Рекомендации и советы для взрослых и опекунов. Позаботьтесь о себе в первую очередь

Первая психологическая помощь - это всемирно известное и подкрепленное доказательствами вмешательство, в котором используются пять основных принципов:

1) способствовать возникновению чувства безопасности;

2) способствовать успокоению;

3) повышать чувство самоэффективности и эффективности сообщества;

4) содействовать взаимосвязанности;

5) вселять надежду.

Этот список практических рекомендаций составлен специалистами-практиками в области психического здоровья для поддержки семей, которые в настоящее время живут в условиях войны.

Следование этим рекомендациям и их адаптация к вашим индивидуальным обстоятельствам могут помочь вам повысить собственное чувство безопасности, которое является важной предпосылкой для обеспечения безопасности детей. Ощущение безопасности поможет вам моделировать адаптивные стратегии выживания для ваших детей. Вначале может быть трудно справиться со стрессом. Однако чем больше вы практикуете или стремитесь практиковать эти рекомендации, тем больше вы создаете для себя возможностей выработать привычку и автоматически использовать эти стратегии преодоления стресса.

В то же время не забывайте следовать этим рекомендациям и в обычное время. Эта привычка заботиться о себе поможет вам быть более устойчивым и готовым справляться с другими стрессовыми ситуациями в жизни и предотвращать ненужный стресс.

Физическая безопасность

Найдите место в вашем доме / районе, которое обеспечивает защиту во время сирен воздушного налета. Информацию о том, как обустроить дом (правило безопасности - правило 2 стен), можно найти в отчетах администрации вашего города, опубликованных администрацией города, в котором вы проживаете.

Следуйте официальным инструкциям, предоставленным уполномоченным персоналом (полицией, пожарными, муниципальными листовками и т.д.), а не тем, которые вам дают соседи или друзья онлайн, поскольку они не всегда знают реальную ситуацию. Избегайте паники. Не пользуйтесь лифтами, если вам нужно подняться / спуститься вниз. В случае бомбежки и отсутствия места, где можно спрятаться, средний этаж вашего здания может быть вашим самым безопасным местом.

Позаботьтесь о своем теле. Тревога — это сочетание мыслей и эмоций, которые находятся в зоне, которую мы не можем контролировать. Не стоит обесценивать свои чувства и эмоции, подавлять тревогу, так как это может привести к ее возвращению через некоторое время и усилению (например, в виде панических атак).

Чувствовать себя истощенным – это нормально, даже если вы не двигаетесь и не занимаетесь большой физической активностью. Эмоциональная перегрузка влияет на общее физическое состояние человека. Воздействие войны и любых военных событий в любом качестве влияет на здоровье, как психическое, так и физическое, что, в свою очередь, может повлиять на ваш распорядок дня, на то, как вы реагируете на стресс и различные события и людей в вашей жизни, а также на то, как вы себя чувствуете и функционируете в течение дня. Это означает, что потеря навыков в повседневной жизни (снижение желания выполнять дела, рутины, снижение общей работоспособности) также является нормальной реакцией на стресс.

При этом невозможно полностью контролировать мысли и эмоции. Более эффективно сосредоточить внимание на теле, потому что сенсорная перегрузка — это то, с чем приходится сталкиваться каждому человеку, когда он оказывается в ситуации чрезмерного воздействия внешней среды с различными раздражителями, например, в зоне боевых действий. Примерами, которые могут перегрузить ваши органы чувств, могут быть чрезмерный шум, толпы людей, различные новые запахи, чрезмерное воздействие средств массовой информации, гаджетов и т. д.. Эти раздражители вводят человека в состояние стресса, так как наш мозг воспринимает их как опасность для организма.

Каждый из этих раздражителей сопровождал нас в повседневной довоенной жизни, но мы справлялись с ними без колебаний и понимали, что это было временное воздействие чего-то неприятного и его можно было решить. В ситуации войны интенсивность раздражителей и их воздействие резко возрастают, что приводит к снижению способностей или к неспособности справляться даже с самыми простыми повседневными делами. Люди по-разному справляются со стрессом: кто-то молчит, а кто-то, наоборот, много говорит, кто-то о чем-то плачет, а кто-то, наоборот, много смеется, некоторые люди могут проявлять разное эксцентричное поведение. Все это естественные реакции человека на стресс. Если не научиться работать и справляться с этими трудностями, в дальнейшем это может привести к: ухудшению физического и психологического здоровья, социальной изоляции, тревоге, депрессии и т. д.

