Как освоиться в новой стране: адаптация после переезда

Переезд в другую страну меняет почти всё сразу: язык, работу, круг общения, привычные мелочи, а иногда и то, как человек сам себя понимает. Психологи называют этот процесс аккультурацией (acculturation): так говорят о переменах, которые происходят с человеком, когда он долго живёт в другой культуре. Как они пройдут, зависит и от того, откуда человек уехал и куда приехал, и от того, что он пережил до переезда и во время него (Berry, 1997). Поэтому опыт человека, который переехал по работе или учёбе, и опыт того, кому пришлось бежать от войны или преследования, могут очень сильно различаться. Часто труднее всего бывает в самом начале, а со временем становится легче, хотя путь у каждого свой (Ward et al., 1998). Ниже мы расскажем, что известно из исследований об адаптации, какие трудности встречаются чаще всего и что помогает.

Для кого эта статья

Статья для всех, кто переехал в другую страну или собирается это сделать, для их близких — и для психологов, психотерапевтов и психологических консультантов, которые работают с людьми в эмиграции.

• Две стороны адаптации
• Что известно о культурном шоке
• Четыре пути аккультурации
• Утраты, о которых редко говорят
• Психическое здоровье после переезда
• Как переезд отражается на семье
• Что помогает
• Когда стоит обратиться к специалисту
• Как выбрать специалиста
• Для психологов
• Вопросы и ответы

Две стороны адаптации

Исследователи различают две стороны адаптации к новой стране. Психологическая адаптация (psychological adaptation) — это душевное благополучие: настроение, ощущение, что Вы справляетесь. На неё влияют черты личности, то, сколько перемен пришлось на одно время, то, как человек справляется с трудностями (совладание, coping), и поддержка близких. Социокультурная адаптация (sociocultural adaptation) — это умение жить в новой среде: понимать местные правила, договариваться, решать бытовые и рабочие вопросы. Она во многом похожа на обучение, и на неё влияет то, как долго человек живёт в стране, насколько хорошо знает язык и культуру, общается ли с местными жителями и насколько новая культура отличается от прежней (Ward & Kennedy, 1999).

Эти стороны связаны, но не совпадают. Человек может быстро освоить быт и язык и при этом чувствовать себя одиноким и подавленным — или наоборот (Ward & Kennedy, 1999). Поэтому стоит обращать внимание на обе: научиться жить в новой стране и хорошо себя в ней чувствовать — это разные задачи.

Что известно о культурном шоке

Выражение «культурный шок» (culture shock) в 1960 году предложил антрополог Калерво Оберг (Kalervo Oberg). Он описал тревогу, которая возникает, когда человек теряет привычные знаки и сигналы, по которым ориентировался в жизни, и выделил четыре стадии: «медовый месяц», кризис, восстановление и приспособление (Oberg, 1960). Из этой идеи выросла популярная U-образная кривая: сначала воодушевление, потом спад, затем подъём.

Исследования эту кривую в целом не подтверждают. Например, 35 японских студентов, приехавших учиться в Новую Зеландию, опросили сразу после приезда, а затем через 4, 6 и 12 месяцев. Ни психологическая адаптация (её оценивали по уровню депрессии), ни социокультурная не менялись по U-образной кривой: больше всего трудностей было в самом начале, а потом их становилось меньше (Ward et al., 1998). Автор исследования иностранных студентов магистратуры и аспирантуры в Великобритании тоже пишет, что данные эту кривую не подтверждают (Chien, 2016). В метаанализе исследований людей, переехавших работать за рубеж, картина оказалась иной: приспособленность к повседневной жизни в стране росла примерно до конца первого года, затем снижалась, самая низкая точка приходилась примерно на третий год, а после четырёх лет она выравнивалась. Эту кривую построили, сравнивая средние показатели из разных исследований, а не наблюдая одних и тех же людей; длительных исследований было очень мало, и авторы советуют относиться к этой картине осторожно (Bhaskar-Shrinivas et al., 2005).

Иначе говоря, путь у каждого свой, и если «медового месяца» не было, это не значит, что с Вами что-то не так. В исследовании Chien участникам не предлагали одну заранее заданную кривую: им показывали несколько разных линий и просили отметить ту, что ближе к их опыту, или нарисовать свою (Chien, 2016). Попробуйте и Вы.

