Рекомендації та поради для дорослих і батьків. В першу чергу попіклуйтесь про себе

Перша психологічна допомога – це всесвітньо відоме та підтверджене фактами втручання, яке використовує п’ять основних принципів:

1) виховує почуття безпеки

2) сприяє заспокоєнню

3) заохочує почуття власної та спільної ефективності

4) сприяння зв'язності

5) втілення надії.

Цей список практичних рекомендацій складено практиками в галузі психічного здоров’я для підтримки сімей, які зараз живуть у стані війни.

Дотримання цих рекомендацій та їх адаптація відповідно до ваших індивідуальних обставин може допомогти вам сприяти розвитку власного почуття безпеки, а це є важливою передумовою для забезпечення безпеки дітей. Відчуття безпеки допоможе вам моделювати адаптивні стратегії виживання для ваших дітей. На початку може бути важко впоратися зі стресом. Однак, чим більше ви практикуєте або намагаєтеся виконувати ці рекомендації, тим більше ви створюєте для себе можливостей для формування звичок і автоматичного використання цих стратегій подолання стресу.


Тож пам'ятайте і дотримуйтесь цих рекомендацій і у повсякденні. Ці звички піклування про себе допоможуть вам бути стійкішими, підготують до того, щоб справлятися з іншими стресовими ситуаціями в житті та запобігати непотрібному стресу.

Фізична Безпека

Знайдіть у своєму будинку/районі місце, яке забезпечує захист під час повітряної тривоги. Інформацію про те, як облаштувати будинок (правила безпеки – правило 2 стін) можна знайти у звітах, опублікованих міською адміністрацією країни, в якій ви проживаєте.

Дотримуйтесь офіційних інструкцій уповноваженого персоналу (поліції, пожежників, муніципальних листівок тощо), а не тих, які дають вам сусіди чи друзі в Інтернеті, оскільки вони не завжди знають реальну ситуацію. Уникайте паніки. Не користуйтеся ліфтами, піднімайтеся/спускайтесь по сходах. Якщо під час бомбардування вам ніде сховатися, середній поверх будівлі може бути найбезпечнішим місцем.

Подбайте про своє тіло. Тривога – це поєднання думок та емоцій, що знаходяться в зоні, яку ми не можемо контролювати. Не варто знецінювати свої почуття та емоції, пригнічувати тривогу, оскільки це може призвести до її повернення та посилення (наприклад, у вигляді панічних атак).

Почувати себе виснаженим - нормально, навіть якщо ви не рухаєтеся і не займаєтеся фізичними вправами. Емоційне навантаження додається до фізичного. Війна та будь-які військові дії в будь-якому випадку впливають на здоров’я — як психічне, так і фізичне. Це, в свою чергу, може вплинути на ваш розпорядок дня, на те, як ви реагуєте на стрес і різні події та людей у вашому житті, а також на те, як ви себе почуваєте та функціонуєте протягом усього дня.

Втрата майстерності у повсякденних навичках також є нормальним наслідком стресу.


При цьому повністю контролювати думки та емоції неможливо. Сенсорне перевантаження – це те, з чим доводиться стикатися кожній людині, яка опиняється в ситуації надмірного впливу зовнішнього середовища з різними подразниками (наприклад, у зоні бойових дій). Найбільш ефективним буде зосередитись на тілі. Факторами, які можуть перевантажити ваші органи чуття, можуть бути надмірний шум, скупчення людей, різноманітні нові запахи, надмірний вплив засобів масової інформації, гаджетів тощо. Ці подразники вводять людину в стан стресу, оскільки наш мозок сприймає їх як небезпеку для організму.


Кожен із цих подразників супроводжував нас у повсякденному довоєнному житті, але ми справлялися з ними без вагань. Ми розуміли, що це тимчасовий вплив чогось неприємного, і з цим можна впоратися. У ситуації війни різко збільшується вплив та інтенсивність подразників. Це призводить до зниження здатності або нездатності впоратися навіть з найпростішою щоденною діяльністю. Люди по-різному справляються зі стресом: хтось мовчить, а хтось, навпаки, багато говорить, хтось плаче, а хтось багато сміється, хтось може проявляти ексцентричність. Все це – природні реакції людини на стрес. Якщо ми не навчимося працювати і справлятися з цими труднощами, то в майбутньому це може призвести до погіршення фізичного та психологічного здоров’я, соціальної ізоляції, тривожності, депресії тощо.



Тому важливо розпізнавати симптоми стресу та тривоги і навчитися з ними справлятися. Робота з тілом є одним із важливих і ефективних способів боротьби зі стресом. Орієнтуйтеся на потреби організму. М’язові затиски (напруги) підвищують не тільки фізіологічне, а й психологічне напруження. Життя – це рух. Залишатися активним є біологічною потребою. Таким чином ми слідкуємо, щоб наші м’язи та органи залишались достатньо насиченими киснем, а отже, функціонували. Це також покращує наш настрій. Збереження активності допомагає нам проживати наші емоції здоровим способом. Залишатися активним важливо, навіть якщо ви цього не хочете.