Поэтому важно распознавать стресс и тревогу, а также их симптомы и учиться справляться с ними. Работа с телом – один из важных и эффективных способов справиться со стрессом. Сосредоточьтесь на потребностях тела. Мышечные зажимы (напряжения) увеличивают не только физиологическое напряжение, но и психологическое. Жизнь — это движение. Оставаться активным — это биологическая потребность. Именно так мы следим за тем, чтобы наши мышцы и органы оставались достаточно насыщенными кислородом и, следовательно, функционировали. Это также улучшает наше настроение. Сохранение активности помогает нам обрабатывать наши эмоции здоровым способом. Оставаться активным важно, даже если вы не хотите быть активным.

Попробуйте растянуться или выполнить простые упражнения, прогуливаясь по улице, если это безопасно, или по дому, если это небезопасно. Если вы знаете йогу, занимайтесь йогой или любыми другими видами спорта. Массаж, принятие душа или ванны (с ароматами, если у вас есть к ним доступ), соблюдение обычной гигиенической процедуры поможет вам успокоить боль в теле, а затем, в свою очередь, вашу душевную боль, приспособиться и справиться с новой реальностью.

Слушайте и обращайте внимание на свое тело. Оно разговаривает с вами по-разному.

Прогрессивная мышечная релаксация. Если вы находитесь в эпицентре военных событий, свет по вечерам лучше не включать. Если вы живете в многоквартирном доме, ваши соседи по дому могут попросить вас не включать свет, чтобы дом не «видели». Находясь в темноте длительное время, тревога может усилиться. Чтобы помочь своему телу расслабиться и снизить уровень стресса , вы можете включить ночник или другой мягкий свет в одной из комнат. Также эффективной в данной ситуации может оказаться мучная релаксация, которая поможет отвлечься от военных действий и сосредоточиться на здесь и сейчас:

  1. Медленно вдохните, напрягите одну группу мышц, начиная с нижних конечностей (например, стопы) на 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.

  2. Расслабьтесь на 10-20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к икрам).

  3. Снимая напряжение, сосредоточьтесь на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслабляется. Вам может быть полезно представить, что стрессовые ощущения покидают ваше тело, когда вы расслабляется каждая группа мышц, или вы можете представить, как солнечный свет проходит через ваше тело и убирает все напряжение и боль.

  4. Постепенно продвигайтесь вверх по телу, сокращая мышцы на вдохе и расслабляясь на выдохе.

Здоровая диета. Кушайте, даже если вам не хочется есть.

Вашему телу необходима энергия (например, легкий суп/куриный бульон, яблоки, морковь, орехи, темный шоколад/сахар, хлеб/гренки). Во время стрессовых ситуаций нужно питаться регулярно, можно есть небольшими порциями, но часто. Так мы сообщаем своему телу, что не переходим в режим выживания и не умираем, что препятствует секреции гормонов стресса в высокой дозе. Регулярный прием пищи способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным, наполненным всеми необходимыми различными питательными веществами при каждом приеме пищи: жирами, белками, углеводами. Жиры являются одним из источников энергии и содержатся в орехах, темном шоколаде, сыре, жирном йогурте или кефире, цельных яйцах, жирной рыбе, оливковом масле первого отжима и сливочном масле. Белок является основой химических процессов в организме и играет важную роль для правильной работы иммунной системы (нежирное мясо, орехи, бобы, злаки, брокколи, морепродукты, яйца, йогурт, молочные продукты, тофу, киноа и чечевица). Углеводы также являются поставщиком энергии, необходимой для питания всех клеток организма, включая нервные клетки (орехи, крупы, мучные изделия, сахар, шоколад, мед, семечки, фрукты, овощи, крупы, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты).

Пейте воду не менее 2-3 литров или 8 чашек в день. Учитывая тот факт, что наше тело примерно на 60 процентов состоит из воды, а кровь - на 90 процентов, неудивительно, насколько это важно для нас. Вода способствует улучшению работы мозга, пищеварения, участвует в процессах терморегуляции организма.

Ограничьте употребление напитков с кофеином до одной чашки в день (кофе/чай). Кофеин стимулирует организм и создает дополнительную нагрузку на мышцы, а также быстро выводит воду из организма, что создает риск обезвоживания. Если вовремя не распознать обезвоживание, оно может перейти в тяжелую форму и стать угрозой для вашего здоровья и жизни. Вот симптомы обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

жажда;

сухость во рту;

сонливость, усталость и рассеянность;

головная боль;

головокружение и потеря сознания;

мышечные спазмы;

темные круги под глазами и запавшие глаза;

учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Соблюдайте гигиену здорового сна. 7-9 часов сна помогают нашему мозгу избавиться от вредных токсинов и, следовательно, помогают нам предотвратить такие заболевания мозга, как болезнь Альцгеймера. Полноценный ночной сон также помогает нашему телу достаточно отдыхать, чтобы оставаться здоровым.

