Ата-энелер жана кам көрүүчүлөр үчүн сунуштар жана кеңештер. Биринчи кезекте өзүңүзгө кам көрүңүз
Алгачкы психологиялык жардам (Psychological First Aid) — эл аралык деңгээлде кабыл алынган ыкма. Ал илимий изилдөөлөрдүн сереси (Hobfoll et al., 2007) боюнча бөлүнүп көрсөтүлгөн жана ДСУ сунуштаган беш негизги принципке негизделет:
1) коопсуздук сезимин пайда кылуу;
2) бейпилдикте болушуна көмөк көрсөтүү;
3) коомдун колдоосуна жетүү мүмкүнчүлүгүн жана өз алдынчалуулукту жогорулатуу;
4) өз ара байланышты камсыз кылуу;
5) үмүт берүү.
Бул практикалык сунуштардын тизмеси учурда согуш болуп жаткан аймактарда жашаган үй-бүлөлөрдү колдоо үчүн психикалык саламаттык боюнча тажрыйбалуу адистер тарабынан түзүлгөн. Бул психотерапия эмес жана башынан өткөргөндү «талдоо» (дебрифинг) эмес: травмалык окуяны андан кийин дароо майда-чүйдөсүнө чейин кайра айтып берүүнүн кереги жок — мындай талдоо жардам бербей, зыян келтириши мүмкүн экени далилденген.
Бул көрсөтмөлөрдү аткаруу жана аларды өзүңүздүн жеке жагдайларыңызга ылайыкташтыруу сиздин коопсуздук сезимиңизди жогорулатууга жардам берет, бул балдардын коопсуздугун сактоонун маанилүү шарты болуп эсептелет. Коопсуздукту сезе билүү жөндөмүңүз балдарыңызда жашоо үчүн күрөш адаттарынын өнүгүшүнө жардам берет. Башында стресс менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, бул көрсөтмөлөрдү канчалык көп колдонсоңуз же колдонууга аракет кылсаңыз, өзүңүздө стрессти жеңе билүү адатын калыптандырууга жана аны автоматтык түрдө колдонууга ошончолук көп мүмкүнчүлүк түзүлөт.
Ошол эле учурда, бул сунуштарды дайыма аткарууну унутпаңыз. Бул өзүңүзгө кам көрүү адаты сизге туруктуураак болууга, жашоодогу башка стресстик кырдаалдар менен күрөшүүгө жана ашыкча стресстин алдын алууга жардам берет. Бул сунуштар адистин консультациясын алмаштырбайт: абалыңыз жакшырбаса же начарласа, кесипкөй жардамга кайрылыңыз — байланыш маалыматтары беттин аягында.
Башталышы · はじめ
Алгачкы психологиялык жардам
Үйүңүздөн же сиз жашаган аймактан аба чабуулу сиренасы учурунда коргоону камсыз кыла турган жерди табыңыз. Үйдү кантип жабдуу керектиги жөнүндө маалыматты (коопсуздук эрежесин - 2 дубал эрежесин) сиз жашаган шаардын администрациясы жарыялаган расмий маалыматтардан таба аласыз.
Ушундай расмий көрсөтмөлөрдү гана колдонуңуз. Кошуналар же достор айткан же жакындарыңыз тараткан онлайн көрсөтмөлөрдү колдонбоңуз, анткени алар сиздер жакта болуп жаткан чыныгы кырдаалды дайыма эле биле беришпейт. Ошондуктан ыйгарым укуктуу кызматкерлер (милиция, өрт өчүргүчтөр, муниципалдык баракчалар ж.б.) берген расмий көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Дүрбөлөңгө түшүүдөн качыңыз. Эгер өйдө чыгуу же төмөн түшүү керек болсо, лифтти колдонбоңуз. Бомбалоо учурунда жашынууга атайын жер жок болсо, имаратыңыздын ортоңку кабаттарындагы терезеси жок ички бөлмө же коридор эң коопсуз жер болушу мүмкүн.
Биринчи бөлүм · からだ
Физикалык коопсуздук
Өзүңүздүн денеңизге кам көрүңүз
Тынчсыздануу - бул биз толук башкара албай турган ойлор менен эмоциялардын жыйындысы. Өзүңүздүн сезимдериңизди жана эмоцияларыңызды өз алдынча тез өтүп кетет деп ойлобоңуз жана тынчсызданууну күч менен басууга аракет кылбаңыз: басылган тынчсыздануу бир аз убакыттан кийин кайтып келип, күчөшү мүмкүн (мисалы, паникалык чабуулдар түрүндө).
Тынч абалда болсоңуз же көп физикалык кыймыл жасабасаңыз да өзүңүздү чарчаңкы жана алсыз сезүү нормалдуу көрүнүш. Эмоционалдык жактан оордук сезүү адамдын жалпы физикалык абалына таасир этет. Согуштун жана кандайдыр бир аскердик окуялардын таасири психикалык саламаттыкка да, физикалык саламаттыкка да таасир этет, бул өз кезегинде сиздин күнүмдүк режимиңизге, стресске туруктуулугуңузга жана жашооңуздагы ар кандай окуяларга жана адамдарга реакция кылууңузга, ошондой эле сиздин абалыңызга жана күнүмдүк иш-аракетиңизге таасирин тийгизет. Бул күнүмдүк жашоодо көндүмдөрдү жоготуу (милдеттерди аткарууга болгон каалоонун төмөндөшү, иш тартибин төмөндөтүү, жалпы активдүүлүгүңүздүн төмөндөшү) да стресске жооп берүү реакциясы экенин билдирет.
Улантып окуу
Ошол эле учурда ойлорду жана эмоцияларды толук башкаруу мүмкүн эмес. Денеге көңүл бурууга басым жасоо натыйжалуу болот, себеби согуш болуп жаткан жерде калып, жашоо үчун күрөшүп жаткан адам сыяктуу сырткы чөйрөнүн ар кандай таасир астында калган ар бир адам сенсордук жактан ашыкча оордукка кабылышына алып келет. Сиздердин сезүү органдарыңыздын иштешине оорчулук жарата турган таасирлерге мисал катары ашыкча ызы-чуу, адамдардын топтошуусу, ар кандай жаңы жыттар, массалык маалыматтын өтө көптүгү, гаджеттер ж.б.у.с. Мунун баары адамды стресс абалына келтирет, Себеби биздин мээбиз аларды организм үчүн коркунуч белгиси катары кабыл алат.
