Чувствовать себя истощенным – это нормально, даже если вы не двигаетесь и не занимаетесь большой физической активностью. Эмоциональная перегрузка влияет на общее физическое состояние человека. Воздействие войны и любых военных событий в любом качестве влияет на здоровье, как психическое, так и физическое, что, в свою очередь, может повлиять на ваш распорядок дня, на то, как вы реагируете на стресс и различные события и людей в вашей жизни, а также на то, как вы себя чувствуете и функционируете в течение дня. Это означает, что потеря навыков в повседневной жизни (снижение желания выполнять дела, рутины, снижение общей работоспособности) также является нормальной реакцией на стресс.

При этом невозможно полностью контролировать мысли и эмоции. Более эффективно сосредоточить внимание на теле, потому что сенсорная перегрузка — это то, с чем приходится сталкиваться каждому человеку, когда он оказывается в ситуации чрезмерного воздействия внешней среды с различными раздражителями, например, в зоне боевых действий. Примерами, которые могут перегрузить ваши органы чувств, могут быть чрезмерный шум, толпы людей, различные новые запахи, чрезмерное воздействие средств массовой информации, гаджетов и т. д.. Эти раздражители вводят человека в состояние стресса, так как наш мозг воспринимает их как опасность для организма.

Каждый из этих раздражителей сопровождал нас в повседневной довоенной жизни, но мы справлялись с ними без колебаний и понимали, что это было временное воздействие чего-то неприятного и его можно было решить. В ситуации войны интенсивность раздражителей и их воздействие резко возрастают, что приводит к снижению способностей или к неспособности справляться даже с самыми простыми повседневными делами. Люди по-разному справляются со стрессом: кто-то молчит, а кто-то, наоборот, много говорит, кто-то о чем-то плачет, а кто-то, наоборот, много смеется, некоторые люди могут проявлять разное эксцентричное поведение. Все это естественные реакции человека на стресс. Если не научиться работать и справляться с этими трудностями, в дальнейшем это может привести к: ухудшению физического и психологического здоровья, социальной изоляции, тревоге, депрессии и т. д.

Поэтому важно распознавать стресс и тревогу, а также их симптомы и учиться справляться с ними. Работа с телом – один из важных и эффективных способов справиться со стрессом. Сосредоточьтесь на потребностях тела. Мышечные зажимы (напряжения) увеличивают не только физиологическое напряжение, но и психологическое. Жизнь — это движение. Оставаться активным — это биологическая потребность. Именно так мы следим за тем, чтобы наши мышцы и органы оставались достаточно насыщенными кислородом и, следовательно, функционировали. Это также улучшает наше настроение. Сохранение активности помогает нам обрабатывать наши эмоции здоровым способом. Оставаться активным важно, даже если вы не хотите быть активным.

Попробуйте растянуться или выполнить простые упражнения, прогуливаясь по улице, если это безопасно, или по дому, если это небезопасно. Если вы знаете йогу, занимайтесь йогой или любыми другими видами спорта. Массаж, принятие душа или ванны (с ароматами, если у вас есть к ним доступ), соблюдение обычной гигиенической процедуры поможет вам успокоить боль в теле, а затем, в свою очередь, вашу душевную боль, приспособиться и справиться с новой реальностью.

Слушайте и обращайте внимание на свое тело. Оно разговаривает с вами по-разному.

1. Медленно вдохните, напрягите одну группу мышц, начиная с нижних конечностей (например, стопы) на 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.

2. Расслабьтесь на 10-20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к икрам).

3. Снимая напряжение, сосредоточьтесь на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслабляется. Вам может быть полезно представить, что стрессовые ощущения покидают ваше тело, когда вы расслабляется каждая группа мышц, или вы можете представить, как солнечный свет проходит через ваше тело и убирает все напряжение и боль.

4. Постепенно продвигайтесь вверх по телу, сокращая мышцы на вдохе и расслабляясь на выдохе.