Подумайте, чего вы сможете добиться после хорошего отдыха. Движения вашего тела станут более плавными, вы сможете принимать лучшие и более адаптивные решения, сможете лучше защищать своих детей, у вас будет меньше шансов перенести “негативные” чувства на “менее угрожающих” людей, таких как ваши дети. Всего после трех или четырех ночей без сна у вас могут начаться галлюцинации. В таком состоянии достаточно трудно позаботиться о себе, но еще труднее позаботиться о детях и своих близких. Вам нужно хорошо выспаться, чтобы иметь достаточно физических ресурсов для выполнения повседневных дел. Последовательная прогрессивная мышечная релаксация может помочь улучшить качество сна. Например, я лично не могу заснуть и поддерживать сон, если не буду следовать строгому расписанию того, когда я ложусь спать и когда просыпаюсь. Но даже последовательного графика для меня недостаточно. Ужасная бессонница в течение одиннадцати лет научила меня тому, что я не могу заснуть, если не позабочусь о себе, занимаясь физическими упражнениями, делая себе частые перерывы в течение дня, чтобы избежать головных болей, и следуя своей собственной программе релаксации (ванны, душ, прогулки, различные техники релаксации) на постоянной и продолжительной основе. Если я не заставлю себя хорошо выспаться однажды ночью, то на следующий день у меня будет такая ужасная головная боль от недосыпания, что даже если я захочу, я больше не смогу заснуть. Это ужасная петля. Мне предстоит пройти долгий путь, но только заботясь о себе и расслабляя свое тело, я могу лучше спать, лучше функционировать в течение дня, быть более полезным своим клиентам и строить и поддерживать здоровые отношения.

Во время войны многие теряют работу, и перспектива восстановления привычного графика работы весьма туманна. Однако есть возможность разработать новый внутрисемейный график. Например, ложиться спать не позже 22:00, есть здоровую пищу в одно и то же время, например, в 8:00, 11:00, 13:00, 16:00 и 19:00. Мой опыт пребывания в Киеве (Украина) научил меня, что воздушная тревога может быть объявлена ​​в любой момент дня и ночи. Так что термосы с теплым чаем и контейнеры/коробки с простой едой всегда должны быть под рукой и удобно упакованы, чтобы быстро взять их с собой в приют или бомбоубежище. Я обнаружила, что приготовление пищи на случай чрезвычайной ситуации успокаивает.

Психологическая безопасность

Работа с навязчивыми мыслями. Думать о наихудшем сценарии и пытаться бороться с этими мыслями - это нормальная реакция на травмирующие события, такие как война.

Например, вы можете поймать себя на мысли, что прощаетесь с семьей и друзьями или представляете их мертвыми; возможно, у вас есть мысли, что ракета/бомба попадает в ваш дом, или вас подстрелят по дороге. Эти мысли реальны, но сейчас это не реальность для вас. Навязчивые мысли проходят определенный цикл:

  1. появление навязчивой мысли;

  2. повышение тревожности;

  3. избегающее поведение;

  4. временное затишье;

  5. появление навязчивой мысли снова.

Это замкнутый круг, поэтому не игнорируйте и не пытайтесь заглушить в себе эти мысли. Признайте их, вместо того, чтобы бежать от них. Возможно, вам будет полезно визуализировать, что вы позволяете им плыть по течению самим по себе, а вы не держитесь за них.

Хотя навязчивые мысли имеют под собой реальные основания, они мешают нам вести себя максимально адаптивно. Они также приносят эмоциональную боль. Заземление позволяет вернуть разум и тело в настоящий момент. Это помогает мозгу успокоиться и сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и делать то, что на самом деле находится под вашим контролем. Поэтому чувство заземления помогает нам решать проблемы наиболее эффективными и реалистичными способами, возможными в данных обстоятельствах. Следующие методы могут помочь вам более эффективно справляться с навязчивыми мыслями и оставаться на связи с реальностью.

Внимательность / Майндфулнес (концентрация или «якорение»). Выберите объект, который находится достаточно близко к вам, и направьте на него все внимание. Мысленно опишите цвет, размер, форму, какой он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, вы можете наблюдать и описывать, как движется стрелка часов.

Счет в обратном порядке (например, от 50 до 0) также может помочь вам почувствовать себя заземленным, потому что невозможно одновременно злиться и думать (решать проблему).