Бул дүүлүктүргүчтөрдүн ар бири бизди күнүмдүк согушка чейинки жашоодо бизди коштоп жүрчү, бирок биз алар менен эч ойлонбостон күрөшүп, бул жагымсыз нерсенин убактылуу таасири экенин жана аны чечүү мүмкүн экенин түшүнөбүз. Согуш шартында стимулдардын интенсивдүүлүгү жана алардын таасири кескин түрдө жогорулайт, бул жөндөмдүүлүктүн төмөндөшүнө же эң жөнөкөй күнүмдүк иштерге да туруштук бере албай калышына алып келет. Адамдар стрессти ар кандай жолдор менен жеңет: кимдир бирөө такыр унчукпайт, ал эми бирөө, тескерисинче, көп сүйлөйт, бирөө ыйлайт, ал эми кимдир бирөө, тескерисинче, көп күлөт, кээ бир адамдар ар кандай эксцентрдик жүрүм-турумду көрсөтө алышат. Мунун баары адамдын стресске болгон табигый реакциясы. Эгерде сиз бул кыйынчылыктар менен күрөшүүгө, аны менен иштөөгө үйрөнбөсөңүз, анда келечекте бул: физикалык жана психологиялык саламаттыктын начарлашына, коомдон бөлүнүп калууга, тынчсызданууга, депрессияга ж.б. алып келет.
Ошондуктан, стресс жана тынчсыздануу, ошондой эле алардын белгилерин таануу жана аларды башкарууну үйрөнүү маанилүү. Дене менен иштей билүү - стресс менен күрөшүүнүн маанилүү жана натыйжалуу ыкмаларынын бири. Организмдин муктаждыктарына көңүл буруңуз. Булчуңдардын кысылганы (чыңалуу) физиологиялык гана эмес, психологиялык стрессти да жогорулатат. Жашоо- бул кыймыл. Активдүү болуу- бул биологиялык муктаждык. Булчуңдарыбыздын жана органдарыбыздын жетиштүү кычкылтек менен камсыз болушуна көз салып турушубуз керек, жана ошондой эле анын иштешин карап турушубуз керек. Бул ошондой эле биздин маанайды жакшыртат. Активдүү болуу сезимдерибизди сергек жол менен иштетүүгө жардам берет. Активдүү болууну каалабасаңыз дагы, активдүү болуу бул өтө маанилүү.
Сыртта коопсуз болсо, сейилдөө менен бирдикте денеңизди керип-чоюп же жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, эгер сыртта кооптуу болсо, үйдүн ичинде кылсаңыз болот. Йоганы билсеңиз, йога же башка спорт менен машыгыңыз. Массаж, душка түшүү же жуунуу (эгерде ароматтарыңыз бар болсо), кадимки гигиеналык тартипти сактоо денеңиздеги ооруну басаңдатууга, андан кийин өз кезегинде психикалык ооруну басаңдатууга, жаңы чындыкка көнүүгө жана туруштук берүүгө жардам берет.
Денеңизди сезиңиз жана көңүл буруңуз. Ал сизге ар кандай жолдор менен белги берет.
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы
Аскердик окуялардын очогунда болсоңуз, кечинде жарыкты күйгүзбөй койгонуңуз оң. Эгер сиз көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, кошуналарыңыз сизден үй "көрүнбөй" калбашы үчүн жарыкты өчүрүүнү суранышы мүмкүн. Узак убакыт бою караңгыда болуу, тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Денеңизди эс алтып, стресс деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн бөлмөлөрдүн биринде түнкү шамды же башка билинээр-билинбес жарыкты күйгүзсөңүз болот. Мындай кырдаалда прогессивдүү булчуң релаксациясы да эффективдүү болушу мүмкүн, бул согуштук аракеттерден алаксып, көңүл токтотууга жардам берет:
Улантып окуу
1. Акырын дем алыңыз, бир булчуңдар тобун ылдыйкы буттардан (мисалы, буттан) баштап 5-10 секундга чыңдап, андан кийин демди чыгарып, булчуңдар тобунун чыңалуусун кескин бошотуңуз.
2. 10-20 секунд эс алып, андан кийин кийинки булчуң тобуна өтүңүз (мисалы, балтырлар).
3. Чыңалууну бошотуп жатканда, булчуңдардын тобу эс алган кездеги өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз. Сиз ар бир булчуң тобун эс алдырганыңызда стресстик сезимдер денеңизден чыгып жатканын элестетүү пайдалуу болушу мүмкүн же күн нуру денеңизден кантип өтүп, бардык чыңалууну жана ооруну жок кылаарын элестеткенге аракет кылыңыз.
4. Акырындык менен денени өйдө жагына жылыңыз, дем алууда булчуңдарды жыйрылтып ал эми дем чыгарууда бошотуңуз. Эгерде кайсы бир булчуң тобунда жаракат, оору же сезгенүү болсо, аны чыңабаңыз — ал жерди аттап өтүңүз. Кош бойлуулукта, жүрөк-кан тамыр оорууларында же жакында операция болгон учурда алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Ден соолукка пайдалуу диета
Тамак ичкениңиз келбесе да тамактаныңыз.
Денеңиз энергияга муктаж (мисалы, жеңил шорпо/тооктун сорпосу, алма, сабиз, жаңгактар, кара шоколад/кант, нан/ гренкалар). Стресстик кырдаалдар учурунда дайыма тамактануу керек, кичинекей порциялар менен, бирок аралыгын жакын кылып. Ошентип, биз денебизге ачкачылык коркунучу жок экени тууралуу белги беребиз — бул стресс гормондорунун бөлүнүшүн басаңдатууга жардам берет. Тамак-ашты үзгүлтүксүз кабыл алуу организмдин бардык органдарынын жана системаларынын нормалдуу иштешине өбөлгө түзөт.
Улантып окуу
Ар бир тамактануу учурунда рационуңузду туура жана майлар, белоктор, углеводдор сыяктуу ар кандай пайдалуу заттар менен толтурууга аракет кылыңыз. Майлар энергиянын бир булагы болуп саналат жана жаңгактарда, кара шоколад, сыр, майлуу йогурт же айран, жумуртка, майлуу балык, таза зайтун майы жана каймак майында болот. Белок организмдеги химиялык процесстердин негизи болуп саналат жана иммундук системанын туура иштешинде маанилүү роль ойнойт (майсыз эт, жаңгак, буурчак, дан эгиндери, брокколи, деңиз азыктары, жумуртка, йогурт, сүт азыктары, тофу, киноа жана жасмык). Углеводдор да дененин бардык клеткаларын, анын ичинде нерв клеткаларын (жаңгак, жарма, ун азыктары, кант, шоколад, бал, уруктар, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жармалар, дан эгиндери, сүт жана сүт азыктары) азыктандыруу үчүн зарыл болгон энергиянын булагы болуп саналат.