Четыре пути аккультурации

Канадский психолог Джон Берри (John Berry) предложил описывать аккультурацию через два вопроса: насколько человек сохраняет связь со своей культурой и насколько он входит в жизнь новой страны. Сочетание ответов даёт четыре стратегии: интеграция (integration) — сохранить своё и войти в новое; ассимиляция (assimilation) — войти в новое, отказавшись от своего; сепарация (separation) — держаться своего, сторонясь нового; маргинализация (marginalization) — потерять связь и с тем, и с другим. Те, кто придерживается интеграции, как правило, испытывают меньше аккультурационного стресса (acculturative stress) и лучше адаптируются, а при маргинализации трудностей больше всего (Berry, 2005). При этом выбор бывает несвободным: интеграция требует усилий от обеих сторон — и от приехавших, и от общества, которое их принимает (Berry, 2005).

В большом исследовании, где участвовали подростки из семей иммигрантов в 13 странах, лучше всего — и психологически, и в повседневной жизни — справлялись те, кто сочетал обе культуры (Berry et al., 2006). Метаанализ 83 исследований, в которых участвовали более 23 тысяч человек, тоже показал, что бикультурализм (biculturalism), то есть жизнь с опорой на обе культуры, связан с лучшей адаптацией (Nguyen & Benet-Martínez, 2013). Однако повторный анализ этих данных показал, что связь намного слабее, чем считалось раньше, а новый метаанализ 19 долгосрочных исследований (около 6800 человек) почти не нашёл подтверждений тому, что интеграция со временем ведёт к лучшей адаптации (Bierwiaczonek & Kunst, 2021). Поэтому разумно говорить так: опора на обе культуры, по-видимому, помогает, но доказать, что дело именно в ней, пока нельзя, и это не единственный возможный путь.

Утраты, о которых редко говорят

Даже желанный переезд — это ещё и прощание: с людьми, с языком, на котором легко шутить, с местами, профессиональным положением, ощущением, что Вас понимают с полуслова. Такую печаль называют миграционным горем (migratory grief). В исследовании 150 иммигрантов из Китая в возрасте от 55 до 86 лет, живущих в США, оно было связано с депрессией сильнее, чем знание языка, поездки на родину или возраст (Casado & Leung, 2001). Это одно исследование с особой группой людей, и переносить его выводы на всех стоит осторожно.

Часто за этим горем стоит неоднозначная утрата (ambiguous loss): близкие живы, но далеко, дом есть, но вернуться в него нельзя или непросто. Понятие предложила психолог Полин Босс (Pauline Boss), а исследователи применили его к транснациональным семьям, которых разделил добровольный переезд (Solheim & Ballard, 2016). Испанский психиатр Жозеба Ачотеги (Joseba Achotegui) описал хронический стресс мигрантов, живущих в очень тяжёлых условиях, как «синдром Улисса» (Ulysses syndrome). Сам автор помещает это состояние на границу между психическим здоровьем и психопатологией и описывает его как реакцию на крайне тяжёлый стресс, а не как психическое расстройство (Achotegui, 2006).

Признать эти утраты важно: горевать о прежней жизни естественно и тем, кто выбрал переезд сам, и тем, у кого выбора не было, и это не значит, что с Вами что-то не так.

Психическое здоровье после переезда

Исследователи говорят об эффекте здорового мигранта (healthy migrant effect): по приезде мигранты нередко здоровее местных жителей, но со временем это преимущество сходит на нет. В систематическом критическом обзоре 58 исследований психического здоровья данные о самом преимуществе оказались противоречивыми, а вот ухудшение психического здоровья с годами жизни в новой стране прослеживалось убедительно (Elshahat et al., 2022). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчёркивает, что мигранты сами по себе не менее здоровы, чем местные жители: их здоровье ухудшают недостаток образования и дохода, плохие жилищные условия, трудный доступ к услугам, а также языковые, культурные и правовые препятствия (ВОЗ, 2022). У беженцев и людей, ищущих убежища, важный фактор риска — травмы, пережитые до бегства, но на психическое здоровье влияют и условия после переезда: процедура получения статуса, миграционная политика, социально-экономические, социальные и межличностные трудности (Li et al., 2016). Тяжело сказывается и дискриминация: в метаанализе 328 выборок (около 144 тысяч человек) ощущение, что к человеку относятся несправедливо из-за его принадлежности к группе, было связано с худшим психологическим благополучием, и у тех, кто находится в уязвимом положении, эта связь была сильнее (Schmitt et al., 2014).

