовий місяць», криза, відновлення і пристосування (Oberg, 1960). З цієї ідеї виросла популярна U-подібна крива: спочатку піднесення, потім спад, далі підйом.

Дослідження цю криву загалом не підтверджують. Наприклад, 35 японських студентів, які приїхали навчатися до Нової Зеландії, опитали одразу після приїзду, а потім через 4, 6 і 12 місяців. Ні психологічна адаптація (її оцінювали за рівнем депресії), ні соціокультурна не змінювалися за U-подібною кривою: найбільше труднощів було на самому початку, а потім їх ставало менше (Ward et al., 1998). Автор дослідження іноземних студентів магістратури й аспірантури у Великій Британії теж пише, що дані цієї кривої не підтверджують (Chien, 2016). У метааналізі досліджень людей, які переїхали працювати за кордон, картина виявилася іншою: пристосованість до повсякденного життя в країні зростала приблизно до кінця першого року, потім знижувалася, найнижча точка припадала приблизно на третій рік, а після чотирьох років вона вирівнювалася. Цю криву побудували, порівнюючи середні показники з різних досліджень, а не спостерігаючи тих самих людей; тривалих досліджень було дуже мало, і автори радять ставитися до цієї картини обережно (Bhaskar-Shrinivas et al., 2005).

Інакше кажучи, шлях у кожного свій, і якщо «медового місяця» не було, це не означає, що з Вами щось не так. У дослідженні Chien учасникам не пропонували одну наперед задану криву: їм показували кілька різних ліній і просили позначити ту, що ближча до їхнього досвіду, або намалювати свою (Chien, 2016). Спробуйте і Ви.

Чотири шляхи акультурації

Канадський психолог Джон Беррі (John Berry) запропонував описувати акультурацію через два запитання: наскільки людина зберігає зв’язок зі своєю культурою і наскільки вона входить у життя нової країни. Поєднання відповідей дає чотири стратегії: інтеграція (integration) — зберегти своє і ввійти в нове; асиміляція (assimilation) — увійти в нове, відмовившись від свого; сепарація (separation) — триматися свого, сторонячись нового; маргіналізація (marginalization) — втратити зв’язок і з тим, і з іншим. Ті, хто дотримується інтеграції, як правило, зазнають менше акультураційного стресу (acculturative stress) і краще адаптуються, а за маргіналізації труднощів найбільше (Berry, 2005). Водночас вибір буває невільним: інтеграція потребує зусиль від обох сторін — і від тих, хто приїхав, і від суспільства, яке їх приймає (Berry, 2005).

У великому дослідженні, в якому брали участь підлітки з родин іммігрантів у 13 країнах, найкраще — і психологічно, і в повсякденному житті — давали собі раду ті, хто поєднував обидві культури (Berry et al., 2006). Метааналіз 83 досліджень, у яких брали участь понад 23 тисячі людей, теж показав, що бікультуралізм (biculturalism), тобто життя з опорою на обидві культури, пов’язаний із кращою адаптацією (Nguyen & Benet-Martínez, 2013). Проте повторний аналіз цих даних показав, що зв’язок значно слабший, ніж вважали раніше, а новий метааналіз 19 довгострокових досліджень (близько 6800 людей) майже не знайшов підтверджень тому, що інтеграція з часом веде до кращої адаптації (Bierwiaczonek & Kunst, 2021). Тому розважливо говорити так: опора на обидві культури, найімовірніше, допомагає, але довести, що річ саме в ній, поки не можна, і це не єдиний можливий шлях.

Втрати, про які рідко говорять

Навіть бажаний переїзд — це ще й прощання: з людьми, з мовою, якою легко жартувати, з місцями, професійним становищем, відчуттям, що Вас розуміють з півслова. Такий смуток називають міграційним горем (migratory grief). У дослідженні 150 іммігрантів із Китаю віком від 55 до 86 років, які живуть у США, воно було пов’язане з депресією сильніше, ніж знання мови, поїздки на батьківщину чи вік (Casado & Leung, 2001). Це одне дослідження з особливою групою людей, і переносити його висновки на всіх варто обережно.