Техника концентрации. Оглянитесь вокруг и найдите:

  1. пять вещей, которые вы можете увидеть;

  2. четыре вещи, к которым можно прикоснуться;

  3. три вещи, которые вы можете услышать;

  4. две вещи, которые вы можете почувствовать;

  5. одну вещь, которую вы можете попробовать.

Дыхание в ситуации стресса может быть затрудненным (учащенным). Попробуйте использовать следующие стратегии, чтобы стабилизировать его:

  1. Добавьте счет к своему дыханию. Например, на каждом выдохе считайте вдохи до 10, затем начинайте считать заново. Это позволит вам удерживать внимание на дыхании, и не позволит перенести мысли на источник стресса.

  2. Квадратное дыхание помогает углубить дыхание, что, в свою очередь, поможет вам расслабиться. Используйте рисунок ниже, чтобы помочь себе правильно дышать.

Разговор с самим собой вслух или акцентированная речь. Когда мы испытываем сильный стресс, та часть нашего мозга, которая отвечает за принятие решений, не работает должным образом, как и наша способность концентрироваться. Это нормально - ловить себя на том, что вы говорите вслух.

Комментируйте то, что вы делаете, это поможет вам оставаться в контакте с реальностью и самим собой и сконцентрироваться на том, что происходит с вами здесь и сейчас. Постарайтесь описать свои действия как можно более подробно. Делайте это медленно. Вы также можете добавлять прилагательные к своим комментариям. Примером может быть описание вслух (или шепотом) ваших действий во время приготовления пищи, или перестановки (уборки) в комнате, или работы над любым другим занятием: “Я беру эту куклу в красивом платье и ставлю ее на полку. Теперь эта полка не выглядит такой пустой. Я хочу добавить сюда больше предметов. Я вижу маленького розового пони. Я думаю, что он тоже будет отлично смотреться на полке. Я размещаю пони прямо здесь. Милый. Сейчас я чувствую себя лучше”. Разговор с самим собой вслух также поможет вам повысить осведомленность о том, что на самом деле вас окружает, что с вами происходит и что именно вы делаете в данный момент. Это способ целенаправленно обращать внимание на окружающие вас стимулы, которые находятся под вашим контролем и которые имеют больше шансов принести вам более спокойные и “позитивные” эмоции.

Благодарность. Важно быть благодарным за то, что есть здесь и сейчас. В период военных действий (например, военных событий) люди разбегаются во все стороны, унося с собой все самое важное для них: людей, животных, документы и другие немногие важные для них вещи. Люди бегают под разрывы снарядов в соседние дома, не понимая, как жить дальше.

Находясь в бегах, человек не думает ни о чем, кроме безопасности своей жизни и жизни своих близких. Это инстинкт самосохранения. Понимание реальности начинает приходить только по прошествии некоторого времени, когда вы находитесь в безопасной среде. Один из способов сохранить свои психологические и физические ресурсы и продолжать функционировать — чувствовать и выражать БЛАГОДАРНОСТЬ.

Благодарность — это естественное достояние, которое есть у каждого человека и которое он часто забывает в моменты стресса и борьбы. В настоящее время у нас есть так много вещей, за которые мы можем быть благодарны. Благодарность дает понимание и осознание того, что человек имеет сейчас, непосредственно принося чувство наполненности и удовлетворения. Возможно, стоит ввести в свою жизнь ритуал: каждое утро или вечер записывайте в заметки мобильного телефона, что хорошего произошло сегодня, что заставило человека улыбнуться и за что вы благодарны новому дню. Стоит помнить, что слезы, крик и любые другие проявления эмоций тоже имеют место в нашей жизни, не стоит их скрывать.

Через благодарность человек учится замечать те события и действия других людей, которые в прошлой жизни казались обычными. Благодарность — одна из форм эмпатии. На одном из вокзалов Польши нас накормили горячим супом. Мы поблагодарили всех, кто нам его предоставил. Взамен мы испытали снижение уровня стресса, чувство безопасности и спокойствия. Когда закончился обстрел на вокзале в Харькове, пятилетняя Амелия сказала: «Мамочка, посмотри мне в глаза… Не плачь… Мы живы. дышим: вдох-выдох, вдох-выдох. Раз, два, три! Вместе! Все в порядке!». Это настоящий пример стойкости и благодарности, который помогает человеку заземлиться, оценить ситуацию и дает силы двигаться вперед.

Понятно, что эти чувства временны, но чем больше мы благодарим себя и окружающих, чем дольше эти чувства будут нас наполнять, тем чаще мы будем испытывать эти исцеляющие чувства.