Суусаганда суу ичиңиз жана суу ар дайым кол алдыңызда турсун. «Күнүнө сегиз стакан» деген бирдиктүү эреже жок: муктаждык аба ырайына, кыймылга жана тамакка жараша ар башка. Денебиздин болжол менен 60 пайызы, кандын болсо 90 пайызга жакыны суудан турганын эске алсак, мунун канчалык маанилүү экени таң калыштуу эмес. Суу мээнин иштешин, тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет, организмдин терморегуляция процесстерине катышат.
Кофеиндүү суусундуктарды күнүнө бир стаканга чейин чектеңиз (кофе/чай). Кофеин организмди стимулдайт, чыңалууну жана уйкусуздукту күчөтүшү мүмкүн; кадимки өлчөмдө ал организмди сууга муктаж кылбайт, бирок кечинде ичилген кофе уйкуну бузат. Ал эми суусуздануу өз убагында байкалбаса, ал оор түргө айланып, ден соолукка коркунуч келтириши мүмкүн. Төмөндө суусуздануунун көңүл бура турган белгилери:
суусоо;
ооздун кургашы;
уйку келүү, шалдыроо жана көңүлдүн чачырандуу болушу;
баш ооруу;
баш айлануу жана эсин жоготуу;
булчуңдардын тырышуусу;
көздүн айланасындагы кара тактар жана көздүн чарчашы;
жүрөктүн тез-тез согушу жана кан басымынын төмөн болушу
Уктоо режимин сактаңыз
Чоң кишиге күнүнө 7-9 саат уйку сунушталат. Уйку учурунда мээ күндүз топтолгон зат алмашуу калдыктарынан тазаланат, ал эми уйкунун өнөкөт жетишсиздиги эс тутумга, көңүл топтоого жана маанайга терс таасирин тийгизет. Түнкү тынч жана жетиштүү уйку денебиздин саламаттыкта болушуна жана жетиштүү түрдө эс алуусуна да жардам берет.
Жакшы эс алгандан кийин эмнеге жете аларыңызды ойлонуңуз. Денеңиздин кыймыл-аракети ойдогудай болуп, туура жана ыңгайлуу чечимдерди кабыл ала аласыз, балдарыңызды жакшы коргой аласыз, «негативдүү» сезимдериңизди жакын адамдарыңызга чачыратып, аларды таарынтып алуудан сактайт. Бир нече түн катары менен уктабоо көңүл топтоону, эс тутумду жана маанайды бузат; уйкусуздук узакка созулганда кабылдоонун бузулушу да болушу мүмкүн. Мындай абалда өзүңүзгө кам көрүү кыйын болот, ал эми балдарыңызга жана жакындарыңызга кам көрүү андан да кыйын болушу мүмкүн. Күнүмдүк иш-аракеттериңизди аткаруу үчүн жетиштүү физикалык ресурстарга ээ болуу үчүн жетиштүү уктооңуз керек. Ырааттуу жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Улантып окуу
Мисалы, мен канчада уктайм, канчада ойгоном деген катуу графикти сактабасам, уктай албайм жана эс ала албайм Бирок мен үчүн ырааттуу график да жетишсиз. Он бир жылга созулган уйкусуздук мага көнүгүүлөрдү жасап, баш ооруну алдын алуу үчүн күндүзү тез-тез тыныгууларды жасап, эс алуу программамды (ванна, душ, сейилдөө, ар кандай релаксация ыкмалары) туруктуу түрдө аткарып анан уктаганга үйрөттү. Эгерде мен өзүмдү жакшы уктоого мажбурлабасам, эртеси катуу ооруп, андан кийин кааласам дагы уктай албай калам. Бул коркунучтуу көрүнүш. Мен учун бул татаал нерсе, бирок өзүмө кам көрүү жана денемди эс алдыруу менен гана жакшы уктагандан кийин гана, күндүз жакшыраак иштей алам, кардарларыма көбүрөөк жардам бере алам, ошондой эле пайдалуу жана туура мамилелерди кура алам.
Согуш маалында көп адам жумушунан айрылышат, кадимки иш тартибин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү өтө бүдөмүк. Бирок, жаңы үй-бүлөлүк графикти иштеп чыгууга болот. Мисалы, 22:00дөн кеч эмес убакта уктап, күнүгө бир убакта мисалы, 8:00, 11:00, 13:00, 16:00 жана 19:00 пайдалуу тамактануу кылса болот. Киевдеги (Украина) жашоо тажрыйбам мага аба чабуулу жөнүндө эскертүү күнү-түнү каалаган убакта берилиши мүмкүн болоорун үйрөттү. Ошондуктан жылуу чай куюлган термостук идиштер жана жөнөкөй тамак-аш салынган идиштер/коробкалар дайыма колунда жана баш калкалоочу жайга же бомбадан баш калкалоочу жайга тез жеткирүү үчүн ыңгайлуу таңгакталган болушу керек.
Мен, өзгөчө кырдаал учурунда тамак-аш даярдоо бир аз алаксытаарын байкадым.
Экинчи бөлүм · こころ
Психологиялык коопсуздук
Тынчсыздаткан ойлор менен күрөшүү
Эң жаман нерселер жөнүндө ойлонуу жана аны менен күрөшүүгө аракет кылуу – согуш учурундагы травмалык кырдаалга карата табигый реакция болуп саналат.
Мисалы, сиз үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен коштошуп жатканда же алардын өлгөнүн элестетип жатканыңызды көрө аласыз; балким сиздин үйүңүзгө ракета/бомба тийип жатат, же жолдо ок жейсиз деген ойлор бардыр. Бул ойлор чыныгыдай сезилет, бирок алар азыркы учурдагы чындык эмес. Тынчсыздандырган ойлор белгилүү бир циклден өтөт:
Улантып окуу
1. тынчсыздандырган ойдун пайда болушу;
2. тынчсыздануунун күчөшү;
3. кабыл албоо абалы;
4. убактылуу тыныгуу;
5. кайра эле ошол ойлордун пайда болушу.
Бул бүтпөс процесс, андыктан бул ойлорду көңүлүңүзгө албаганга же болбосо бул ойлорду такыр жок кылууга аракет кылбаңыз. Алардан качкандын ордуна аларды моюнга алыңыз. аларга акырындык менен өз алдынча өтүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берип жатканыңызды жана ал ойлорго карманбай турганыңызды элестетүү пайдалуу болот.