Вашему телу необходима энергия (например, легкий суп/куриный бульон, яблоки, морковь, орехи, темный шоколад/сахар, хлеб/гренки). Во время стрессовых ситуаций нужно питаться регулярно, можно есть небольшими порциями, но часто. Так мы сообщаем своему телу, что не переходим в режим выживания и не умираем, что препятствует секреции гормонов стресса в высокой дозе. Регулярный прием пищи способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным, наполненным всеми необходимыми различными питательными веществами при каждом приеме пищи: жирами, белками, углеводами. Жиры являются одним из источников энергии и содержатся в орехах, темном шоколаде, сыре, жирном йогурте или кефире, цельных яйцах, жирной рыбе, оливковом масле первого отжима и сливочном масле. Белок является основой химических процессов в организме и играет важную роль для правильной работы иммунной системы (нежирное мясо, орехи, бобы, злаки, брокколи, морепродукты, яйца, йогурт, молочные продукты, тофу, киноа и чечевица). Углеводы также являются поставщиком энергии, необходимой для питания всех клеток организма, включая нервные клетки (орехи, крупы, мучные изделия, сахар, шоколад, мед, семечки, фрукты, овощи, крупы, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты).

Пейте воду не менее 2-3 литров или 8 чашек в день. Учитывая тот факт, что наше тело примерно на 60 процентов состоит из воды, а кровь - на 90 процентов, неудивительно, насколько это важно для нас. Вода способствует улучшению работы мозга, пищеварения, участвует в процессах терморегуляции организма.

Ограничьте употребление напитков с кофеином до одной чашки в день (кофе/чай). Кофеин стимулирует организм и создает дополнительную нагрузку на мышцы, а также быстро выводит воду из организма, что создает риск обезвоживания. Если вовремя не распознать обезвоживание, оно может перейти в тяжелую форму и стать угрозой для вашего здоровья и жизни. Вот симптомы обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

● жажда;

● сухость во рту;

● сонливость, усталость и рассеянность;

● головная боль;

● головокружение и потеря сознания;

● мышечные спазмы;

● темные круги под глазами и запавшие глаза;

● учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Подумайте, чего вы сможете добиться после хорошего отдыха. Движения вашего тела станут более плавными, вы сможете принимать лучшие и более адаптивные решения, сможете лучше защищать своих детей, у вас будет меньше шансов перенести “негативные” чувства на “менее угрожающих” людей, таких как ваши дети. Всего после трех или четырех ночей без сна у вас могут начаться галлюцинации. В таком состоянии достаточно трудно позаботиться о себе, но еще труднее позаботиться о детях и своих близких. Вам нужно хорошо выспаться, чтобы иметь достаточно физических ресурсов для выполнения повседневных дел. Последовательная прогрессивная мышечная релаксация может помочь улучшить качество сна. Например, я лично не могу заснуть и поддерживать сон, если не буду следовать строгому расписанию того, когда я ложусь спать и когда просыпаюсь. Но даже последовательного графика для меня недостаточно. Ужасная бессонница в течение одиннадцати лет научила меня тому, что я не могу заснуть, если не позабочусь о себе, занимаясь физическими упражнениями, делая себе частые перерывы в течение дня, чтобы избежать головных болей, и следуя своей собственной программе релаксации (ванны, душ, прогулки, различные техники релаксации) на постоянной и продолжительной основе. Если я не заставлю себя хорошо выспаться однажды ночью, то на следующий день у меня будет такая ужасная головная боль от недосыпания, что даже если я захочу, я больше не смогу заснуть. Это ужасная петля. Мне предстоит пройти долгий путь, но только заботясь о себе и расслабляя свое тело, я могу лучше спать, лучше функционировать в течение дня, быть более полезным своим клиентам и строить и поддерживать здоровые отношения.

Во время войны многие теряют работу, и перспектива восстановления привычного графика работы весьма туманна. Однако есть возможность разработать новый внутрисемейный график. Например, ложиться спать не позже 22:00, есть здоровую пищу в одно и то же время, например, в 8:00, 11:00, 13:00, 16:00 и 19:00. Мой опыт пребывания в Киеве (Украина) научил меня, что воздушная тревога может быть объявлена ​​в любой момент дня и ночи. Так что термосы с теплым чаем и контейнеры/коробки с простой едой всегда должны быть под рукой и удобно упакованы, чтобы быстро взять их с собой в приют или бомбоубежище. Я обнаружила, что приготовление пищи на случай чрезвычайной ситуации успокаивает.