Спробуйте розтягнутися або виконати прості вправи, пройтися вулицею, якщо це безпечно, або по дому, якщо небезпечно. Якщо ви знаєте йогу, займайтеся йогою або будь-якими іншими видами спорту. За можливості ходіть на масаж або робіть його самостійно, приймайте душ чи ванну (з аромамаслами, сіллю і тд, якщо у вас є доступ до них). Дотримуючись типових гігієнічних процедур, ви зможете заспокоїти біль у тілі, а слідом і душевний біль, налаштуватися та впоратися з новою реальністю.


Слухайте і звертайте увагу на своє тіло. Воно розмовляє з вами різними способами.



Прогресуюча м’язова релаксація. Якщо ви перебуваєте в епіцентрі військових подій, вечорами краще не вмикати світло. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, ваші сусіди по будинку можуть попросити вас не вмикати світло, щоб будинок «не бачили». У цьому випадку деякі люди можуть використовувати нічники/м’яке світло в одній із кімнат, це допомагає розслабитися. Ось приклад розслаблення м’язів, який може допомогти вам відволіктися від бойових дій і зосередитися на моменті:

1. Повільно вдихаючи, напружте одну групу м’язів (наприклад, ноги) на 5–10 секунд, потім видихніть і різко розслабте цю групу м’язів.

2. Розслабтеся на 10 до 20 секунд, а потім перейдіть до наступної групи м'язів (наприклад, ікри).

3. Знімаючи напругу, зосередьтеся на змінах, які ви відчуваєте, коли група м’язів розслаблена. Можливо, вам буде корисно уявити, що стресові відчуття витікають з вашого тіла, коли ви розслабляєте кожну групу м’язів, або ви можете уявити, що сонячне світло тече крізь ваше тіло і знімає всю напругу та біль.

4. Поступово рухайтеся вгору по тілу, скорочуючи (під час вдиху) і розслаблюючи групи м’язів на видиху.

Здорова дієта. Їжте, навіть якщо вам не хочеться їсти.

Вашому організму важливо мати енергію (наприклад, легкий суп/курячий бульйон, яблука, морква, горіхи, темний шоколад/цукор, хліб/грінки). Під час стресових ситуацій потрібно їсти регулярно. Їсти можна невеликими порціями, але часто. Таким чином ми повідомляємо своєму організму, що не переходимо в режим виживання і не вмираємо, що перешкоджає виділенню гормонів стресу у високих дозах. Регулярне вживання їжі сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем організму.


Намагайтеся зробити свій раціон збалансованим, наповненим усіма необхідними різними поживними речовинами під час кожного прийому їжі: жирами, білками, вуглеводами. Жири є одним із джерел енергії і містяться в горіхах, чорному шоколаді, сирі, жирному йогурті або кефірі, цілих яйцях, жирній рибі, оливковій олії першого віджиму та вершковому маслі. Білок є основою хімічних процесів в організмі і відіграє важливу роль в імунній системі (пісне м’ясо, горіхи, боби, крупи, броколі, морепродукти, яйця, йогурт, молочні продукти, тофу, кіноа, сочевиця). Вуглеводи є постачальником енергії, необхідної для живлення всіх клітин організму, включаючи нервові клітини (горіхи, крупи, борошняні вироби, цукор, шоколад, мед, насіння, фрукти, овочі, крупи, цільнозернові продукти, молоко та молочні продукти).


Випивайте не менше 2-3 літрів або 8 склянок води в день. Враховуючи той факт, що наше тіло приблизно на 60 відсотків складається з води, а наша кров на 90 відсотків складається з води, не дивно, наскільки це важливо для нас. Вода сприяє поліпшенню роботи мозку, травленню, бере участь у процесі терморегуляції організму.


Обмежте вживання напоїв з кофеїном (кава/чай) до однієї чашки на день. Кофеїн стимулює організм і додає додаткове навантаження на м’язи. Він також швидко виводить воду з організму, створюючи ризик зневоднення. Якщо вчасно не розпізнати зневоднення, воно може стати серйозним і загрожувати вашому здоров’ю та життю. Зверніть увагу на ці симптоми зневоднення:



  • спрага;

  • сухість у роті;

  • сонливість, втома і розсіяність;

  • головний біль;

  • запаморочення і втрата свідомості;

  • м’язові спазми;

  • темні кола під очима і запалі очі;

  • серцебиття (підвищене серцебиття) і низький кров'яний тиск.