Тынчсыздандырган ойлор реалдуу негизге ээ болсо да, алар бизге кырдаалга мүмкүн болушунча ыңгайлашууга тоскоол болот. Ошондой эле эмоционалдык ооруну алып келет. Эске келүү акылыңызды жана денеңизди азыркы учурга кайтарууга мүмкүндүк берет. Бул мээнин тынчтануусуна жана бул жерде жана азыр болуп жаткан нерселерге көңүл бурууга жана чындыгында сиздин көзөмөлүңүздө болгон нерселерди кылууга жардам берет. Ошондуктан, эске келүү сезими жагдайларда мүмкүн болушунча натыйжалуу жана реалдуу түрдө көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Төмөнкү ыкмалар тынчсыздандырган ойлор менен натыйжалуу күрөшүүгө жана реалдуулук менен байланышта болууга жардам берет.
Көңүл коюучулук (концентрация же «казык»)
Сизге жакын объектти тандап, ага толук көңүл буруңуз. Түсүн, өлчөмүн, формасын, кармап көрсө эмне сезилерин, кандай кыймылдаарын же кыймылдай аларын акыл менен сүрөттөп бериңиз. Мисалы, сааттын жебеси кандай жылганын байкап, сүрөттөп көрүңүз.
Артка карай саноо (мисалы, 50дөн 0гө чейин) — бул дагы өзүңүздү өз калыбыңызда сезүүгө жардам берет, анткени көңүлдү тышкы, нейтралдуу нерсеге буруу күчтүү эмоциянын толкунун басаңдатууга жардам берет.
Улантып окуу
Концентрациялоо техникасы. Айланага көз чаптырып, табыңыз:
көрүүгө боло турган беш нерсе;
кол тийгизе турган төрт нерсе;
уга турган үч нерсе;
жыттай ала турган эки нерсе;
даамдап көрө турган бир нерсе.
Стресстик кырдаалда дем алуу кыйын (тез) болушу мүмкүн. Аны турукташтыруу үчүн төмөнкү стратегияларды колдонуп көрүңүз:
Демиңизге эсепти кошуңуз. Мисалы, ар бир дем чыгарууда дем алууларды 10го чейин санап, анан кайра башынан санап баштаңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү демиңизге бурууга мүмкүндүк берет жана ойлоруңузду стресстин булагына өткөрүүгө жол бербейт.
Чарчы дем алуу сиздин дем алууңузду тереңдетүүгө жардам берет, ошондой эле эс алууга жардам берет. Төмөнкү сүрөттү туура дем алууга жардам берүү үчүн колдонуңуз.
Күндүн ыргагы · ひび
Өзүңүз менен үн чыгарып сүйлөшүү же акценттүү речь
Биз катуу стресске кабылганда мээнин чечим кабыл алуу жана көңүл топтоо менен байланышкан иштеши начарлайт. Үн чыгарып сүйлөп жатканыңызды байкап калсаңыз, бул абдан жакшы.
Жасап жаткан ишиңизге комментарий берүү чындык менен жана өзүңүз менен байланышта болууга, ушул жерде жана азыр эмне болуп жатканына көңүл бурууга жардам берет. Өзүңүздүн аракеттериңизди мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Муну шашпай кылыңыз. Ошондой эле комментарийлериңизге сын атоочторду кошсоңуз болот. Мисалы, тамак бышыруу, бөлмөнү иретке келтирүү (тазалоо) же башка иш-аракеттерди жасоо учурундагы аракеттериңизди үн чыгарып (же шыбырап) сүрөттөп берсеңиз болот: “Мен бул кооз көйнөкчөн куурчакты алып, текчеге коём. Эми бул текче анчалык бош көрүнбөйт. Мен бул жерге дагы көп нерселерди кошкум келет. Мен кичинекей кызгылт пони көрүп жатам. Ал дагы текчеде сонун болуп көрүнөт деп ойлойм. Мен бул жерге понилерди жайгаштырам. Сонун болду. Азыр мен өзүмдү аябай жакшы сезип жатам”. Өзүңүз менен үн чыгарып сүйлөшүү, айланаңызда эмне болуп жатканын, сиз менен эмне болуп жатканын жана учурда эмне кылып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет. Бул сиздин көзөмөлүңүздө болгон жана сизге тынчтык жана "позитивдүү" эмоцияларды алып келе турган бардык нерселерге атайлап көңүл буруу жолу менен ишке ашат.
Ыраазычылык
Азыркы абалыңызда бар нерсеңиз үчүн ыраазы боло билүү маанилүү. Аскердик аракеттердин жүрүшүндө (мисалы, согуштук окуялар) адамдар ар тарапка чачырап, өздөрүнө эң маанилүү болгон нерселердин баарын: адамдарды, жаныбарларды, документтерди жана алар үчүн маанилүү болгон бир нече нерселерди алып кетишет. Кошуна үйлөргө снаряд тийгенде адамдар мындан ары кантип жашоону билбей, ары-бери качууга аргасыз болушат.
Улантып окуу
Качып жүргөндө адам өзүнүн жана жакындарынын коопсуздугунан башканы ойлобойт. Бул өзүн-өзү сактоо инстинкти. Чындыкты түшүнүү бир канча убакыт өткөндөн кийин, коопсуз чөйрөдө болгондо гана келе баштайт. Психикалык жана физикалык ресурстарыңызды сактоонун жана колдонууну улантуунун бир жолу - ЫРААЗЫЛЫКТЫ сезүү жана билдирүү.
Ыраазычылык – бул ар бир адамда болгон табигый байлык, ал стресс жана күрөш учурларында унутулуп калат. Учурда биз ыраазы боло турган көптөгөн нерселерибиз бар. Ыраазычылык адамдын азыр эмнеси бар экенин түшүнүүгө жардам берет, бул түздөн-түз сезимдерди толуктоого жана канааттануу сезимин алып келет. Балким, сиз жашооңузга кандайдыр бир ритуалдарды киргизишиңиз керектир: күн сайын эртең менен же кечинде уюлдук телефонуңузга бүгүн кандай жакшы нерселер болгонун, адамды эмне жылмайтты жана ар бир жаңы күнгө ыраазы болгонуңуз жөнүндө жазыңыз. Жашообузда көз жаш, кыйкырык жана эмоциянын башка көрүнүштөрү да болоорун эстен чыгарбоо керек, аларды жашырууга болбойт.