У тех, кому пришлось бежать, психологические трудности встречаются часто. В метаанализе 26 исследований взрослых беженцев и людей, ищущих убежища, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР; post-traumatic stress disorder, PTSD) встречалось примерно у 31 %, депрессия — тоже примерно у 31 %, тревожные расстройства — у 11 %, хотя оценки в разных исследованиях сильно различались (Blackmore et al., 2020). По обзору 69 исследований, среди беженцев в богатых странах часто встречаются одиночество и социальная изоляция, и они связаны с депрессией и ПТСР; большинство этих исследований показывают связь, но не причину (Nguyen et al., 2024). В исследовании украинцев, вынужденно уехавших в восемь стран, в том числе в Израиль и Турцию, выраженные симптомы депрессии по скрининговым опросникам были у 40 %, тревоги — у 55 %; участников искали по цепочке знакомых, и большинство из них были женщинами, поэтому эти цифры нельзя распространять на всех (Ponzel et al., 2026). Первые данные о людях, уехавших из России после 2022 года, говорят о том, что многим из них тоже тяжело: в онлайн-опросе 164 человек признаки тревоги были у 37 %, депрессии — у 39 %, и сильнее всего с ними было связано низкое качество жизни; работа ниже квалификации была связана с депрессией, а отношение местного населения — со стрессом. Исследование небольшое, в нём участвовали добровольцы, и выводы из него предварительные (Długosz & Yuzva, 2026).

Психотические расстройства встречаются нечасто: в метаанализе исследований беженцев — примерно у 1,5 % (Blackmore et al., 2020). Но у мигрантов и их детей такие расстройства диагностировали примерно в два раза чаще, чем у местных жителей, и с учётом социально-экономического положения риск снижался, но оставался повышенным. Он сильно различался в зависимости от того, откуда и куда люди переехали, и авторы предполагают, что роль здесь может играть социальная исключённость (Selten et al., 2020). Речь идёт о повышенном риске, а не о том, что переезд неизбежно ведёт к болезни.

Когда трудности не отпускают и мешают жить, речь может идти о расстройстве адаптации (adjustment disorder). В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) это реакция на стрессовое событие, которая обычно появляется в течение месяца после него: человек снова и снова возвращается мыслями к случившемуся, тревожится, и ему трудно справляться с работой, учёбой или семейной жизнью. Как правило, такое состояние проходит за полгода, если только сам стресс не продолжается дольше (ВОЗ, МКБ-11, 6B43).

Как переезд отражается на семье

Переезд затрагивает всю семью, но каждому достаётся по-своему. В метаанализе 66 исследований людей, переехавших работать за рубеж, их адаптация, особенно к повседневной жизни, сильнее всего была связана с тем, как освоился партнёр (Bhaskar-Shrinivas et al., 2005). В обзоре исследований о семьях, переехавших по работе, отмечается, что партнёры, переехавшие следом (trailing spouses), нередко теряют работу и профессиональную идентичность, мужчинам в этой роли бывает особенно одиноко, а напряжение в паре может приводить к расставанию. При этом прочные отношения в паре — одно из главных условий, чтобы семья справилась (Filipič Sterle et al., 2018).

Если дети и родители осваивают новую культуру с разной скоростью, между поколениями может возникать разрыв в аккультурации (acculturation gap). Метаанализ 68 выборок семей азиатского и латиноамериканского происхождения в США показал, что такой разрыв связан с конфликтами в семье, а конфликты — с худшим психологическим состоянием детей, но все эти связи небольшие (Lui, 2015). Сам разрыв бывает разным: ребёнок может опережать родителей или отставать от них и в новой культуре, и в прежней, и последствия у этих вариантов разные (Telzer, 2010).

Родной язык помогает сохранять близость. В американском исследовании 414 подростков из семей иммигрантов те, кто хорошо владел языком семьи, были немного ближе с родителями (правда, только в семьях азиатского происхождения); при этом важнее было именно владение языком, а не то, на каком языке говорят дома (Oh & Fuligni, 2010). В двухлетнем исследовании более 620 подростков из семей иммигрантов близкие отношения с родителями предсказывали, будут ли подростки и дальше говорить с ними на одном языке, а не наоборот (Tseng & Fuligni, 2000). А в европейском исследовании польза родного языка для самочувствия подростков проявлялась только там, где в семье были хорошие отношения — тёплые и близкие в одних странах, с внимательным родительским присмотром в других (Kilpi-Jakonen & Kwon, 2023). По данным исследований, двуязычие само по себе не задерживает развитие речи и не запутывает ребёнка, а смешение языков — обычная часть двуязычного развития (Byers-Heinlein & Lew-Williams, 2013). Но одного того, что ребёнок слышит два языка, недостаточно: важно, сколько и как с ним говорят на каждом из них и насколько он сам на них говорит (Hoff, 2018).