Підтримуйте здорову гігієну сну. 7-9 годин сну допомагає нашому мозку позбутися шкідливих токсинів і, отже, допомагає нам запобігти таким захворюванням мозку, як хвороба Альцгеймера. Повноцінний нічний сон також допомагає нашому організму достатньо відпочити, щоб залишатися здоровим і запобігати іншим захворюванням.

Подумайте, чого ви можете досягти після повноцінного відпочинку. Рухи вашого тіла будуть більш плавними, ви зможете приймати кращі та доцільніші рішення, ви зможете краще захищати своїх дітей, у вас буде менше шансів виплеснути «негативні» почуття на «менш загрозливих» людей, як ваші діти. Всього після трьох-чотирьох ночей без сну у вас можуть початися галюцинації. У такому стані досить важко піклуватися про себе, але ще важче піклуватися про дітей та своїх близьких. Вам потрібно добре виспатися, щоб мати достатньо фізичних ресурсів для притримування свого повсякденного розпорядку дня.

Послідовна м’язова релаксація може допомогти вам покращити якість сну. Наприклад, особисто я не можу заснути і мати здоровий сон, якщо не дотримуюся суворого графіка, коли я лягаю спати та прокидаюся в один і той самий час. Але навіть стабільного графіка мені недостатньо. Страшне безсоння протягом одинадцяти років навчило мене тому, що я не можу заснути, якщо не подбаю про себе належним чином: за допомогою фізичних вправ, частих перерв протягом дня (щоб уникнути головного болю), власного розпорядку релаксації (ванна, душ, прогулянки, різні методи релаксації) на постійній і розширеній основі. Якщо я не примушу себе добре поспати одну ніч наступного дня, я відчуваю такий жахливий головний біль від недосипання, що навіть якщо захочу, я більше не зможу заснути. Це жахлива петля. У мене попереду довгий шлях, але лише піклуючись про себе та розслабляючи своє тіло, я можу краще спати, краще працювати протягом дня, бути кориснішою для своїх клієнтів, а також будувати та підтримувати здорові стосунки.


Багато людей втратили роботу під час війни або її об'єми значно зменшилися, а перспектива відновлення звичного робочого графіка дуже туманна. Проте є можливість розробити новий внутрішньосімейний графік. Наприклад, лягайте спати не пізніше 22 години, їжте здорову їжу в один і той же час, наприклад, о 8 ранку, 11, 13, 16, 19 вечора. Мій досвід перебування в Києві навчив мене, що повітряна тривога може бути оголошена в будь-який момент дня або ночі. Отже, термоси з теплим чаєм та контейнери/коробки з простою їжею завжди повинні бути під рукою та зручно упакованими, щоб швидко взяти їх із собою в укриття. Я виявила, що приготування їжі на випадок надзвичайної ситуації заспокоює.

Психологічна безпека

Боротьба з нав’язливими думками. Переживати думки про найгірший сценарій (іноді навіть боротися з ними) — це нормальна реакція на травматичні події, такі як війна.

Наприклад, ви можете зловити себе на тому, що прощаєтесь зі своєю сім’єю та друзями або уявляєте їх мертвими; можливо, у вас виникають думки, що ракета/бомба потрапляє у ваш будинок, або уявляєте, що по дорозі вас розстрілюють. Ці думки реальні, але зараз це не ваша реальність. Нав'язливі думки проходять певний цикл:


1. поява нав'язливої ​​думки

2. підвищена тривожність

3. поведінка уникнення

4. тимчасовий спокій

5. повторна поява нав'язливих ​​думок.


Це замкнене коло, тому не ігноруйте і не намагайтеся заглушити в собі ці думки. Визнайте їх замість того, щоб тікати від них. Можливо, вам буде корисно уявити, що ви дозволяєте думкам пливти самостійно за течією, і не тримаєтесь за них.


Хоча нав’язливі думки ґрунтуються на реальності, вони заважають нам пристосовуватися. Вони також завдають емоційного болю. Заземлення дозволяє повернути розум і тіло до теперішнього моменту. Це дозволяє мозку заспокоїтися і зосередитися на «тут і зараз», робити те, що насправді під вашим контролем. Тому відчуття заземлення допомагає нам вирішувати проблеми в найбільш ефективний та реалістичний спосіб з огляду на обставини. Наведені нижче прийоми можуть допомогти вам ефективніше впоратися з нав’язливими думками і залишатися на зв’язку з реальністю.

Mindfulness (концентрація). Оберіть об’єкт, який знаходиться досить близько і спрямуйте на нього всю увагу. Подумки опишіть колір, розмір, форму, який цей об’єкт на дотик, як рухається або може рухатися. Наприклад, ви можете спостерігати та описувати, як рухається годинникова стрілка.