Часто за цим горем стоїть неоднозначна втрата (ambiguous loss): близькі живі, але далеко, дім є, але повернутися до нього не можна або непросто. Поняття запропонувала психологиня Полін Босс (Pauline Boss), а дослідники застосували його до транснаціональних родин, які розділив добровільний переїзд (Solheim & Ballard, 2016). Іспанський психіатр Жозеба Ачотегі (Joseba Achotegui) описав хронічний стрес мігрантів, які живуть у дуже важких умовах, як «синдром Улісса» (Ulysses syndrome). Сам автор розміщує цей стан на межі між психічним здоров’ям і психопатологією та описує його як реакцію на вкрай важкий стрес, а не як психічний розлад (Achotegui, 2006).

Визнати ці втрати важливо: горювати за попереднім життям природно і тим, хто обрав переїзд сам, і тим, у кого вибору не було, і це не означає, що з Вами щось не так.

Психічне здоров’я після переїзду

Дослідники говорять про ефект здорового мігранта (healthy migrant effect): після приїзду мігранти нерідко здоровіші за місцевих жителів, але з часом ця перевага зникає. У систематичному критичному огляді 58 досліджень психічного здоров’я дані про саму перевагу виявилися суперечливими, а от погіршення психічного здоров’я з роками життя в новій країні простежувалося переконливо (Elshahat et al., 2022). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наголошує, що мігранти самі по собі не менш здорові, ніж місцеві жителі: їхнє здоров’я погіршують брак освіти й доходу, погані житлові умови, складний доступ до послуг, а також мовні, культурні та правові перешкоди (ВООЗ, 2022). У біженців і людей, які шукають притулку, важливий чинник ризику — травми, пережиті до втечі, але на психічне здоров’я впливають і умови після переїзду: процедура отримання статусу, міграційна політика, соціально-економічні, соціальні та міжособистісні труднощі (Li et al., 2016). Важко позначається і дискримінація: у метааналізі 328 вибірок (близько 144 тисяч людей) відчуття, що до людини ставляться несправедливо через її належність до групи, було пов’язане з гіршим психологічним благополуччям, і в тих, хто перебуває в уразливому становищі, цей зв’язок був сильнішим (Schmitt et al., 2014).

У тих, кому довелося тікати, психологічні труднощі трапляються часто. У метааналізі 26 досліджень дорослих біженців і людей, які шукають притулку, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР; post-traumatic stress disorder, PTSD) траплявся приблизно в 31 %, депресія — теж приблизно в 31 %, тривожні розлади — в 11 %, хоча оцінки в різних дослідженнях сильно різнилися (Blackmore et al., 2020). За оглядом 69 досліджень, серед біженців у багатих країнах часто трапляються самотність і соціальна ізоляція, і вони пов’язані з депресією та ПТСР; більшість цих досліджень показують зв’язок, але не причину (Nguyen et al., 2024). У дослідженні українців, які вимушено виїхали до восьми країн, зокрема до Ізраїлю і Туреччини, виражені симптоми депресії за скринінговими опитувальниками були в 40 %, тривоги — в 55 %; учасників шукали через ланцюжок знайомих, і більшість із них були жінками, тому ці цифри не можна поширювати на всіх (Ponzel et al., 2026). Перші дані про людей, які виїхали з Росії після 2022 року, свідчать про те, що багатьом із них теж важко: в онлайн-опитуванні 164 людей ознаки тривоги були в 37 %, депресії — в 39 %, і найсильніше з ними була пов’язана низька якість життя; робота нижче кваліфікації була пов’язана з депресією, а ставлення місцевого населення — зі стресом. Дослідження невелике, у ньому брали участь добровольці, і висновки з нього попередні (Długosz & Yuzva, 2026).