Некоторые из вещей, которые вы можете отметить в качестве благодарности:

  1. Я все еще дышу, даже если у меня есть боли в груди — я дышу медленно и глубоко;

  2. Мое тело в целости и сохранности, даже если мне этого не хочется — я разрешаю себе сделать прогрессивную мышечную релаксацию;

  3. Сирены — хорошее напоминание о том, что мне нужно найти безопасное место — пойду в комнату, где есть две стены и нет окон (прихожая в квартирах — безопасное место);

  4. Моя семья, мои дети со мной — я благодарна, что я не одна и имею их поддержку — я разрешаю себе взять их за руку и сказать им, как сильно я их люблю, обнять их;

  5. Этот дом принес так много воспоминаний, и я надеюсь, что он станет еще более значимым местом в моей жизни – мы реконструируем и создадим новые прекрасные воспоминания;

  6. У меня есть вода и еда — это важно для питания моего тела, у меня ее много, я могу поделиться с другими;

  7. Я могу завести новых друзей и быть рядом с ними из-за этого опыта в будущем;

  8. Поездка в другую страну даст мне возможность создать новые отношения, и моя жизнь уже никогда не будет прежней — она будет интернациональной.

Не стесняйтесь составить свой собственный список вещей, за которые вы можете быть благодарны.

Планирование деятельности. Если возможно, составьте график дня, максимально приближенный к довоенному времени, старайтесь соблюдать его согласованность.

Вы можете добавить действия, которые могут помочь вам отвлечься от текущих событий, в любой календарь. Составьте расписание как можно точнее, при этом имейте в виду, что оно может измениться из-за непредсказуемого характера войны. Вы также можете попробовать запланировать новые вещи, которые были добавлены в вашу жизнь. Для некоторых людей это могут быть более длительные периоды времени, проведенные с другими людьми, чтение новостей или другие новые обязанности. Постарайтесь сосредоточиться на структурировании того, что вы действительно можете контролировать в своем расписании. Это означает, что действия должны быть выполнимыми и достаточно легкими для выполнения. Не будьте слишком строги к себе и не требуйте от себя слишком многого. Постановка небольших целей и шагов имеет высокие шансы на успех и, следовательно, поможет вам в конечном итоге достичь больших целей. Создание расписания и максимальное его соблюдение также создаст условия для того, чтобы вы чувствовали себя более стабильно и безопасно, и повысит воспринимаемое чувство контроля над своей жизнью.

Посмотрите на пример расписания Google Календаря, которое можно использовать, чтобы справиться с военным стрессом.

Эмоциональная безопасность

Принятие и отслеживание своих эмоций поможет вам и вашим детям справляться со стрессом более эффективно и результативно. Поскольку вы являетесь частью окружения вашего ребенка, ваше эмоциональное состояние и поведение влияют на поведение и эмоциональное состояние вашего ребенка.

Дети любого возраста могут чувствовать стресс, тревогу, депрессию и чувство безнадежности у членов своей семьи. Поэтому ограничьте разговоры о беспокойстве, стрессе, травмах и депрессии в присутствии детей. Также должны быть осторожны с такими разговорами с другими людьми, потому что дети могут их подслушать.

Чувство усталости, стресса и беспокойства – это нормально. Это нормально испытывать острую стрессовую реакцию. В конце концов, так работает наш мозг. Он предназначен для того, чтобы уделять много внимания всему негативному, чтобы помочь нам выжить. Именно за это отвечает архаичная часть нашего мозга, именуемая лимбической системой. Мозг хочет, чтобы мы убежали от опасного события (раздражителя), боролись с ним или замерли. Иногда лучше убежать. Иногда уместно драться. Также иногда уместно замереть, чтобы выжить. Но не всегда.

В то же время наша недавно развитая (с точки зрения эволюции) часть неокортекса мозга может помочь нам критически исследовать каждую ситуацию, в которой мы находимся, справляться со стрессом и регулировать эти эмоции более контекстуальным образом. Один из таких способов — позволить себе распознать свои чувства, принять их и выразить так, чтобы это было полезно вам и не вредило другим людям вокруг вас. Важно выражать эмоции, чтобы избежать эмоционального застоя, который обычно происходит, когда мы избегаем своих чувств. В этом случае эмоции (чувства) начинают болеть и мы чувствуем настоящую боль. Более естественный способ испытать эти эмоции — позволить им течь, приходить, уходить и изменяться. Опять же, это создаст условия для лучшего решения проблем здесь и сейчас.

Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать. При планировании деятельности и общем размышлении о том, что делать, постарайтесь ограничить себя тем, на что вы действительно можете повлиять. Что находится в вашем ближайшем окружении?

Это можете быть вы, ваши дети, ваш дом, предметы в доме и ваша повседневная жизнь. У вас может быть меньше контроля над другими вещами, учитывая обстоятельства. Они должны быть достаточно простыми, чтобы вы могли их выполнить. В такие трудные времена даже небольшие достижения могут помочь вам почувствовать себя живым. Выполнение простых действий по-прежнему является достижением.

Поэтому постарайтесь сосредоточиться только на том, что вы можете сделать прямо сейчас. Это означает, что у каждого будет свой список занятий, которые помогут ему отвлечься. Для некоторых людей эти действия включают в себя уборку комнаты, перестановку в шкафу или кладовой, рисование или воспроизведение музыки. Ничего страшного, если действия будут простыми. Для других в список могут быть включены занятия, которые помогут максимально отвлечься во время выезда из страны. Вот краткий список действий, которые кому-то могут пригодиться при эвакуации:

  1. Попробуйте уснуть,

  2. Почитайте (послушайте) книги,

  3. Послушайте музыку,

  4. Держитесь за любимую игрушку из детства,

  5. Держитесь/рассматривайте картинки вместе с партнером.

Старайтесь брать на себя ответственность за то, что вы можете контролировать. Если у вас нет контроля, вы не несете ответственности. Найдите тех, у кого есть контроль, и пусть они несут ответственность за это (например, ваши родители, которые не хотят покидать свой дом).

Отслеживание данных может помочь оставаться сфокусированным на настоящем.

Создав расписание с действиями, которые находятся под вашим контролем, а затем отслеживая, что удалось сделать из этого списка (вы также можете учитывать незапланированные действия), у вас получиться сосредоточь свое внимание на настоящем моменте, чтобы продолжать жить, помогая себе и своим близким. Наличие кого-то, с кем можно поделиться этими достижениями, также может увеличить ваши шансы оставаться сосредоточенными и мотивированными для продолжения выполнения повседневных дел. Наличие кого-то, перед кем можно отчитываться, — это вмешательство, основанное на фактических данных, которое помогает людям не сбиться с пути и улучшать качество любого вида деятельности. Вам также может быть приятно иметь кого-то, с кем вы доверяете, чтобы разделить свою повседневную жизнь. Создается ощущение, что вы не одиноки. Рядом с вами физически или виртуально находится кто-то еще. Это может быть ваш друг, член вашей семьи. Например, если у вас есть доступ к социальным сетям, вам может быть полезно поделиться такого рода сообщениями с людьми, которым вы доверяете: «Сегодня я смогла сварить суп, принять ванну, мы с младшей дочерью танцевали под видео с YouTube. Мы не могли выйти на прогулку сегодня из-за воздушной тревоги».

Если вы не можете ничем поделиться с другими людьми или записать свои достижения, попробуйте поделиться ими с собой. Вы можете быть своим собственным слушателем. Это поможет вам отвлечься от военных невзгод, напомнит вам, что все еще может быть что-то под вашим контролем, и, следовательно, повысит самоэффективность.

Творчество и юмор. Все вышеперечисленные практики, безусловно, эффективны и полезны при борьбе со стрессом и эмоциональным напряжением. Но есть еще несколько способов, о которых обычно мало говорят и недооценивают – юмор и творчество.

Юмор не является чем-то постыдным в стрессовых и постстрессовых ситуациях. Юмор является частью защитно-адаптивной системы организма, которая не только помогает нам справляться со стрессом и нервным напряжением, но и способствует более успешному восстановлению и адаптации психики человека после пережитой травмы. Юмор может проявляться по-разному в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Например, я выражаю свой юмор в стрессовых ситуациях двумя способами:

  1. Я пытаюсь обесценить или высмеять какое-то препятствие или какую-то свою реакцию/действие, что в дальнейшем помогает мне преодолеть проблему, или

  1. Я использую юмор как способ «отказаться от определенной потребности». Это помогает мне сказать себе: «Я знаю, что это будет трудно, но я могу обойтись без этого».

Как и юмор, творчество помогает не только дистанцироваться от переживаний, но и дает возможность взглянуть на ситуацию под другим углом. Это также способ конструктивного решения проблем и создания чего-то, чего вы бы не хотели при других обстоятельствах.