Ыраазычылык аркылуу адам өткөн жашоосунда адаттагыдай көрүнгөн окуяларды жана аракеттерди байкаганга үйрөнөт. Ыраазычылык – бул эмпатиянын формаларынын бир түрү. Польшадагы темир жол станцияларынын биринде ысык шорпо менен тамактандырышты. Биз аларга ыраазычылык билдирдик. Өз кезегинде биз стресстин деңгээлинин төмөндөшүнө, коопсуздук жана бейпилдик сезимине ээ болдук. Харьковдогу темир жол бекетиндеги аткылоо аяктаганда беш жашар Амелия: «Апа, менин көзүмдү карачы... Ыйлаба... Биз тирүүбүз: дем алып жатабыз: дем алалы-дем чыгаралы-дем алуу, дем алалы-дем чыгаралы. Бир эки үч! Бирге! Баары жайында!" деп айтты. Бул туруктуулуктун жана шүгүрчүлүктүн чыныгы үлгүсү, ал адамга өзүн негиздөөгө, кырдаалды баалоого жардам берет жана алдыга умтулууга күч берет.
Бул сезимдер убактылуу экени түшүнүктүү, бирок биз өзүбүзгө жана айланабыздагыларга канчалык ыраазы болсок, бул сезимдер бизди канчалык узакка энергия берсе, ошончолук тез бул бизге жардам берген сезимдерди сезе беребиз.
Ыраазычылык катары айта турган нерселердин айрымдары:
Көкүрөгүм ооруса дагы дем алып жатам - жай жана терең дем алам;
Менин деним сак жана оорубайм, мен каалабасам да - булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын жасоого уруксат берем;
Сиреналар мага коопсуз жерди табышым керектигин эскертип турат - эки дубалы бар жана терезеси жок бөлмөгө барам (квартиралардагы кире бериш бөлмө коопсуз жер);
Үй-бүлөм, балдарым жанымда – мен жалгыз эмес экениме жана алардын колдоосуна ээ болгондугума ыраазымын – алардын колунан кармап, аларды канчалык жакшы көрөрүмдү айтууга, кучактоого мүмкүнчүлүк берем;
Бул үй көптөгөн эскерүүлөрдү алып келди жана ал менин жашоомдо дагы да маанилүү орунга айланат деп ишенем – биз аны кайра тургузуп, ал жакта жаңы сонун эскерүүлөрдү жаратабыз;
Менде суу жана тамак бар – бул менин денемдин тамактануусу үчүн маанилүү, менде ал көп, аны башкалар менен бөлүшө алам;
Келечекте бул тажрыйбанын аркасында жаңы досторду таап, алар менен жакын боло алам;
Башка өлкөгө саякат мага жаңы мамилелерди түзүүгө мүмкүнчүлүк берет, менин жашоом эч качан мурункудай болбойт – ал эл аралык болот.
Сиз ыраазы боло турган нерселердин тизмесин өзүңүз тартынбастан түзө берсеңиз болот.
Иш-аракеттерди пландоо
Мүмкүн болсо, согушка чейинки убакытка мүмкүн болушунча жакын күн тартибин түзүңүз, аны ырааттуу сактоого аракет кылыңыз.
Учурдагы окуялардан бир азга алаксууга жардам бере турган иш-аракеттерди каалаган календарга кошсоңуз болот. Согуш учурунда боло турган күтүүсүз кырдаал улам өзгөрүшү мүмкүн экенин эске алуу менен графикти мүмкүн болушунча так түзүңүз. Жашооңузга кошулган жаңы нерселерди пландаштырууга да аракет кылсаңыз болот. Кээ бир адамдар үчүн бул башка адамдар менен чогуу өткөргөн, жаңылыктарды окуу же башка жаңы милдеттерди аткарууга көбүрөөк убакыт болушу мүмкүн. График түзүүдө эмнени чындап аткара жана контролдой ала турганыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул иш-аракеттер аткарыла турган жана аягына чыгаруу үчүн жеңил болушу керек дегенди билдирет. Өзүңүзгө катаал мамиле кылбаңыз жана өзүңүздөн өтө көптү күтпөңүз. Чакан максаттарды жана кадамдарды коюуда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү жогору, демек, узак мөөнөттүү келечекте чоң максаттарга жетүү үчүн жардам берет. График түзүү жана аны мүмкүн болушунча кармануу, ошондой эле өзүңүздү туруктуу жана коопсуз сезүү үчүн шарттарды түзүп, жашооңузду көзөмөлдөө сезимиңизди жогорулатат.
Төмөндө согуш учурунда стресстен арылта турган иш-аракеттерди пландап алууга жардам кыла турган Google Календарынын үлгүсү берилген
Үчүнчү бөлүм · きもち
Эмоционалдык коопсуздук
Сезимдериңизди жана эмоцияларыңызды кабыл алуу жана көзөмөлдөө сизге
жана сиздин балдарыңызга стресс менен эффективдүү жана натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет. Сиз балаңыздын чөйрөсүнүн бир бөлүгү болгондуктан, эмоционалдык абалыңыз жана жүрүм-турумуңуз балаңыздын жүрүм-турумуна жана эмоционалдык абалына таасир этет.
Ар кандай курактагы балдар үй-бүлө мүчөлөрүндө стресс, тынчсыздануу, депрессия жана үмүтсүздүк сезимин сезиши мүмкүн. Андыктан балдарыңыздын көзүнчө чоңдордун коркуулары жана оор деталдар тууралуу сүйлөшүүнү чектеңиз. Бул баланын суроолоруна жооп бербөө дегендик эмес: болуп жаткан нерсени жашына жараша жөнөкөй сөз менен түшүндүрүү керек — маалыматтын жоктугу баланын коркуусун күчөтөт. Башка адамдар менен мындай сүйлөшүүдө да этият болушуңуз керек, анткени балдар аларды угушу мүмкүн.
Улантып окуу
Чарчаганды, стрессти жана тынчсызданууну сезүү адаттагыдай эле көрүнүш. Стресске күчтүү реакция кылуу да туура. Анткени, биздин мээбиз ушундай иштейт. Бул бизге аман калууга жардам берүү үчүн бардык терс нерселерге көп көңүл буруу үчүн иштелип чыккан. Бул реакцияга мээнин коркунучка жооп берүүчү тармактары, биринчи кезекте бадам сымал дене (амигдала) катышат. Мээ коркунучтуу окуядан (стимулдан) качышыбызды, аны менен күрөшүүбүздү же катып калуубузду каалайт. Кээде качкан жакшы. Кээде урушкан жакшы. Жашоо үчүн кээде тоңуп калуу да ылайыктуу. Бирок дайыма эмес
Ошол эле учурда маңдай бөлүгүнүн (префронталдык кыртыш) тармактары бизге ар бир кырдаалды сын көз менен карап чыгууга, стрессти башкарууга жана ал эмоцияларды контексттик жол менен жөнгө салууга жардам берет. Андай ыкмалардын бири – өзүңүздүн сезимдериңизди таанууга, аларды кабыл алууга жана сиз үчүн пайдалуу жана айланаңыздагы адамдарга зыян келтирбеген жол менен билдирүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Эмоционалдык стагнацияны болтурбоо үчүн эмоцияларды билдирүү маанилүү, ал көбүнчө сезимдерибизден качканда пайда болот. Бул учурда эмоциялар (сезимдер) ооруй баштайт жана биз чыныгы ооруну сезебиз. Бул сезимдерди баштан өткөрүүнүн табигый жолу - аларга келип, кетүүгө жана өзгөрүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Дагы бир жолу, бул жерде жана азыр маселелерди чечүү үчүн жакшы шарттарды түзөт.