Рахунок у зворотному напрямку (наприклад, від 50 до 0) також може допомогти вам відчути себе заземленим, тому що неможливо одночасно злитися і зосередитися на вирішенні проблеми.

Техніка концентрації. Подивіться навколо і знайдіть:

1. п'ять речей, які ви можете бачити,

2. чотири речі, до яких можна доторкнутися,

3. три речі, які ви можете почути,

4. дві речі, які ви можете відчути на запах

5. одна річ, яку можна скуштувати.


Дихання в ситуації стресу може бути ускладненим (пришвидшеним). Спробуйте використовувати наступні стратегії, щоб його стабілізувати:

1. Додайте рахунок до свого дихання. Наприклад, на кожному видиху рахуйте свої вдихи до 10, а потім починайте рахувати знову. Це дозволить вам утримувати увагу на диханні, і не дозволить перенести думки на джерело стресу.

2. Квадратне дихання допомагає поглибити ваше дихання, що, у свою чергу, допоможе вам розслабитися. Використовуйте малюнок нижче, щоб допомогти собі правильно дихати.

Розмова з самим собою вголос або акцентуюче мовлення. Коли ми сильно напружені, частина нашого мозку, яка відповідає за прийняття рішень, не працює належним чином, як і наша здатність зосереджуватися. Це нормально, коли ловиш себе на розмові вголос.

Прокоментуйте те, що ви робите, щоб була можливість зосередитися на «тут і зараз», залишаючись на зв’язку з реальністю та собою. Намагайтеся якомога детальніше описати свої дії. Робіть це повільно. Ви можете додавати до своїх коментарів прикметники. Прикладом може бути опис вголос (або пошепки) ваших дій, коли ви готуєте, прибираєте кімнату або займаєтесь будь-якою іншою діяльністю: «Я беру цю ляльку в гарній сукні і кладу її на полицю. Тепер ця полиця виглядає не такою порожньою. Я хочу додати сюди більше елементів. Я бачу маленького рожевого поні. Мені здається, що він також буде чудово виглядати на полиці. Я ставлю поні прямо тут. Гарно. Зараз я почуваю себе краще». Також, розмова з самим собою вголос допоможе вам підвищити обізнаність про те, що насправді відбувається навколо вас, що відбувається з вами і що саме ви робите в даний момент. Це спосіб цілеспрямовано звернути увагу на оточуючі вас подразники, котрі знаходяться під вашим контролем і які мають більший шанс викликати у вас спокійшіні та "позитивніші" емоції.

Подяка. Важливо бути вдячним за «тут і зараз». У період бойових дій (наприклад, військових подій) люди розбігаються хто куди і беруть з собою найважливіше: людей, тварин, документи та інші важливі для них речі. Люди бігають під розриви снарядів до сусідніх будівель, не розуміючи, як жити далі.

Перебуваючи у бігах, людина думає тільки про безпеку свого життя та життя своїх близьких. Це інстинкт самозбереження. Розуміння реальності починає приходити лише через деякий час, коли ви перебуваєте в безпечному середовищі. Один із способів зберегти свої психологічні й фізичні ресурси та продовжувати функціонувати – це відчувати і висловлювати ПОДЯКУ.

Подяка є природним надбанням кожної людини, про яке ми часто забуваємо під час стресу та боротьби. Зараз у нас є так багато речей, за які ми можемо бути вдячні. Подяка дає розуміння і усвідомлення того, що людина має зараз, безпосередньо приносить відчуття наповненості та задоволення. Можливо, варто ввести у своє життя ритуал: щоранку або ввечері записуйте в нотатки мобільного телефону, що сьогодні сталося доброго, що змусило людину посміхнутися і за що ви вдячні новому дню. Варто пам’ятати і розуміти, що сльози, крики та будь-які інші прояви емоцій також мають місце в нашому житті, не варто їх соромитись та приховувати.

Завдяки вдячності людина вчиться помічати ті події та вчинки інших людей, які в минулому житті здавалися звичайними. Вдячність є однією з форм емпатії. На одному із вокзалів у Польщі нас нагодували гарячим супом. Ми подякували за це волонтерам. Натомість ми відчули зниження рівня стресу, відчуття безпеки та спокою. Коли закінчився обстріл на вокзалі в Харкові, п’ятирічна Амелія сказала: «Мамо, подивись мені в очі… Не плач… Ми живі. Подивись мені в очі, дихай: вдих-видих, вдих-видих. Раз, два, три! Разом! Все добре!» Це справжній приклад стійкості та вдячності, який допомагає людині заземлитися, оцінити ситуацію, дає сили рухатися вперед.

Зрозуміло, що ці почуття тимчасові, але чим більше ми дякуємо собі та оточуючим, чим довше ці почуття будуть нас наповнювати, тим частіше ми будемо відчувати ці зцілювальні відчуття.