О детях, выросших в нескольких странах, часто говорят как о «детях третьей культуры» (third culture kids). Исследований о них пока немного, и многие из них опираются на воспоминания взрослых о детстве: в систематическом обзоре нашлось всего 14 работ, и в отдельных из них лучшая адаптация была связана со сплочённостью семьи и с тем, что ребёнок дольше учился в одной школе (Jones et al., 2022).

Что помогает

Поддержка окружающих связана с лучшим психологическим самочувствием. В метаанализе 76 исследований иностранных студентов эта связь была небольшой или умеренной; заметнее она была, когда человек сам чувствовал, что его поддерживают, и когда поддержка шла от людей разного происхождения, а не только от земляков (Bender et al., 2019). Знание языка и общение с местными жителями помогают освоиться в повседневной жизни (Ward & Kennedy, 1999). Многое зависит и от условий жизни: по метаанализу данных более 67 тысяч человек, психологическое состояние после вынужденного переезда во многом зависело от экономических, социальных и культурных условий, в которых люди оказывались (Porter & Haslam, 2005).

ВОЗ выпустила простое иллюстрированное пособие по самопомощи «Важные навыки в периоды стресса» (Doing What Matters in Times of Stress) с упражнениями на несколько минут в день; оно есть на русском и украинском языках (ВОЗ, 2020). Групповой курс ВОЗ на его основе (Self-Help Plus, SH+) помог сирийским беженцам в Турции, у которых был сильный стресс, но не было психического расстройства: через полгода новые расстройства появились у 22 % участников против 41 % в группе сравнения, хотя сразу после курса разницы ещё не было (Acarturk et al., 2022). В похожем исследовании в странах Западной Европы сразу после курса новых расстройств стало вдвое меньше, но через полгода разницы уже не было (Purgato et al., 2021). Самопомощь — хорошая опора, но, если состояние тяжёлое, она не заменяет помощи специалиста.

Когда стоит обратиться к специалисту

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если тяжёлое состояние длится неделями и мешает работать, учиться или заботиться о близких, если Вы снова и снова возвращаетесь мыслями к переезду, плохо спите, чаще прибегаете к алкоголю или чувствуете себя отрезанным от всех. Тем, кто пережил войну или преследование, стоит обратить внимание и на навязчивые воспоминания, кошмары, желание избегать всего, что напоминает о пережитом, и постоянное напряжение. Психотерапия помогает и людям, пережившим вынужденное бегство: в метаанализе 26 исследований психологическая помощь беженцам и людям, ищущим убежища, заметно уменьшала симптомы ПТСР, депрессии и тревоги, хотя результаты исследований сильно различались, а наблюдали участников недолго (Turrini et al., 2019).

Хорошо, когда помощь учитывает культуру человека. В метаанализе 78 исследований культурно адаптированные методы в целом давали хороший эффект, а там, где их сравнивали с той же программой без адаптации, адаптированный вариант помогал лучше (Hall et al., 2016). В более раннем метаанализе терапия на родном языке клиента, если он не английский, оказалась вдвое эффективнее, но этот вывод получен при сравнении разных исследований, и сами авторы считали его предварительным (Griner & Smith, 2006); в более позднем метаанализе то, велась ли терапия не на английском языке, на результат не повлияло (Hall et al., 2016), так что этот вопрос пока не решён. Многим просто легче говорить о чувствах на родном языке, и это важная причина искать специалиста, который на нём работает.

Если на каком-то этапе появятся мысли о самоубийстве или Вы окажетесь в опасности, важно сразу сказать об этом специалисту и обратиться к врачу-психиатру, а при угрозе жизни — в экстренные службы страны, в которой Вы сейчас находитесь.