Сиз чындап башкара ала турган нерсеге көңүл буруңуз
Иш-аракеттерди пландаштырууда жана жалпысынан эмне кылуу керектиги жөнүндө ойлонуп жатканда, өзүңүздү чындап таасир эте ала турган нерселер менен чектөөгө аракет кылыңыз. Сиздин чөйрөңүздө эмне бар?
Бул сиз, балдарыңыз, үйүңүз, үйдөгү буюмдарыңыз жана күнүмдүк жашооңуз болушу мүмкүн. Жагдайга жараша башка нерселерди башкара албай каласыз. Тапшырмаларыңыз аягына чыгара алгыдай жөнөкөй болсун. Ушундай оор учурларда кичинекей жетишкендиктер да өзүңүздү тирүү сезүүгө жардам берет. Жөнөкөй нерселерди жасоо дагы эле жетишкендик болот.
Улантып окуу
Андыктан азыр кыла ала турган нерселерге гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул ар бир адам алаксыбай турган иш-аракеттердин өз тизмеси болот дегенди билдирет. Кээ бир адамдар үчүн бул иштер бөлмөнү тазалоону, шкафты же кампаны кайра иретке келтирүүнү, сүрөт тартууну же музыка ойноону камтыйт. Кадамдар жөнөкөй болсо, жакшы болот. Башкалар үчүн тизмеге өлкөдөн чыгып баратканда алаксыбай калууңузга жардам бере турган иш-аракеттер камтылышы мүмкүн. Бул жерде эвакуация учурунда кимдир бирөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон иш-аракеттердин кыскача тизмеси:
1. Уктаганга аракет кылыңыз
2. Китеп окуунуз (угуңуз),
3. Музыка угуңуз
4. Бала кездеги сүйүктүү оюнчугуңузду кармаңыз,
5. Карманыңыз/Өнөктөшүңүз менен бирге сүрөттөрдү караңыз.
Башкара ала турган нерсе үчүн гана жоопкерчиликти алууга аракет кылыңыз. Эгер сизде көзөмөл жок болсо, анда сиз жооп бербейсиз. Көзөмөлгө ээ болгондорду таап, аларды жоопко тартыңыз (үйүн таштап кеткиси келбеген ата-энеңиз сыяктуу).
Болуп жаткан нерселерди көзөмөлгө алуу
Бул азыркы учурда болуп жаткандарга көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
Болгон иш-аракеттериңизди тизме кылып, андан кийин ошол тизмеден эмнелерди кыла алганыңызды карап чыгуу менен (пландалбай туруп жасалган иш-аракеттерди да тизмеге кошсо болот), көңүлүңүздү азыркы учурга топтой аласыз жана жашоого, өзүңүзгө жана жакындарыңызга жардам бере алаарыңызга көзүңүз жетет. Бул жетишкендиктер менен бөлүшө турган бирөө болсо, күнүмдүк иш-аракеттериңизди улантуу үчүн көңүлүңүздү буруп, мотивация менен уланта турган мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Кылынган иш-аракеттер жөнүндө маалымат берип туруу үчүн кимдир-бирөөнүн болушу да – адамдын өзүн жоготуп коюудан сактап, ар кандай иш-аракеттин сапатын жакшыртууга жардам берет. Күнүмдүк жашооңуз менен бөлүшүүдөн ырахат ала турган жана ишенген адамыңыздын болгону да жакшы. Бул сиз жалгыз эмес экениңизди сезгенге жардам берет. Жаныңызда физикалык же виртуалдык абалда башка бирөө бар болот. Бул сиздин досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү болушу мүмкүн. Мисалы, сизде социалдык медиага кирүү мүмкүнчүлүгү болсо, сиз ишенген адамдар менен мындай билдирүүлөрдү бөлүшүү пайдалуу болушу мүмкүн: «Бүгүн мен шорпо бышырып, сууга түшө алдым, кичүү кызым экөөбүз YouTube видеосуна бийлеп алдык. Аба чабуулунан улам бүгүн сейилдөөгө чыга албай калдык».
Улантып окуу
Эгер сиз башка адамдар менен эч нерсе бөлүшө албасаңыз же жетишкендиктериңизди жаза албасаңыз, аларды өзүңүз менен бөлүшүүгө аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздүн угуучуңуз боло аласыз. Бул сизге согуштун кесепеттерин ойлоодон алыс болууга жардам берет, ар бир нерсе сиздин көзөмөлүңүздө экенин эскертип турат жана өзүңүздүн эффективдүүлүгүңүздү жогорулатат.
Чыгармачылык жана юмор
Жогоруда айтылган тажрыйбалардын бардыгы стресс жана эмоционалдык чыңалуу менен күрөшүүдө, албетте, натыйжалуу жана пайдалуу. Бирок, адатта, аз айтылып, өтө бааланбаган дагы бир нече жолдор бар. Бул - юмор жана чыгармачылык.
Юмор стресстик жана стресстен кийинки кырдаалдарда уяттуу нерсе болуп эсептелбейт. Юмор организмдин коргоочу-адаптациялык системасынын бир бөлүгү болуп саналат, ал бизге стресс жана нервдик чыңалуу менен күрөшүүгө гана жардам бербестен, пайда болгон травмадан кийин адамдын психикасынын ийгиликтүү калыбына келишине жана адаптацияланышына өбөлгө түзөт. Юмор адамдын индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө жараша ар кандай түрдө өзүн көрсөтө алат.
Улантып окуу
Мисалга алсак, мен стресстик кырдаалдарда юморду эки жол менен билдир алам:
Мен кандайдыр бир тоскоолдукту же менин кээ бир реакцияларымдын/аракетимдин баркын түшүргөнгө же шылдыңдаганга аракет кылам, бул дагы мага көйгөйдү жеңүүгө жардам берет.
Мен юморду «кандайдыр бир муктаждыктан баш тартуу» ыкмасы катары колдоно алам. Бул мага : «Билем, бул мен үчүн оор болот, бирок ансыз да жашоого болот» деп айтууга жардам берет.