Деякі з речей, які ви можете відзначити, як подяку:

1. Я все ще дихаю, навіть якщо у мене болі в грудях – дозвольте мені дихати повільно і глибоко.

2. Я тримаю своє тіло в цілісному стані, навіть якщо мені цього не хочеться – дозвольте мені поступово розслабити м’язи.

3. Сирени – це добре нагадування про те, що мені потрібно знайти безпечне місце – ходімо в кімнату, в якій є обидві стіни та немає вікон (коридор у квартирах – безпечне місце).

4. Моя сім’я, мої діти зі мною – я так вдячна, що я не одна і маю їхню підтримку – дозвольте мені взяти їх за руку і сказати їм, як я їх люблю, і обійняти.

5. Цей дім приніс стільки спогадів, і я сподіваюся, що він стане ще більш значущим місцем у моєму житті – ми відбудуємо та створимо нові гарні спогади.

6. У мене є вода та їжа – це важливо для живлення мого тіла, і я можу мати більше, щоб поділитися з іншими.

7. Завдяки цьому досвіду я можу знайти нових друзів і бути поруч із ними в майбутньому.

8. Поїздка в іншу країну дасть мені можливість налагодити нові стосунки, і моє життя ніколи не буде колишнім – воно буде інтернаціональним.


Не соромтеся створити власний список речей, за які ви можете бути вдячні.

Планування заходів. Якщо можливо, створіть графік, максимально наближений до довоєнного часу, і дотримуйтесь його якомога послідовним.

Ви можете додати дії, які можуть допомогти вам відволіктися від поточних подій. Зробіть розклад якомога точнішим, але також пам’ятайте, що його, можливо, доведеться змінити з огляду на непередбачуваний характер війни. Ви також можете спробувати запланувати нові речі, які були додані до вашого життя. Для деяких людей це може бути більш тривалий час, проведений з іншими людьми, читання новин або інші нові обов’язки. Спробуйте зосередитися на структуруванні того, що ви насправді можете контролювати у своєму графіку. Це означає, що ці дії мають бути здійсненними та досить легкими для виконання. Не будьте занадто суворі до себе і не вимагайте від себе занадто багато. Постановка малих цілей і кроків має високі шанси на успіх а, отже, допоможе вам досягти більших цілей. Створення розкладу та максимального його дотримання також створить умови для того, щоб ви почувалися більш стабільними та безпечними, а також посилить відчуття контролю над своїм життям.

Ось приклад розкладу Google Calendar, який можна використовувати, щоб впоратись з воєнним стресом:

Емоційна безпека

Прийняття та обробка ваших емоцій дозволить вам бути присутнім для своєї дитини або дітей і допомогти своїм дітям справлятися зі стресом ефективніше. Оскільки ви є частиною оточення вашої дитини, ваш емоційний стан і поведінка впливають на поведінку та емоційний стан вашої дитини.

Діти будь-якого віку можуть відчувати стрес, занепокоєння, депресію та почуття безнадійності у членів своєї сім’ї. Тому обмежте свої розмови про тривогу, стрес, травми та депресію перед дітьми. Ви також повинні бути обережними з такими розмовами, оскільки діти можуть їх підслухати.

Це нормально – відчувати виснаження, стрес і тривогу. Нормально відчувати гостру стресову реакцію. Зрештою, так працює наш мозок. Він покликаний приділяти багато уваги всьому негативному, щоб допомогти нам вижити. Саме за це відповідає архаїчна частина нашого мозку, яка називається лімбічна система. Мозок хоче, щоб ми втекли від небезпечної події (стимулу), боролися з нею або завмерли. Іноді краще втекти. Іноді доречно поборотися. Також іноді доречно завмерти, щоб вижити. Але не завжди.

У той же час наша нещодавно розвинена (з точки зору еволюції) частина неокортексу мозку може допомогти нам критично розглядати кожну ситуацію, в якій ми знаходимося, впоратися зі стресом і регулювати емоції більш контекстуальним способом. Один із таких способів — дозволити собі розпізнати свої почуття, прийняти їх і висловити їх у такий спосіб, який буде корисний для вас і не буде шкодити людям навколо вас. Важливо висловлювати емоції, щоб уникнути емоційного застою, який зазвичай буває, коли ми уникаємо своїх почуттів. У цьому випадку емоції (почуття) починають завдавати болю, і ми відчуваємо справжній біль. Більш природний спосіб відчути ці емоції — дозволити їм текти, приходити, йти і змінюватись. Знову ж таки, це створить умови для кращого вирішення проблеми «тут і зараз».

Зосередьтеся на тому, що ви дійсно можете контролювати. Складаючи розклад заходів і обмірковуючи загалом те, що робити, намагайтеся обмежитися тим, на що ви можете вплинути. Що знаходиться у вашій найближчому оточенні?