Психотичні розлади трапляються нечасто: у метааналізі досліджень біженців — приблизно в 1,5 % (Blackmore et al., 2020). Але в мігрантів та їхніх дітей такі розлади діагностували приблизно вдвічі частіше, ніж у місцевих жителів, і з урахуванням соціально-економічного становища ризик знижувався, але залишався підвищеним. Він сильно різнився залежно від того, звідки й куди люди переїхали, і автори припускають, що роль тут може відігравати соціальна виключеність (Selten et al., 2020). Ідеться про підвищений ризик, а не про те, що переїзд неминуче веде до хвороби.

Коли труднощі не відпускають і заважають жити, може йтися про розлад адаптації (adjustment disorder). У Міжнародній класифікації хвороб 11-го перегляду (МКХ-11) це реакція на стресову подію, яка зазвичай з’являється протягом місяця після неї: людина знову й знову повертається думками до того, що сталося, тривожиться, і їй важко впоратися з роботою, навчанням чи сімейним життям. Як правило, такий стан минає за пів року, якщо тільки сам стрес не триває довше (ВООЗ, МКХ-11, 6B43).

Як переїзд позначається на родині

Переїзд зачіпає всю родину, але кожному дістається по-своєму. У метааналізі 66 досліджень людей, які переїхали працювати за кордон, їхня адаптація, особливо до повсякденного життя, найсильніше була пов’язана з тим, як освоївся партнер (Bhaskar-Shrinivas et al., 2005). В огляді досліджень про родини, які переїхали через роботу, зазначено, що партнери, які переїхали слідом (trailing spouses), нерідко втрачають роботу і професійну ідентичність, чоловікам у цій ролі буває особливо самотньо, а напруження в парі може призводити до розлучення. Водночас міцні стосунки в парі — одна з головних умов, щоб родина впоралася (Filipič Sterle et al., 2018).

Якщо діти й батьки опановують нову культуру з різною швидкістю, між поколіннями може виникати розрив в акультурації (acculturation gap). Метааналіз 68 вибірок родин азійського та латиноамериканського походження в США показав, що такий розрив пов’язаний із конфліктами в родині, а конфлікти — з гіршим психологічним станом дітей, але всі ці зв’язки невеликі (Lui, 2015). Сам розрив буває різним: дитина може випереджати батьків або відставати від них і в новій культурі, і в попередній, і наслідки в цих варіантів різні (Telzer, 2010).

Рідна мова допомагає зберігати близькість. В американському дослідженні 414 підлітків із родин іммігрантів ті, хто добре володів мовою родини, були трохи ближчими з батьками (щоправда, лише в родинах азійського походження); при цьому важливішим було саме володіння мовою, а не те, якою мовою говорять удома (Oh & Fuligni, 2010). У дворічному дослідженні понад 620 підлітків із родин іммігрантів близькі стосунки з батьками передбачали, чи будуть підлітки й надалі говорити з ними однією мовою, а не навпаки (Tseng & Fuligni, 2000). А в європейському дослідженні користь рідної мови для самопочуття підлітків виявлялася лише там, де в родині були добрі стосунки — теплі й близькі в одних країнах, з уважним батьківським наглядом в інших (Kilpi-Jakonen & Kwon, 2023). За даними досліджень, двомовність сама по собі не затримує розвитку мовлення і не плутає дитину, а змішування мов — звичайна частина двомовного розвитку (Byers-Heinlein & Lew-Williams, 2013). Але самого того, що дитина чує дві мови, недостатньо: важливо, скільки і як із нею говорять кожною з них і наскільки вона сама ними говорить (Hoff, 2018).

Про дітей, які виросли в кількох країнах, часто говорять як про «дітей третьої культури» (third culture kids). Досліджень про них поки небагато, і багато з них спираються на спогади дорослих про дитинство: у систематичному огляді знайшлося лише 14 робіт, і в окремих із них краща адаптація була пов’язана зі згуртованістю родини і з тим, що дитина довше навчалася в одній школі (Jones et al., 2022).