Юмор сыяктуу эле, чыгармачылык сарсанаа болуудан алыс болууга гана жардам бербестен, кырдаалга башкача көз караш менен кароого мүмкүнчүлүк берет. Бул ошондой эле көйгөйлөрдү конструктивдүү чечүүнүн жана башка шарттарда сиз каалабаган нерсени да жасоого жардам бере турган жолу болуп эсептелет.
Чыгармачылыктын кандай гана түрү болбосун, мейли ал сүрөт тартуу, поэзия жазуу, ырдоо, кино көрүү же китеп окуу, оюбузду башка нерсеге бурууга гана жардам бербестен, сезимдериңизди билдирүүгө да сонун мүмкүнчүлүк болот. Мисалы:
Бул статьяны жазуу мага мээмди өчүрүп коюуга жана жаңлыктарды карап алып, эртеңки күн жөнүндө ойлоп алып сарсанаа болуудан алыс болууга жардам берет. Мен үчүн бул согуш боюнча болгон сезимдеримди билдирүүгө жана башка адамдарга жардам бере турган документ жазууга мүмкүндүк берет.
Кимдир бирөөгө, акырын үн чыгарып ырдоо жана денени ритмикалык түрдө кыймылдатуу стреестен арылууга жардам бериши мүмкүн. Сизге кыйын ырчы болуунун кереги жок. . Музыка жана сүрөт өнөрү — бул сезимдерди билдирүүнүн дагы бир жолу болуп саналат. Музыка, сүрөт өнөрү жана кино ушунчалык өнүккөнү жана адамдар тарабынан жылуу кабыл алынганы таң калычтуу эмес.
Китеп окуу (кимдир бирөө аудио китеп угууну калашы мүмкүн)үй менен жумуштун ортосундагы жолдо китеп окуу мага ар кандай кыйкырык менен коштолгон плакаттарга, рекламага, агитацияларга, жанымда отуруп сүйлөшкөн адамдардын сөзүнө көңүл бурбоого жардам берет. Мен көңүлүмдү – китептин сюжетине бурам, ар кандай ойлорумдун агымы башка жака бурулат, китепти жапканда менен аң-сезимим стресска алып келе турган нерселер жөнүндө тынч жана жүрөккө жакын кабыл албастан ойлонууга жардам берет.
Технология жана тез байланышуу заманында реалдуу жашоодо эмне болуп жаткандыгы тууралуу билбей калышыбыз мүмкүн эмес. Бул ашыкча маалыматтын топтолушуна алып келет жана биздин мээ аларды көтөрө албай калат, себеби мээбиз белгилүү бир өлчөмдөгү маалыматты гана кабыл алып, анализдөөгө жөндөмдүү. Мындан тышкары, окуя ордунан берилген репортаждар тынчсызданууну күчөтүп гана койбостон, маалыматты берип жаткандардын эмоциясын да өткөрүп бериши мүмкүн.Социалдык тармактарда өткөргөн убактыбыз, биздин убактыбызды жана жакындарыбыз менен боло турган убактыбызды уурдап жатат. Көбүнчө жаштар «бир нерсени өткөрүп жибербейин» деген абалды өрчүтүп жиберүүгө жакын болушат, бул болсо бейпилдик жана өзүн контролдоо сезимдерин жоготууга алып келет. А бул сезимдер өзгөчө согуш убагындагы кырдаалдарда абдан маанилүү ролду ойнойт.
Төмөнкүлөр болуп жаткан нерселерди контролдоону калыбына келтирүүгө жана алардын денеңизге, аң-сезимиңизге жана жан дүйнөңүзгө тийгизген таасирин жеңилдетүүгө жардам берет:
Тандоо жасаңыз, сизде азыркы учурда согуштун реалдуулугу жөнүндө айтып түшүндүрүүгө оор болгон сиз жашаган же башка согуш болуп жаткан өлкөдө жашаган адамдар менен баарлашууга жетиштүү ресурс барбы. Бул сиздин кайсы бир социалдык тармактардагы топторго, адамдарга катталуудан баш тартышыңыз же алардан келген билдирүүлөрдү окубай коюу керек дегенди билдирет.
Сизди толук ынандырбаган маалыматты таратуудан баш тартыңыз. Чындыкка туура келбеген жаңылыктарды чыпкалоо үчүн маалыматты жана булагын текшериңиз. Кээде мындай билдирүүлөрдү досторуңуз да таратат; ынанбасаңыз, капаланаардан же ары карай жөнөтөөрдөн мурун маалыматты текшериңиз (мисалы, асырап алынуучу балдар тууралуу билдирүүлөр - мыйзам иштеп турат, андыктан жөн гана барып бала багып ала албайсыз).
Төртүнчү бөлүм · しらせ
Маалымат коопсуздугу
Бешинчи бөлүм · えん
Социалдык колдоо
Жакындардын колдоосу — оор окуялардан кийин психиканы коргогон эң күчтүү факторлордун бири. Эгер сизге колдоо керек болсо, тартынбай жазыңыз же жакындарыңызга чалып, кичине болсо да сүйлөшүңүз же каалаган теманы талкуулаңыз.
Эгер айтпай коюуну кааласаңыз, эч кимге чалбаңыз, бирок жакындарыңыз сизди издеп жүрсө же жашооңуздан кабардар болгусу келсе, сарсанаа болбоосу үчүн байланышта болуңуз.
Социалдык тармактарда убактыңызды чектеңиз, анткени көп адамдар стресске кабылышат жана ар кандай фразалар сизге зыян келтире турган жана психологиялык стрессти күчөтө турган комментарийлерди жаратышы мүмкүн. Учурдагы кырдаалдын анализдерин, өзгөчө келечекке болжолдоолорду окуудан алыс болуңуз, анткени алар талаш-тартыштарды жана кошумча стрессти жаратат (тилекке каршы, тынчтык мезгилде да биздин келечегибизди эч ким чындап айта албайт). Жашоонун сиз көзөмөлдөй ала турган аспектилерине (мисалы, тамак жасоо, дене тарбия жана гигиена, айланаңыздагы адамдарды колдоо ж.б.) көңүл бурганыңыз оң.
Алтынчы бөлүм · たすけ
Профессионалдуу жардам алуу
Акысыз психологиялык жардам
Израилдеги ыктыярчылар согуш аракеттеринен жапа чеккендерге жардам беришет. Сурамыңызды жана байланыш ыкмаңызды калтырыңыз — сиз менен байланышышат.
Сурам калтыруу →Жардам акысыз. Күтүүгө мүмкүн болбосо, тынымсыз иштеген линиялардын телефондору ушул беттин ылдый жагында.