Це можете бути ви, ваші діти, ваш будинок, предмети в будинку та ваше повсякденне життя. З огляду на обставини, ви можете мати менше контролю над іншими речами. Вони повинні бути досить простими, щоб ви могли їх виконати. У такі складні часи навіть невеликі досягнення можуть допомогти вам відчути себе живим. Виконання простих дій все ще залишається досягненням.

Тому намагайтеся зосередитися тільки на тому, що ви можете зробити в даний момент. Це означає, що кожен матиме свій список занять, які допоможуть йому відволікатися. Для деяких людей ці дії включають прибирання кімнати, перестановку у шафі чи коморі, малювання або відтворення музики. Нічого страшного, якщо дії прості. Для інших список може включати заходи, які можуть допомогти якомога більше відволікатися під час виїзду з країни. Ось короткий список заходів, які можуть бути корисними під час евакуації:

1. Спробуйте заснути,

2. Читати (слухати) книги,

3. Слухайте музику,

4. Тримайтеся за улюблену іграшку з дитинства,

5. Тримайтеся / дивіться фотографії з партнером,

Намагайтеся нести відповідальність за речі, які ви можете контролювати. Якщо у вас немає контролю, ви не несете відповідальність. Знайдіть тих, хто має контроль, і дозвольте їм відповідати за це (наприклад, ваші батькам, які не хочуть залишати свій дім).

Відстеження даних можуть бути корисними, щоб залишатись зосередженими на сьогоденні.

Створивши розклад із заходами, які знаходяться під вашим контролем, а потім відстежуючи те, що вийшло виконати з цього списку (ви також можете врахувати незаплановані дії), ви повинні зосередити свою увагу на теперішньому моменті, щоб продовжувати жити, допомагаючи собі та своїм близьким. Наявність когось, з ким можете поділитися цими досягненнями, також може збільшити ваші шанси залишатися зосередженим і мотивованим продовжувати виконувати повсякденну рутину. Наявність когось, перед ким можна звітувати – це засноване на доказах втручання, яке допомагає людям залишатися на правильному шляху та покращувати якість будь-якої діяльності. Вам також може бути приємно мати когось, кому ви довіряєте, щоб ділити своє повсякденне життя. Це створює відчуття, що ви не самотні. Поруч з вами фізично чи віртуально є хтось інший. Це може бути ваш друг, член вашої родини. Наприклад, якщо у вас є доступ до соціальних мереж, вам може бути корисно поділитися таким повідомленням з людьми, яким ви довіряєте: «Сьогодні я зміг приготувати суп, прийняти ванну, ми з молодшою ​​донькою танцювали під YouTube відео. Ми не змогли піти гуляти сьогодні через попередження про повітряну тривогу».

Якщо ви не можете чимось поділитися з іншими людьми або записати свої досягнення, спробуйте поділитися ними з собою. Ви можете бути своїм власним слухачем. Це допоможе вам відволіктися від військових негараздів, нагадає вам, що все ще може бути щось під вашим контролем, а отже, розвине самоефективність.

Творчість і гумор. Усі перераховані вище практики, безумовно, ефективні та корисні для боротьби зі стресом та емоційною напругою. Але є кілька інших способів, про які зазвичай мало говорять і недооцінюють – гумор і творчість.

Гумор не є чимось ганебним у стресових і постстресових ситуаціях. Гумор – це частина захисно-пристосувальної системи організму, яка не тільки допомагає нам впоратися зі стресом і нервовим напруженням, але й сприяє більш успішному відновленню та адаптації психіки людини після пережитої травми. Гумор може проявлятися по-різному в залежності від індивідуальних особливостей людини.


Наприклад, я висловлюю свій гумор у стресових ситуаціях двома способами:

1. Я намагаюся знецінити чи висміяти якусь перешкоду чи якусь свою реакцію/дію, що в подальшому допомагає мені подолати проблему, або

2. Я використовую гумор як спосіб «відмовитися від певної потреби». Це допомагає мені сказати собі: «Я знаю, що це буде важко, але я можу обійтися без цього».

Як і гумор, творчість допомагає не тільки відмежуватись від переживань, але й дає можливість поглянути на ситуацію під іншим кутом. Це також спосіб конструктивно вирішити проблему та створити те, чого б ви не бажали за інших обставин.

Будь-який прояв творчості, будь то малювання, написання віршів, співи, наспівування, перегляд фільмів чи читання книг, не тільки допомагає переключити думки, але також може послужити чудовою можливістю висловити свої почуття. Наприклад:

1. Написання цієї статті допомагає мені вимкнути мозок і перестати постійно дивитися новини та турбуватись про завтрашній день. Для мене це можливість висловити всі свої почуття щодо війни та створити документ, який може допомогти іншим людям.