Що допомагає

Підтримка оточення пов’язана з кращим психологічним самопочуттям. У метааналізі 76 досліджень іноземних студентів цей зв’язок був невеликим або помірним; помітнішим він був, коли людина сама відчувала, що її підтримують, і коли підтримка йшла від людей різного походження, а не лише від земляків (Bender et al., 2019). Знання мови та спілкування з місцевими жителями допомагають освоїтися в повсякденному житті (Ward & Kennedy, 1999). Багато що залежить і від умов життя: за метааналізом даних понад 67 тисяч людей, психологічний стан після вимушеного переїзду значною мірою залежав від економічних, соціальних і культурних умов, у яких люди опинялися (Porter & Haslam, 2005).

ВООЗ випустила простий ілюстрований посібник із самодопомоги «Важливі навички в періоди стресу» (Doing What Matters in Times of Stress) із вправами на кілька хвилин на день; він є українською та російською мовами (ВООЗ, 2020). Груповий курс ВООЗ на його основі (Self-Help Plus, SH+) допоміг сирійським біженцям у Туреччині, які мали сильний стрес, але не мали психічного розладу: через пів року нові розлади з’явилися у 22 % учасників проти 41 % у групі порівняння, хоча одразу після курсу різниці ще не було (Acarturk et al., 2022). У схожому дослідженні в країнах Західної Європи одразу після курсу нових розладів стало вдвічі менше, але через пів року різниці вже не було (Purgato et al., 2021). Самодопомога — добра опора, але, якщо стан важкий, вона не замінює допомоги фахівця.

Коли варто звернутися до фахівця

Варто звернутися до психолога чи психотерапевта, якщо важкий стан триває тижнями і заважає працювати, навчатися чи піклуватися про близьких, якщо Ви знову й знову повертаєтеся думками до переїзду, погано спите, частіше вдаєтеся до алкоголю або почуваєтеся відрізаним від усіх. Тим, хто пережив війну чи переслідування, варто звернути увагу і на нав’язливі спогади, кошмари, бажання уникати всього, що нагадує про пережите, і постійне напруження. Психотерапія допомагає і людям, які пережили вимушену втечу: у метааналізі 26 досліджень психологічна допомога біженцям і людям, які шукають притулку, помітно зменшувала симптоми ПТСР, депресії та тривоги, хоча результати досліджень сильно різнилися, а спостерігали учасників недовго (Turrini et al., 2019).

Добре, коли допомога враховує культуру людини. У метааналізі 78 досліджень культурно адаптовані методи загалом давали добрий ефект, а там, де їх порівнювали з тією самою програмою без адаптації, адаптований варіант допомагав краще (Hall et al., 2016). У ранішому метааналізі терапія рідною мовою клієнта, якщо вона не англійська, виявилася вдвічі ефективнішою, але цей висновок отримано під час порівняння різних досліджень, і самі автори вважали його попереднім (Griner & Smith, 2006); у пізнішому метааналізі те, чи велася терапія не англійською мовою, на результат не вплинуло (Hall et al., 2016), тож це питання поки не розв’язане. Багатьом просто легше говорити про почуття рідною мовою, і це важлива причина шукати фахівця, який нею працює.

Якщо на якомусь етапі з’являться думки про самогубство або Ви опинитеся в небезпеці, важливо одразу сказати про це фахівцеві й звернутися до лікаря-психіатра, а за загрози життю — до екстрених служб країни, в якій Ви зараз перебуваєте.

Як обрати фахівця

На першій зустрічі можна запитати, чи працював фахівець із людьми, які переїхали, якою мовою він проводить зустрічі, чи може він працювати з Вами, якщо Ви живете в іншій країні, і як діяти, якщо стане дуже важко або перерветься зв’язок. Не менш важливо, чи легко Вам говорити з цією людиною про важке.

У реєстрі фахівців ABA&Psy можна подивитися, хто з психологів працює онлайн, з якими труднощами і якою мовою. Якщо фахівця, який підходить саме Вам, там не виявиться, варто переглянути й інші каталоги, зокрема в країні, де Ви живете.