Любое проявление творчества, будь то рисование, написание стихов, пение, просмотр фильмов или чтение книг, не только помогает переключать мысли, но и может послужить прекрасной возможностью выразить свои чувства. Например:

  1. Написание этой статьи помогает мне отключить мозг и перестать постоянно смотреть новости и беспокоиться о завтрашнем дне. Для меня это возможность выразить все свои чувства по поводу войны и создать документ, который может помочь другим людям.

  2. Другим людям может показаться, что мычание и ритмичные движения тела снимают стресс. Вам не нужно быть великим певцом. Ведь музыка и искусство — это еще один язык для выражения чувств. Неудивительно, что музыка, искусство, музыка и кино так развиты и широко приняты людьми.

  3. Чтение (некоторые, возможно, предпочтут послушать) книги в дороге между домом и работой помогает мне не обращать внимания на кричащие плакаты, рекламу, агитации, не слушать разговоры сидящих рядом людей. Я сосредотачиваюсь на другом – на сюжете в книге, поток моих мыслей на время перенаправляется, и когда я закрываю книгу, мой разум позволяет мне думать о триггерах стресса более спокойно и отстраненно.

Информационная безопасность

В день технологий и мгновенного соединения мы не можем даже представить, что не знаем что-то в реальном времени. Это приводит к перегрузке информацией, и наш мозг не справляется, так как имеет способность обрабатывать и анализировать ограниченное количество информации. Кроме того, мгновенные репортажи не только содержат эмоционально тревожный контент, но и передают эмоции тех, кто их создает. Время, проведенное в социальных сетях, крадет наше время и возможность быть с людьми, которые нас окружают. Многие молодые люди склонны к развитию симптома «страха упустить что-то», что лишает чувства покоя и контроля, столь необходимых в военное время.

Эти несколько советов могут помочь вам восстановить контроль над тем, что вы принимаете, и как это влияет на ваше тело, разум и дух.

Ограничьте время, затрачиваемое на просмотр новостей в прямом эфире. Если возможно, читайте новости, но также и в определенное время (дозировано), давая себе передышку. Некоторые могут использовать новости в качестве фона — это нормально бояться/не чувствовать себя комфортно в тишине, и это означает, что вы получили травму. Вместо этого используйте музыку, которая помогает вам расслабиться, быть в контакте со своим телом, соединиться со своей душой или восстановить контроль (например, классическая музыка, музыка прошлых хороших времен, религиозная/религиозная музыка или другой жанр, который приносит вам комфорт) .

Делайте выбор, есть ли у вас ресурсы в настоящее время для взаимодействия с людьми, которых трудно убедить в реальности войны в вашей стране или в других странах, где идут войны. Это может означать, что вам нужно отписаться от определенных групп, людей или не проверяйте/не открывайте эти сообщения.

Положитесь на сомнения, прежде чем распространять новости. Проверьте информацию и источник, чтобы отфильтровать поддельные новости. Иногда ваши друзья будут публиковать их, но если вы подозреваете, что это маловероятно, проверьте информацию, прежде чем расстраиваться или распространять ее (например, посты с детьми, которых нужно усыновить — закон все еще действует, и вы не можете просто пойти и взять ребенка).


Если вам нужна социальная поддержка, не стесняйтесь писать/звонить своим близким и говорить даже о мелочах или обсуждать любые темы.

Если вы предпочитаете хранить молчание, никому не звоните, но, пожалуйста, оставайтесь на связи, чтобы иметь возможность успокоить своих близких, если они ищут вас или хотят быть в курсе вашей жизни.

Ограничьте свое время в социальных сетях, так как многие люди находятся в состоянии стресса, и любая фраза может вызвать комментарии, которые могут причинить вам боль и усилить психологическое напряжение. Избегайте чтения анализа текущей ситуации, особенно прогнозов на будущее, так как они дают полемику и дополнительный стресс (к сожалению, никто толком не может предсказать наше будущее даже в мирное время). Лучше сосредоточиться на аспектах жизни, которые вы можете контролировать (таких как приготовление пищи, физическая подготовка и гигиена, поддержка людей рядом с вами и т. д.). Не начинайте никакие фразы с «если», пока вы не можете изменить текущую ситуацию.

Обратитесь за профессиональной помощью

Профессиональная психологическая помощь может понадобиться не только людям, непосредственно находящимся в зоне боевых действий, которые используют ее для приспособления и выживания. Но и тысячам людей в других уголках мира, переживающим эмоциональные и психологические потрясения, связанные с тем, что их привычный образ жизни разрушается из-за изменения политической и экономической обстановки.