2. Іншим людям може здатись, що гудіння і ритмічне похитування тіла знімають стрес. Не потрібно бути великим співаком. Зрештою, музика та мистецтво – це інші мови для вираження почуттів. Не дивно, що індустрія музики, мистецтва, театру та кіно настільки розвинена та широко прийнята людьми.

3. Читання (дехто може віддати перевагу слуханню) книжки у дорозі між домом і роботою допомагає мені не звертати уваги на кричущі плакати, рекламу, агітації, не слухати розмови людей, що сидять поруч. Я зосереджуюсь на чомусь іншому – на сюжеті книги, потік моїх думок на деякий час перенаправляється, і коли я закриваю книгу, мій розум дозволяє мені подумати про тригери стресу більш спокійно та відсторонено.

Інформаційна безпека

В епоху технологій та миттєвого зв’язку ми не можемо уявити, що не знаємо чогось у реальному часі. Це призводить до перевантаження інформацією, і наш мозок має обмежену здатність обробляти і справлятися з нею. Крім того, миттєві репортажі приносять не тільки емоційно тривожний контент, але й передають емоції тих, хто його створює. Час, проведений у соціальних мережах, краде наш досвід і здатність бути присутнім з людьми, які нас оточують, з досвіду, який ми маємо на сьогодні, і наше відчуття зв’язку з собою та іншими. Багато молодих людей мають тенденцію до розвитку симптому «страху щось втратити», який краде відчуття спокою та контролю, які так необхідні під час війни.

Ці кілька порад можуть допомогти вам відновити контроль над тим, що ви приймаєте, і як це впливає на ваше тіло, розум і дух.

Обмежте час, витрачений на перегляд новин у прямому ефірі. Якщо можливо, читайте новини, але також у певний час, давайте собі відпочинок. Деякі можуть використати новини як фон – страх/невпевненість у тиші є нормальною ознакою травми. Замість новин використовуйте музику, яка допоможе вам розслабитися, бути в контакті зі своїм тілом, поєднатися зі своєю душею або відновити контроль (наприклад, класична музика, музика минулих хороших часів, релігійна/культова музика або інші жанри, які втішають).

Визначтесь, чи є у вас ресурси на даний момент для спілкування з людьми, яких важко переконати в реальності війни у ​​вашій країні чи в інших країнах, де тривають війни. Можливо, вам потрібно відписатись від певних групи, людей або не перевіряти їхні повідомлення.

Дайте перевагу сумніву, перш ніж поширювати новини. Перевірте інформацію та джерело, щоб відфільтрувати фейкові новини. Іноді ваші друзі будуть їх публікувати. Якщо ви підозрюєте, що це неправда, уточніть у них, перш ніж засмучуватися або поширювати це (наприклад, пости з дітьми, яких потрібно усиновити – закон все ще діє, і ви не можете просто піти і взяти дитину).

Якщо вам потрібен соціальний зв’язок, не соромтеся писати/дзвонити своїм близьким і говорити навіть про дрібниці або обговорювати будь-які теми.

Якщо ви віддаєте перевагу мовчанню, не дзвоніть нікому, але будь ласка, залишайтеся на зв’язку, щоб мати можливість заспокоїти своїх близьких і друзів на випадок, якщо вони шукають вас або хочуть бути в курсі вашого життя.


Обмежте свій час у соціальних мережах, оскільки багато людей перебувають у стресовому стані, і будь-яка фраза може викликати коментарі, які можуть зашкодити вам і підвищити психологічний стрес. Уникайте читання аналізу поточної ситуації, особливо прогнозів на майбутнє, оскільки вони дають полеміку та додатковий стрес (на жаль, ніхто не може передбачити наше майбутнє навіть у мирний час). Краще зосередитися на аспектах життя, які ви можете контролювати (наприклад, готування їжі, фізична підготовка, гігієна, підтримка людей поблизу тощо). Не починайте фрази з «якщо», поки ви не можете змінити поточну ситуацію.

Зверніться за професійною допомогою

Професійна психологічна допомога може знадобитися не тільки людям, які знаходяться безпосередньо в зоні бойових дій, щоб пристосуватися і вижити. Тисячі людей в інших частинах світу, які переживають емоційні та психологічні потрясіння, пов’язані з політичними та економічними змінами, потребують професійної допомоги.


Професійна психологічна допомога може знадобитися не тільки людям, які знаходяться безпосередньо в зоні бойових дій, щоб пристосуватися і вижити. Тисячі людей в інших частинах світу, які переживають емоційні та психологічні потрясіння, пов’язані з політичними та економічними змінами, потребують професійної допомоги.