Как выбрать специалиста

На первой встрече можно спросить, работал ли специалист с людьми, которые переехали, на каком языке он ведёт встречи, может ли он работать с Вами, если Вы живёте в другой стране, и как действовать, если станет очень тяжело или прервётся связь. Не менее важно, легко ли Вам говорить с этим человеком о трудном.

В реестре специалистов ABA&Psy можно посмотреть, кто из психологов работает онлайн, с какими трудностями и на каком языке. Если подходящего именно Вам специалиста там не окажется, стоит посмотреть и другие каталоги, в том числе в стране, где Вы живёте.

Для психологов

Американская психологическая ассоциация (American Psychological Association, APA) в руководстве по мультикультурной практике призывает психологов понимать идентичность клиента как подвижную и многослойную, учитывать, какую роль играют язык, власть и привилегии, и опираться на сильные стороны человека, а не только на трудности; одно из положений посвящено международному контексту (APA, 2017). Для первой встречи хорошо подходит интервью для культурной формулировки (Cultural Formulation Interview, CFI) из DSM-5-TR: 16 вопросов о том, как сам человек понимает свою проблему и её причины, что его поддерживает, как культура влияет на то, как он ищет помощь, и на отношения со специалистом (American Psychiatric Association, 2022).

Не менее важна культурная скромность (cultural humility) — открытое, без готовых ответов отношение к культуре клиента. Когда клиенты видели в специалисте такую скромность, рабочий альянс (working alliance) был прочнее, и они замечали больше улучшений (Hook et al., 2013). В другом исследовании, где участвовали 247 клиентов, результаты терапии были хуже, если клиенты замечали, что специалист упускал возможность поговорить об их культуре, но культурная скромность специалиста ослабляла эту связь (Owen et al., 2016).

В работе с эмигрантами важно не превращать нормальную адаптацию в диагноз и не оценивать стратегию аккультурации как правильную или неправильную: многое зависит от того, насколько открыто к приезжим само общество (Berry, 2005). Стоит бережно спрашивать о правовом статусе и опыте дискриминации, объяснив, зачем Вы спрашиваете и как защищены эти сведения, потому что и то и другое связано с психическим здоровьем (Li et al., 2016; Schmitt et al., 2014).

Если Вы работаете онлайн с клиентами в других странах, руководство APA по телепсихологии советует знать и соблюдать законы всех юрисдикций, которые касаются работы, в том числе там, где находится клиент: о праве практиковать, о конфиденциальности и об информированном согласии. Кроме того, важно заранее продумать, как действовать в экстренной ситуации там, где находится клиент (APA, 2024).

Вопросы и ответы

Прошло полгода, а мне стало хуже, чем сразу после переезда. Это нормально?

Путь адаптации у каждого свой, и популярная схема «медовый месяц, потом спад» исследованиями не подтверждается (Ward et al., 1998). Если тяжёлое состояние длится неделями и мешает жить, стоит обратиться к специалисту.

Нужно ли отказаться от своей культуры, чтобы прижиться?

Судя по исследованиям, нет. Люди, которые сохраняют связь со своей культурой и при этом входят в новую, в среднем адаптируются не хуже, а немного лучше, хотя эта связь слабая и не доказывает, что дело именно в интеграции (Berry, 2005; Bierwiaczonek & Kunst, 2021).

Говорить ли с детьми на родном языке?

Двуязычие не вредит развитию речи, а хорошее владение языком семьи может поддерживать близость с родителями; важно, чтобы общения на каждом языке было достаточно (Byers-Heinlein & Lew-Williams, 2013; Hoff, 2018; Oh & Fuligni, 2010).

Партнёр переехал следом за мной, и ему тяжелее, чем мне. Что делать?

Это частая ситуация: партнёры, переехавшие следом, нередко теряют работу и опору в профессии, и их самочувствие тесно связано с тем, как освоится вся семья. Стоит говорить об этом открыто и при необходимости обратиться за помощью вместе (Filipič Sterle et al., 2018; Bhaskar-Shrinivas et al., 2005).

Можно ли заниматься с психологом онлайн, если он живёт в другой стране?

Да, но специалист должен соблюдать правила практики и там, где он находится, и там, где находитесь Вы, и заранее договориться с Вами о том, что делать в экстренной ситуации (APA, 2024).

С чего можно начать самому?

Можно начать с бесплатного пособия ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» на русском или украинском языке и с поиска поддержки — и среди земляков, и среди местных жителей (ВОЗ, 2020; Bender et al., 2019).