Для некоторых людей, переживших длительный стресс/дистресс до войны или уже имевших поддающиеся диагностике психические расстройства, естественного преодоления, описанного выше, может быть недостаточно для преодоления поведенческих, умственных, эмоциональных и духовных расстройств. Если вы столкнулись с суицидальными мыслями, постоянными навязчивыми мыслями и воспоминаниями, ночными кошмарами, диссоциациями, гипертонией, повышенной бдительностью, депрессией, духовным обходом – обратитесь за помощью к профессионалу, например, к консультанту/психологу, психиатру, священнику/служителю и/или врач первичной медико-санитарной помощи для дальнейшего обследования и лечения. Своевременное обращение за помощью предотвратит развитие более серьезной психологической и соматической патологии.

Такие сервисы, как ALTER (https://psyalter.ru/nowar ) и Tellme (https://tellme.com.ua ), предоставляют бесплатные психологические консультации всем, на кого негативно влияет политическая ситуация. Они помогают справиться с тревогой, снизить уровень стресса, предотвратить посттравматическое стрессовое расстройство, справиться с острыми стрессовыми реакциями.

Международная гуманитарная организация «Люди в беде» (ПИН) в Украине предоставляет бесплатные круглосуточные услуги психологического консультирования и направления в ключевые отделы информационной службы. Телефон: 0 800 210 160. Линия работает круглосуточно.

Американский Красный Крест оказывает экстренную помощь во многих странах. Если вы находитесь в Украине, звоните по номеру 0 800 331 800 или 8 800 600-73-72, если вы находитесь в России. Если вы проживаете в другой стране, звоните по телефону +41 227303600 (на английском языке) или пишите на адрес inquiries@icrc.org.

Телефон доверия SAMHSA в США (1-800-487-4889) предоставляет круглосуточную помощь в кризисных ситуациях и поддержку людям, испытывающим эмоциональный стресс, связанный со стихийными бедствиями и техногенными катастрофами.

Ассоциация солидарности Emmaus International предоставляет жилье, консультации и профессиональную работу для нуждающихся или бездомных в 41 стране https://www.emmaus-international.org

Если вы находитесь в Казахстане, свяжитесь с нами:

  1. Центр помощи и реабилитации «Акниет», ул. Балкантау, 58, г. Астана, +7 (7172) 53-99-60 http://aqniet.com/

  2. Общественное объединение «Знамя мира», г. Талды-Корган, ул. Блюхера, 15, +7(7282)27-12-43

  3. Общество Красного Полумесяца Республики Казахстан, г. Талды-Корган, 23, +7(7282) 24-44-75, +7(7282) 24-65-29, +7(7282) 24-72-98

Если вы находитесь в Кыргызской Республике, горячая линия 115 находится в ведении Министерства социальных дел.

Если есть возможность, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В этом нет ничего постыдного. Наоборот, это шанс облегчить эмоциональную боль и стать более доступным для себя и близких.

Апрель 26, 2022

Переведено Юлией Ламм

Авторы:

Анастасия Юн, магистр в прикладной психологии, направление «Консультирование», Американский университет в Центральной Азии (Кыргызская Республика); BCBA, Университет Клемсона (США); Кандидат наук по школьной психологии Массачусетского университета в Бостоне; Консультант BCBA, May Institute (США)

Юлия Ламм, магистр педагогики и психологии, Московский педагогический государственный университет (Российская Федерация); руководитель отделения центра, куратор поведенческих программ, АВА-центр «Восход» (Российская Федерация)

Катерина Кузубова, доктор наук в области образования консультантов (США), LPC (CO), LMHC (MA); Адъюнкт-профессор консультирования Колорадского христианского университета (США)

Ирина Григорьева, магистр языковых и педагогических наук, Московский государственный лингвистический университет (Российская Федерация); BCaBA; Тьютор ABA для детей с РАС в частных и государственных школах (Швейцария)

Дарья Кобенко, магистр психологии, Национальный авиационный университет (Украина); Психолог и АВА-инструктор, Центр психологической диагностики и реабилитации «Нейрофлекс» (Украина)

Елена Гаевская, магистр психологии, семейное системное консультирование; Кандидат наук в филологии (сравнительные исследования); Инструктор АВА для детей-аутистов в школах (Украина); BCBA на тренировке

Наргиз Субаналиева, магистр прикладной психологии, Американский Университет в Центральной Азии (Кыргызская Республика); EMDR-терапевт, член Российской ассоциации EMDR-терапевтов; Координатор проекта детей-возвращенцев из зон конфликтов Ирака и Сирии, ЮНИСЕФ Кыргызстан; Советник для афганских студентов, Американский Университет в Центральной Азии (Кыргызская Республика)