Профессионалдык психологиялык жардам түздөн-түз согуш аймагындагы адамдарга гана керек эмес. Саясий жана экономикалык өзгөрүүлөрдөн улам кадимки жашоо тартиби бузулуп, эмоционалдык жана психологиялык оор абалды баштан кечирип жаткан дүйнөнүн башка бөлүктөрүндөгү миңдеген адамдарга да ал бирдей керек.
Кээ бир адамдар үчүн — согушка чейин эле узакка созулган стрессти башынан өткөргөндөр же психикалык саламаттык боюнча диагнозу барлар үчүн — жогоруда сүрөттөлгөн өз алдынча жардам жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде жабышкак ойлор жана эскерүүлөр коё бербесе, коркунучтуу түштөр көрсөңүз, чындык менен байланышты жоготкон учурлар болсо, туруктуу чыңалуу жана өтө сергектик, көңүлдүн чөгүңкүлүгү болсо, же болуп жаткан нерсени башыңыздан өткөрүүнүн ордуна диний же «руханий» түшүндүрмөлөрдү издеп жатканыңызды байкасаңыз — адиске кайрылыңыз: психологго, психиатрга, дин кызматкерине жана/же үй-бүлөлүк дарыгериңизге.
Жардамга өз убагында кайрылуу абалдын оорлошуу жана психологиялык, соматикалык кыйынчылыктардын узакка созулуу коркунучун азайтат.
Эгерде өмүрдү токтотуу же өзүнө зыян келтирүү жөнүндөгү ойлор пайда болсо, алар менен жалгыз калбаңыз. Бул алсыздык эмес жана өкүм эмес: психика көтөрө алгыс жүккө ушундай жооп берет, жана бул абал колдоо менен өтүп кетет. Дал ушул азыр: ишенген адамыңызга айтыңыз жана жаныңызда болуп турууну сураныңыз. Дары-дармектерди жана өзүңүзгө зыян келтире турган нерселерди колуңуз жетпеген жерге алып коюңуз, жакыныңызга өткөрүп бериңиз. Күнү-түнү иштеген ишеним телефонуна (номерлер төмөндө) же тез жардамга чалыңыз. Жаныңызда бала болсо, жакынкы бир нече саатка чоң кишиден бала менен болууну сураныңыз. Ошондой эле волонтёрлорго сурам калтыра аласыз — шашылыш жардам формасы бул бөлүмдүн башында.
Качан «кийинчерээк» эмес, дароо кайрылуу керек. Эгерде сиз же балаңыз: түздөн-түз коркунуч өткөндөн бир ай кийин да жакшырбаса же абалы начарласа; тамактануу, жуунуу, балага кам көрүү сыяктуу негизги иштерди аткара албай жатса; өлүм же өзүнө зыян келтирүү жөнүндө ойлор болсо; чындык менен байланышты жоготкон, жерди тааныбай же убакыттын бир бөлүгүн эстебей калган учурлар болсо; балада — бир сутка ашык тамактан баш тартуу, мурда болгон сүйлөөнүн толук жоголушу, өзүн-өзү жаракаттоонун жаңыдан пайда болушу же күчөшү байкалса; уктоо же тынчтануу үчүн алкоголь же дары колдоно баштасаңыз — адиске кайрылууну кийинкиге калтырбаңыз.
Дары-дармектер. Эгерде сиз же балаңыз дарыны туруктуу кабыл алса (эпилепсияга каршы, психиатриялык, гормоналдык), аны дарыгерсиз токтотпоңуз жана дозасын азайтпаңыз — күтүлбөгөн жерден таштоо кырдаалдын өзүнөн да коркунучтуу. Дарылардын тизмесин дозалары менен жана акыркы дайындоонун сүрөтүн сактап жүрүңүз. Эвакуацияда дарыларды багажга эмес, кол жүгүнө салыңыз жана керектүүсүнөн көбүрөөк алыңыз.
Tellme (tellme.com.ua) сыяктуу кызматтар саясий кырдаалдын терс таасирине кабылган адамдарга акысыз психологиялык кеңеш беришет. Алар тынчсыздануу жана курч стресстик реакциялар менен күрөшүүгө жана өз убагында адиске чыгууга жардам берет. Травмадан кийинки стресстик бузулуунун алдын алууну эч бир консультация кызматы кепилдей албайт.
Украинадагы эл аралык People in Need (PIN) уюму акысыз психологиялык консультация берет жана керектүү кызматтарга багыттайт. Телефон: 0 800 210 160 — акысыз, анонимдүү, күнү-түнү.
Кызыл Крестин Эл аралык Комитети (МККК) көптөгөн өлкөлөрдө иштейт: +41 22 730 36 00 (англис тилинде) же inquiries@icrc.org. Украинада Украинанын Кызыл Крест коомуна кайрылыңыз — маалымат линиясы 0 800 332 656.
АКШдагы SAMHSA линиясы — Disaster Distress Helpline: 1-800-985-5990 (TTY 1-800-846-8517). Табигый жана техногендик кырсыктардан кийин эмоционалдык стресске дуушар болгон адамдарга күнү-түнү кризистик колдоо.
Тилектештик Emmaus International Ассоциациясы 41 өлкөдө муктаж болгондорго же үй-жайсыз калган адамдарга турак жай, консультация жана кесипкөй иш менен камсыз кылат. https://www.emmaus-international.org
Эгерде сиз Казакстанда болсоңуз, биз менен байланышыңыз:
«Акниет» Жардам жана реабилитация борбору, Астана ш. Балкантау көчөсү 58 +7 (7172) 53-99-60 http://aqniet.com/
«Знамя мира» Коомдук бирикмеси, Талды-Корган ш. Блюхера көчөсү, 15, +7(7282)27-12-43
Кызыл Жарым Ай коому, Казакстан Республикасы, Талды-Корган ш., 23, +7(7282) 24-44-75, +7(7282) 24-65-29, +7(7282) 24-72-98
Эгер сиз Кыргыз Республикасында жашасаңыз, Эмгек, социалдык камсыздоо жана миграция министрлигинин 115 ишеним телефону иштейт.
Мүмкүн болсо, адистердин жардамына кайрылуудан тартынбаңыз. Уят боло турган эч нерсе жок. Тескерисинче, бул эмоционалдык оорудан арылууга жана өзүңүзгө жана жакындарыңызга жеткиликтүү болууга мүмкүнчүлүк берет. Байланыш маалыматтары 2026-жылдын сентябрында текшерилген.
4/10/2022
Которгон Наргиз Субаналиева
Written by
Anastasiia Iun
Julia Lamm
Kateryna Kuzubova
Irina Grigoryeva
Daria Kobenko
Olena Gayevska