Для психологів

Американська психологічна асоціація (American Psychological Association, APA) у настанові з мультикультурної практики закликає психологів розуміти ідентичність клієнта як рухливу й багатошарову, враховувати, яку роль відіграють мова, влада і привілеї, і спиратися на сильні сторони людини, а не лише на труднощі; одне з положень присвячене міжнародному контексту (APA, 2017). Для першої зустрічі добре підходить інтерв’ю для культурного формулювання (Cultural Formulation Interview, CFI) з DSM-5-TR: 16 запитань про те, як сама людина розуміє свою проблему та її причини, що її підтримує, як культура впливає на те, як вона шукає допомоги, і на стосунки з фахівцем (American Psychiatric Association, 2022).

Не менш важлива культурна скромність (cultural humility) — відкрите, без готових відповідей ставлення до культури клієнта. Коли клієнти бачили у фахівця таку скромність, робочий альянс (working alliance) був міцнішим, і вони помічали більше покращень (Hook et al., 2013). В іншому дослідженні, в якому брали участь 247 клієнтів, результати терапії були гіршими, якщо клієнти помічали, що фахівець пропускав нагоду поговорити про їхню культуру, але культурна скромність фахівця послаблювала цей зв’язок (Owen et al., 2016).

У роботі з емігрантами важливо не перетворювати нормальну адаптацію на діагноз і не оцінювати стратегію акультурації як правильну чи неправильну: багато що залежить від того, наскільки відкрите до приїжджих саме суспільство (Berry, 2005). Варто дбайливо запитувати про правовий статус і досвід дискримінації, пояснивши, навіщо Ви запитуєте і як захищено ці відомості, бо і те, й інше пов’язане з психічним здоров’ям (Li et al., 2016; Schmitt et al., 2014).

Якщо Ви працюєте онлайн із клієнтами в інших країнах, настанова APA з телепсихології радить знати закони всіх юрисдикцій, що стосуються роботи, зокрема там, де перебуває клієнт, і дотримуватися їх: про право практикувати, про конфіденційність і про інформовану згоду. Крім того, важливо заздалегідь продумати, як діяти в екстреній ситуації там, де перебуває клієнт (APA, 2024).

Запитання та відповіді

Минуло пів року, а мені стало гірше, ніж одразу після переїзду. Це нормально?

Шлях адаптації в кожного свій, і популярна схема «медовий місяць, потім спад» дослідженнями не підтверджується (Ward et al., 1998). Якщо важкий стан триває тижнями і заважає жити, варто звернутися до фахівця.

Чи треба відмовитися від своєї культури, щоб прижитися?

Судячи з досліджень, ні. Люди, які зберігають зв’язок зі своєю культурою і водночас входять у нову, у середньому адаптуються не гірше, а трохи краще, хоча цей зв’язок слабкий і не доводить, що річ саме в інтеграції (Berry, 2005; Bierwiaczonek & Kunst, 2021).

Чи говорити з дітьми рідною мовою?

Двомовність не шкодить розвитку мовлення, а добре володіння мовою родини може підтримувати близькість із батьками; важливо, щоб спілкування кожною мовою було достатньо (Byers-Heinlein & Lew-Williams, 2013; Hoff, 2018; Oh & Fuligni, 2010).

Партнер переїхав слідом за мною, і йому важче, ніж мені. Що робити?

Це часта ситуація: партнери, які переїхали слідом, нерідко втрачають роботу й опору в професії, і їхнє самопочуття тісно пов’язане з тим, як освоїться вся родина. Варто говорити про це відкрито і за потреби звернутися по допомогу разом (Filipič Sterle et al., 2018; Bhaskar-Shrinivas et al., 2005).

Чи можна займатися з психологом онлайн, якщо він живе в іншій країні?

Так, але фахівець має дотримуватися правил практики і там, де перебуває він, і там, де перебуваєте Ви, і заздалегідь домовитися з Вами про те, що робити в екстреній ситуації (APA, 2024).

З чого можна почати самостійно?

Можна почати з безкоштовного посібника ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу» українською чи російською мовою і з пошуку підтримки — і серед земляків, і серед місцевих жителів (ВООЗ, 2020; Bender et al., 2019).