Для деяких людей, які зазнали тривалого стресу/дистресу до війни або вже мали діагностований психічний стан, природне подолання, описане вище, може бути недостатнім для боротьби з поведінковими, психічними, емоційними та духовними порушеннями. Якщо у вас виникли суїцидальні думки, постійні нав’язливі думки та спогади, кошмари, дисоціації, гіпертонія, надпильність, депресія, бажання вдатися до духовних ідей та практик аби уникнути рефлексії – зверніться за допомогою до професіонала, такого як консультант/психолог, психіатр, священник/служитель та/або отримайте первинну допомогу лікаря для подальшого обстеження та лікування. Своєчасне звернення за допомогою запобігає розвитку серйознішої психологічної та фізичної патології.

Такі сервіси, як ALTER (https://psyalter.ru/nowar) і Tellme (https://tellme.com.ua/) , надають безкоштовні психологічні консультації для всіх, на кого негативно вплинула політична ситуація. Вони допомагають впоратися з тривогою, понизити рівень стресу, попередити посттравматичний стресовий розлад, впоратися з гострими стресовими реакціями.

Міжнародна гуманітарна організація People in Need (PIN) в Україні надає безкоштовні цілодобові психологічні консультації та направлення до ключових відділів інформаційної служби. Телефон: 0 800 210 160. Лінія працює цілодобово.

Американський Червоний Хрест надає екстрену допомогу в багатьох країнах. Якщо ви перебуваєте в Україні, телефонуйте 0 800 331 800 або 8 800 600-73-72, якщо ви перебуваєте в Росії. Якщо ви проживаєте в іншій країні, зателефонуйте за номером +41 227303600 (англійською мовою) або напишіть (quiries@icrc.org)

Гаряча лінія SAMHSA у Сполучених Штатах (1-800-487-4889) надає цілодобову допомогу та підтримку в кризових ситуаціях та підтримку людям, які переживають емоційний стрес, пов’язаний із природними та техногенними катастрофами.

Асоціація солідарності Emmaüs International надає житло, поради та професійне заняття для нужденних або бездомних у 41 країні https://www.emmaus-international.org/

Якщо ви перебуваєте в Казахстані, зверніться до:

1. «Інформаційно-пропагандистський реабілітаційний центр «Акнієт», вул. Балкантау 58, Астана, +7 (7172) 53-99-60 http://aqniet.com/

2. Громадське об’єднання «Знамя Миру», м. Талди-Корган, вул. Блюгера, 15, +7(7282)27-12-43

3. Товариство Червоного Півмісяця Республіки Казахстан, Талди-Корган, 23, +7(7282) 24-44-75, +7(7282) 24-65- 29, +7(7282) 24-72-98

Якщо ви перебуваєте в Киргизькій Республіці, довідкова лінія 115 знаходиться в Міністерстві соціальних справ.

Якщо ви можете, не зволікайте і зверніться за професійною допомогою. В цьому немає нічого ганебного. Навпаки, це шанс полегшити емоційний біль і стати доступнішим для себе та своїх близьких.

27 квітня 2022 року

Перекладено Кобенко Дарією

Відредаговано Мєняйленко Анною

Автори:

Анастасія Юн, магістр з прикладної психології, напрямок “Консультування”, Американський університет у Центральній Азії (Киргизька Республіка); ВСВА, Університет Клемсона (США); Кандидат наук по шкільній психології Массачусетського університету у Бостоні; Консультант ВСВА, May Institute (США)


Юлія Ламм, магістр педагогіки і психології, Московський державний педагогічний університет (Російська Федерація); керівник відділу центру, куратор поведінкових програм, АВА-центр “Восход” (Російська Федерація)

Катерина Кузубова, доктор наук у галузі освіти консультантів (США), LPC (CO), LMHC (MA); Ад'юнкт-професор консультування Колорадського християнського університету (США)


Ірина Григор'єва, магістр мовних та педагогічних наук, Московський державний лінгвістичний університет (Російська Федерація); BCaBA; Тьютор ABA для дітей з РАС у приватних та державних школах (Швейцарія).


Дар'я Кобенко, магістр психології; Національний авіаційний університет (Україна); Психолог і АВА-інструктор, Центр психологічної діагностики та реабілітації «Нейрофлекс» (Україна)


Олена Гаєвська, магістр психології, сімейне системне консультування; Кандидат наук у філології (порівняльні дослідження); Інструктор АВА для дітей-аутистів у школах (Україна); BCBA на тренуванні

Наргіз Субаналієва, магістр прикладної психології, Американський Університет у Центральній Азії (Киргизька Республіка); EMDR-терапевт, член Російської асоціації EMDR-терапевтів; Координатор проекту дітей повернених із зон конфліктів Іраку та Сирії, ЮНІСЕФ Киргизстан; Радник для афганських студентів, Американський Університет у Центральній Азії (Киргизька Республіка)